Упражнения динамическая растяжка: 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Содержание

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

  • Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.
  • Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается температура мышц, что увеличивает их растяжимость.
  • Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.
  • Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.
  • Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства , что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с правой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону впереди стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.


В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Читайте также
🧐

комплекс упражнений на все группы мышц

Главная > Фитнес > Растяжка > Динамическая растяжка

Динамическая растяжка: фото.

Самым распространенным видом растягивания мышц является статическая растяжка. Это принятие определенного положения тела и удержание его в течение необходимого времени. Но бывает и динамическая растяжка — это выполнение комплекса специальных двигательных упражнений, в процессе чего контролируется амплитуда каждого движения, раскачивания или маха, не выходящая за пределы возможностей тела.

Содержание

Отличительные особенности динамической растяжки мышц

Мышцы и суставы в ходе динамической растяжки задействованы по полной. Они находятся в постоянном движении и напряжении, используя все возможности тела. От чего в разы активнее разгоняется пульс и разогреваются мышцы.

По ряду причин динамическую растяжку рекомендуется выполнять в качестве завершения разминки перед тренировкой. В то время как саму тренировку рекомендовано завершать статическими упражнениями на растяжку. Также динамика может выполнятся и в качестве полноценной тренировки с предшествующей разминкой, ведь многие динамические упражнения несут и силовую нагрузку на тело и мышцы, укрепляя их.

Преимущества динамической растяжки:

  • Увеличение гибкости. Устранение ограничений суставов во время двигательных упражнений.
  • Устранение скованности и зажатости мышц. Активные движения быстро их разогревают, разминают и подготавливают к дальнейшим нагрузкам.
  • Для спортсменов увеличивают скорость (бег), высоту (прыжки), за счет развития и укрепления мышц, общую подвижность.
  • При выполнении динамических упражнений на растяжку, совмещенных с силовыми занятиями, продуктивность в разы выше, чем в совмещении со статикой.
  • Снижает вероятность получения бытовых и спортивных травм.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

  1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
  2. Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
  3. В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
  4. В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
  5. Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

  1. Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
  2. Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
  3. Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

  1. Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
  2. При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
  3. Возвращайтесь в наклон.
  4. Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

  1. Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
  2. Перекатывайте из стороны в сторону.
  3. Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
  4. Спина чуть согнута.
  5. Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

  1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
  2. Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
  3. Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
  4. Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

  1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
  2. Опустите голову к коленям.
  3. Сомкните за спиной руки в замок.
  4. Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
  5. Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
  6. Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

  1. Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
  2. Стремитесь пятки не отрывать от пола.
  3. Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
  4. Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
  5. Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

  1. Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
  2. Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
  3. На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

  1. В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
  2. Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
  3. Колено опорной ноги держите прямым.
  4. Совершите 15 махов на каждую ногу.

10. Перекат в складку

  1. Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
  2. Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
  3. В подъеме опускайтесь к коленям головой.
  4. Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

  1. Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
  2. Руками подтягивайте ногу к себе.
  3. Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

  1. Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
  2. Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
  3. Совершите 15 махов на каждую сторону.

Махи ногой назад у стены.

Махи ногой назад у стены.

Рекомендации по выполнению растяжки в динамике

  • Обязательно выполняйте разминку основных суставов и шеи (плечи, кисти рук, голеностоп).
  • Скорость выполнения динамических упражнений увеличивайте постепенно, начиная с самой минимальной.
  • Не запрокидывайте шею и не прогибайте резко поясницу в ходе выполнения.
  • Упражнения подходят в качестве активной зарядки, утренней разминки.

Динамическая растяжка в видео формате

Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

Самая важная часть тренировки начинается с растяжки мышц. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к тренировке. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной.

Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать?

Я говорю о динамической растяжке мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением.

Продолжайте читать, чтобы узнать новые методы растяжки мышц.

Что такое динамическая растяжка мышц?

Это «растяжение, когда вы двигаетесь».

Вот некоторые примеры: высокие удары ногами, прыжки с приседаниями, тяга колена к груди.

Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц.

Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц.

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать.

Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим.

Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы.

Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки.

Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какая выгода в динамической растяжке мышц?

Что в этом хорошего?

Я уже перечислила некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже.

    • Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требованиям, которые собираетесь выполнить.
    • Это улучшает кинестетическое сознание. Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое сознание позволяет понять, где находится ваше тело во времени и пространстве. Как пример, попробуйте свести вместе все кончики пальцев. Кинестетическое сознание очень важно при детальной разработке или спортивных играх.

Читайте также



  • Вы станете более гибкими! Гибкость — это диапазон движения в суставе. Динамическая растяжка мышц улучшает диапазон движения суставов, который улучшит ваши движения и может снизить риск травмы.

6 простых упражнений динамической растяжки мышц


  1. Выпад со скручиванием

    выпад со скручиванием

    1. Расположите ноги на ширине плеч.

    2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

    3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

    4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

    5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.





  2. Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

    боковой выпад

    1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

    2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

    3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

    4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.


    Читайте также




  3. Круги руками

    круги руками

    1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

    2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

    3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.




  4. Растяжка мышц бедра с поворотом

    растяжка мышц с поворотом

    1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

    2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.


  5. Высокие удары ногами

    высокие удары ногами

    1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

    2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

    3. Повторите, чередуя ноги.


    Читайте также




  6. Прыжки с приседаниями

    прыжки с приседаниями

    1. Поставьте ноги на ширине плеч.

    2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

    3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

    4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Заключение

Растяжка мышц — самая важная часть тренировки, чтобы подготовиться умственно и физически.

Динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими.

Попробуйте эти новые методы растяжки мышц, чтобы усилить и улучшить свою разминку!

Статическая растяжка Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения для растяжки всего тела

Добавив эти пять упражнений на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.

Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!

Выпады с растяжкой квадрицепса

Если вы помногу тренируетесь, или подолгу сидите в течение дня, то у вас почти гарантированно закрепощены мышцы бедер. Эта растяжка с эффектом «два-в-одном» поможет добраться как до сгибателей бедра, так и до квадрицепса.

Займите исходную позицию: передняя нога согнута под прямым углом, а вторая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодицы, затем медленно отклонитесь назад и, взяв рукой за голеностоп, потяните ногу к бедру насколько сможете. В конечном положении для лучшего эффекта постарайтесь расслабиться. Не забудьте проработать обе стороны.

Растяжка голубя

Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.

Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.

Мостик на платформе

Хотя большинству людей знаком мостик (в йоге называется позой колеса) с постановкой рук и ног на пол, эта вариация с постановкой ног на возвышенность действительно позволяет усилить воздействие на плечи и верх спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Поскольку у большинства из нас достаточно замкнутые плечевые суставы, мосты с приподнятой опорой ног – удивительный способ раскрепостить и потянуть верх тела, одновременно не создавая излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на степ-платформу, плиобокс или другую твердую приподнятую поверхность. Чем она выше, тем сильнее потянутся плечи, но, одновременно с тем, труднее выйти в мост. Упритесь руками в пол, поставив их шире плеч пальцами в сторону ног. Встаньте на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Поддерживайте ровное дыхание, плавно растягиваясь в плечевом суставе сохраняя взгляд на пальцах рук.

Упражнение складной нож

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.

Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.

Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!

Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.

Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины

Большинство людей делают много движений вперед и назад в своих тренировках, но мало скручивающих. Эта удивительно эффективная растяжка помогает расправить спину и грудь одновременно, скручивая корпус. Избегайте этого движения, если у вас были травмы позвоночных дисков или нижней части спины.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Отворачивайтесь от этой руки в другую сторону, но не повредите плечевой сустав. Ногу, что оказалась сверху, согните назад, опустив ступню на пол. Чем сильнее вы скрутитесь, тем лучше раскроются ваши грудные и спинные мышцы. Дышите ровно, удерживая позу. Не забудьте про вторую сторону.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди

Положите руки на голень и потяните осторожно на себя

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Стретчинг динамическая растяжка

22.02.2016

Пренебрегаете растяжкой после тренировок? И очень зря: она предотвращает травмы и продлевает «срок службы» наших суставов и связок.

Всего существует четыре вида растяжки — статическая, проприоцептивная, баллистическая и динамическая. В основе нашего фитнес-комплекса — динамическая растяжка. Она предполагает плавные движения, которые завершаются недолгой фиксацией тела в конечной точке амплитуды. Благодаря этому динамическая растяжка не занимает так много времени, как статическая, с длительной фиксацией конечной позы. А отсутствие резких движений (как в баллистической растяжке) делает ее безопасной для людей с проблемными суставами. Более того, динамическая растяжка улучшает спортивные показатели и снижает риск получения травм во время занятий. Вдобавок она помогает снять напряжение в спине после рабочего дня. Выполняйте наш комплекс перед пробежкой, в качестве заминки после тренировки или дома после работы — и вы станете гибче уже через 3 недели!

План тренировок

Занимайтесь два раза в неделю, выполняя все упражнения по порядку. Повторите комплекс, выполняя упражнения 2-6 с другой стороны.

1. Плие с касаниями пола

Работают мышцы рук, спины, плеч, внутренней поверхности бедер. 

Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски наружу, руки подняты вверх. Опуститесь в плие, руки опущены вниз, локти касаются коленей. Поднимите правую руку, затем опустите и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. 

2. Глубокий выпад

Работают мышцы ягодиц и спины. 

Выполните выпад левой ногой вперед. Левое бедро должно быть параллельно полу. Упритесь руками в пол с обеих сторон от левой ступни. Отведите назад левое плечо и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение и приступайте к выполнению следующего упражнения.

3. Голубь

Работают мышцы-сгибатели бедер, мышцы ягодиц и пресса. 

Опустите левое колено на пол рядом с правой рукой, ступня левой ноги на полу под правым бедром. Опустите правое бедро как можно ниже к полу (попытайтесь положить его на пол), опустите плечи и подтяните голову и грудь, спина прямая. Зафиксируйте эту позу и далее переходите к выполнению следующего упражнения. 

4. Собака мордой вниз

Работают мышцы спины, ног и плеч. 

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Поднимите левую ногу до образования прямой линии с руками. Далее подтяните левое колено к груди и опуститесь в выпаде. Выполните 8 повторов всей последовательности движения (упр. со 2 по 4).

5. Повороты с растяжкой

Работают мышцы шеи и плеч. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите правую руку за спину и опустите ее ладонью от себя. Соедините ладони за спиной. Сведите лопатки и согните локоть левой руки так, чтобы растянуть плечо правой руки. Удерживая растяжку, наклоните голову к левому плечу, чтобы закончить повтор. Выполните 8 повторов. 

6. Наклоны с подъемами рук

Работают мышцы плеч, ног, груди и спины. 

Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мысок левой ступни повернут в сторону. Поверните корпус влево. Соедините руки за спиной в замок. Наклонитесь вперед и одновременно поднимите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Стретчинг — женщины

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление

Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани

Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Как правильно делать растяжку

Прежде, чем бросаться «в омут с головой», запомните правила выполнения растяжки, которые сохранят здоровье ваших мышц и суставов:

  1. Перед началом выполнения упражнений на растяжку разогрейте тело. «Холодные» суставы и мышцы тянутся плохо, а потому получить травму в виде растяжения или разрыва очень просто. Для «разогрева» можно выбрать любой из аэробных видов активности: бег, прыжки на скакалке, велотренажер или орбитрек. Если же вы занимаетесь анаэробными (силовыми упражнениями), растяжку проводите в конце занятия, так как она способствует расслаблению мышц, и вы получите худший результат при работе с весами, если проведете растяжку перед началом упражнений.
  2. Выполняйте упражнения на растяжку плавно, без резких движений и с небольшой амплитудой (идеал – статическая растяжка).

  1. Во время растяжки не напрягайте мышцы. Расслабленные, они будут тянуться намного проще.
  2. Не сутультесь во время выполнения упражнений на растяжку. Сутулая спина, согнутые колени и напряженные мышцы делают растяжку неэффективной.
  3. Дышите спокойно и не задерживайте дыхание. В исходном положении сделайте вдох через нос, а в момент растяжения выдох через рот. Если вы выполняете статические упражнения, дышите глубоко на каждый счет.
  4. Выполняйте каждое упражнение на растяжку 30-60 секунд. Время растяжения зависит от гибкости ваших суставов и мышц, потому если вам сложно удерживать тело в течение 1 минуты, начните с максимально возможного для вас времени (10-20 секунд) и постепенно увеличивайте его, доводя до положенных 60 секунд.
  5. Выполняйте упражнения на растяжку регулярно. Начиная с трех раз в неделю и ориентируясь на самочувствие, увеличивайте длительность и частоту тренировок. В идеале, растяжка должна заниматься у вас по 30-50 минут ежедневно (кроме профессиональных танцоров, которые уделяют растяжению по 1,5-2 часа за тренировку).
  6. Не допускайте сильных болевых ощущений. Растяжка – процесс травмоопасный и потому к сигналам организма лучше прислушиваться. Если во время растяжения у вас немного болят мышцы, но вы чувствуете, что это дает эффект, они тянутся и не приносят сильного дискомфорта – все нормально. Если же во время растяжки у вас что-то хрустнуло, зазвенело в ушах или начало тошнить из-за сильной боли, немедленно закончите упражнение и впредь ориентируйтесь на собственные ощущения.
  7. Растягивайте тело симметрично. Уделив правому квадрицепсу 5 минут, оставьте такое же количество времени и для левой передней поверхности бедра. Только при условии симметричной растяжки, вы сможете добиться пользы для тела.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

6 упражнений для динамической растяжки

Всего существует четыре вида растяжки — статическая, проприоцептивная, баллистическая и динамическая. В основе нашего фитнес-комплекса — динамическая растяжка. Она предполагает плавные движения, которые завершаются недолгой фиксацией тела в конечной точке амплитуды. Благодаря этому динамическая растяжка не занимает так много времени, как статическая, с длительной фиксацией конечной позы. А отсутствие резких движений (как в баллистической растяжке) делает ее безопасной для людей с проблемными суставами. Более того, динамическая растяжка улучшает спортивные показатели и снижает риск получения травм во время занятий. Вдобавок она помогает снять напряжение в спине после рабочего дня. Выполняйте наш комплекс перед пробежкой, в качестве заминки после тренировки или дома после работы — и вы станете гибче уже через 3 недели! Занимайтесь два раза в неделю, выполняя все упражнения по порядку.

Комплекс упражнений

1. Плие с касаниями пола

Работают мышцы рук, спины, плеч, внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски наружу, руки подняты вверх. Опуститесь в плие, руки опущены вниз, локти касаются коленей. Поднимите правую руку, затем опустите и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. 

2. Глубокий выпад

Работают мышцы ягодиц и спины.

Выполните выпад левой ногой вперед. Левое бедро должно быть параллельно полу. Упритесь руками в пол с обеих сторон от левой ступни. Отведите назад левое плечо и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение и приступайте к выполнению следующего упражнения.

3. Голубь

Работают мышцы-сгибатели бедер, мышцы ягодиц и пресса. 

Опустите левое колено на пол рядом с правой рукой, ступня левой ноги на полу под правым бедром. Опустите правое бедро как можно ниже к полу (попытайтесь положить его на пол), опустите плечи и подтяните голову и грудь, спина прямая. Зафиксируйте эту позу и далее переходите к выполнению следующего упражнения. 

4. Собака мордой вниз

Работают мышцы спины, ног и плеч. 

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Поднимите левую ногу до образования прямой линии с руками. Далее подтяните левое колено к груди и опуститесь в выпаде. Выполните 8 повторов всей последовательности движения (упр. со 2 по 4).

5. Повороты с растяжкой

Работают мышцы шеи и плеч. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите правую руку за спину и опустите ее ладонью от себя. Соедините ладони за спиной. Сведите лопатки и согните локоть левой руки так, чтобы растянуть плечо правой руки. Удерживая растяжку, наклоните голову к левому плечу, чтобы закончить повтор. Выполните 8 повторов. 

6. Наклоны с подъемами рук

Работают мышцы плеч, ног, груди и спины. 

Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мысок левой ступни повернут в сторону. Поверните корпус влево. Соедините руки за спиной в замок. Наклонитесь вперед и одновременно поднимите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Динамическая растяжка — Спорт — Стиль Жизни

Пренебрегаете растяжкой после тренировок? И очень зря: она предотвращает травмы и продлевает «срок службы» наших суставов и связок.

Всего существует четыре вида растяжки — статическая, проприоцептивная, баллистическая и динамическая. В основе нашего фитнес-комплекса — динамическая растяжка. Она предполагает плавные движения, которые завершаются недолгой фиксацией тела в конечной точке амплитуды.

Благодаря этому динамическая растяжка не занимает так много времени, как статическая, с длительной фиксацией конечной позы. А отсутствие резких движений (как в баллистической растяжке) делает ее безопасной для людей с проблемными суставами.

Более того, динамическая растяжка улучшает спортивные показатели и снижает риск получения травм во время занятий. Вдобавок она помогает снять напряжение в спине после рабочего дня. Выполняйте наш комплекс перед пробежкой, в качестве заминки после тренировки или дома после работы — и вы станете гибче уже через 3 недели!

План тренировок

Занимайтесь два раза в неделю, выполняя все упражнения по порядку. Повторите комплекс, выполняя упражнения 2-6 с другой стороны.

1. Плие с касаниями пола
Работают мышцы рук, спины, плеч, внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски наружу, руки подняты вверх. Опуститесь в плие, руки опущены вниз, локти касаются коленей. Поднимите правую руку, затем опустите и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

2. Глубокий выпад
Работают мышцы ягодиц и спины.

Выполните выпад левой ногой вперед. Левое бедро должно быть параллельно полу. Упритесь руками в пол с обеих сторон от левой ступни. Отведите назад левое плечо и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение и приступайте к выполнению следующего упражнения.

3. Голубь
Работают мышцы-сгибатели бедер, мышцы ягодиц и пресса.

Опустите левое колено на пол рядом с правой рукой, ступня левой ноги на полу под правым бедром. Опустите правое бедро как можно ниже к полу (попытайтесь положить его на пол), опустите плечи и подтяните голову и грудь, спина прямая. Зафиксируйте эту позу и далее переходите к выполнению следующего упражнения.

4. Собака мордой вниз
Работают мышцы спины, ног и плеч.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Поднимите левую ногу до образования прямой линии с руками. Далее подтяните левое колено к груди и опуститесь в выпаде. Выполните 8 повторов всей последовательности движения (упр. со 2 по 4).

5. Повороты с растяжкой
Работают мышцы шеи и плеч.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите правую руку за спину и опустите ее ладонью от себя. Соедините ладони за спиной. Сведите лопатки и согните локоть левой руки так, чтобы растянуть плечо правой руки. Удерживая растяжку, наклоните голову к левому плечу, чтобы закончить повтор. Выполните 8 повторов.

6. Наклоны с подъемами рук
Работают мышцы плеч, ног, груди и спины.

Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мысок левой ступни повернут в сторону. Поверните корпус влево. Соедините руки за спиной в замок. Наклонитесь вперед и одновременно поднимите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Растяжка мышц спины, рук, ног и пресса — упражнения в домашних условиях

Может, кто-то удивится, но растяжка – не только красивый поперечный или продольный шпагат. Она творит с телом что-то невероятное, помогает мышцам расслабиться, увеличивает диапазон движений, дарит гибкость и красоту.

Упражнения для растяжки мышц также называют стретчингом. Полезные свойства растяжки, ее способы и виды рассмотрим подробно в этой статье.

 

Что такое растяжка мышц

За одну или две тренировки повысить гибкость и сделать тело красивым невозможно, требуется регулярность. Радует то, что занятия стретчингом не затратные времени, не требуют много места. Правильно растягиваться может каждый человек, упражнения простые, их легко освоить даже в домашних условиях.

Первые результаты могут появиться уже через неделю. В редких случаях требуется несколько месяцев, и даже год. Это зависит не от интенсивности занятий, больше влияют индивидуальные особенности организма, физическая подготовка. Проще говоря (и немного грубо) существуют «деревянные» тела. Им сложно наклоняться, прогибаться. Но в любом случае растяжка мышц нужна, и в первую очередь для здоровья. И она жизненно необходима людям, которые проводят много времени в сидячем, лежачем или стоячем положении.

 

Совет! Если стретчинг не дает никаких результатов или они далеки от желаемых достижений, рекомендуется перенести время занятий на утро, когда тело максимально расслаблено.

 

Пять весомых причин делать растяжку

 

Любое действие преследует какую-то цель. Но почему-то многие любители спорта именно в растяжке не видят смысла. Они не понимают для чего нужно расслабление мышц после тренировки, не желают на это тратить даже несколько минут.

 

Зачем нужно делать растяжку:

  • Первая причина. Растягивание фасции облегчает рост мышц, увеличение массы. Если обволакивающие ткани жесткие, то никакие интенсивные тренировки и белковые продукты не помогут.
  • Вторая причина. Растяжка мышц помогает быстрее восстановиться после тренировки, в них усиливается кровоток, уменьшаются болевые ощущения. Это актуально для людей, которые только начинают заниматься спортом.
  • Третья причина. Увеличивается амплитуда движений в мышцах, подвижность суставов, что отражается на качестве и эффективности выполнения других упражнений.
  • Четвертая причина. Растяжка мышц помогает устранять искривления и изменения в суставах, вызванные дисбалансом силы и гибкости.
  • Пятая причина. Усиливается кровообращение в органах малого таза. Это полезно и для мужчин, и для женщин. Дополнительное питание способствует правильной работе мочеполовой системы, является профилактикой импотенции и бесплодия.

 

 

Виды растяжки

Всего насчитывается около двадцати видов различных растяжек, но не все они используются в данное время, некоторые уже потеряли актуальность. Здесь рассматриваются основные техники выполнения, с которыми работают современные спортсмены, тренеры в клубах и залах.

 

Статическая растяжка

Именно этот вид подходит для всего тела, используется чаще всего, знаком каждому человеку, который хотя бы раз занимался с тренером в зале или онлайн. Упражнения предполагают статическое растяжение мышц. Для этого занимают определенную позицию, застывают и внимательно следят за ощущениями. Они не должны доставлять боль. Вытягивание медленное, мягкое, на каждое упражнение отводится от 30 до 60 секунд, количество повторов от 2 до 5 (в среднем).

 

Баллистическая растяжка

Статического стретчинга достаточно, чтобы повысить эластичность мышц. Если же хочется достичь хороших результатов, то лучше выбрать другой вид. Баллистическая растяжка выполняется в движении, часто это прыжок. В результате мышцы используются максимально, привычный диапазон увеличивается. Этот вид очень популярен у танцоров, баскетболистов, и других спортсменов. Баллистическая растяжка помогает прыгать выше, бить сильнее.

 

Динамическая растяжка

Этот вид стретчинга похож на статическую растяжку, упражнения также длятся по 30-60 секунд, но сопровождаются колебаниями. Движения контролируются, они мягкие и плавные, словно пружинка. Часто выполняются махи, перекаты, прыжки и удары ногами, тяга колена к груди. Динамическую растяжку обычно делают до тренировки. В отличие от статической разминки, которая завершает занятия спортом, этот вариант разогревает мышцы, подготавливает тело к нагрузке, помогает избежать травмы.

 

Проприоцептивное мышечное облегчение

Нервно-мышечная растяжка данного вида сочетает напряжение и расслабление целевой мышцы. Выполняется с помощью другого человека. В результате парной работы активизируется аппарат гольджи, мышца под расслаблением сильнее растягивается, можно добиться колоссальных результатов, повысить эффективность стретчинга. Упражнения в такой растяжке являются достаточно интенсивными, нужно соблюдать аккуратность, нельзя делать резких движений.

 

Основные правила выполнения упражнений

Растяжка делается на разные группы мышц, но при выполнении нужно соблюдать общие правила.

Обязательно вводится предварительная разминка, если занятия проводятся до основной тренировки или без нее. Только разогретые мышцы поддаются растягиванию без боли, риск получения травмы снижается.

 

Основные правила:

  • Новичкам нельзя начинать с баллистической или динамической растяжки. Первое время отдаем предпочтение статическим упражнениям.
  • Нельзя работать до сильной боли. Правильно делать растяжку до границы с дискомфортом, но не пересекать. Должны появиться приятные ощущения.
  • Нельзя задерживать дыхание, делать его поверхностным либо торопливым. Важно контролировать. Тянуться желательно на выдохе, на вдохе можно замереть, расслабиться.

 

Комплекс упражнений

Йога для здоровья женщин на Woman Planet

Упражнения для растяжки в домашних условиях можно выбирать на свое усмотрение, составлять свой собственный комплекс. Важно помнить, что каждая часть тела требует 3-4 подхода, столько же на конечности.

 

Растяжка ног

Это не только шпагат, его техника выполнения знакома со школьной скамьи. Существуют упражнения для разных мышц ног. Они помогают бороться с проблемными зонами, выполняются с задержкой от 30 секунд до одной минуты.

 

Подборка упражнений:

  • Наклоны в стороны. Упражнение направлено на растяжку подколенных сухожилий. Сидя на полу раздвинуть в стороны прямые ноги, наклониться влево, стараясь коснуться головой колена. Задержаться, повторить еще два раза, аналогично растянуться вправо.
  • Лягушка. Упражнения для растяжения приводящих мышц с внутренней части бедра. Сесть на колени, наклониться вперед, медленно развести ноги в стороны, насколько это возможно, задержаться.
  • Выпады боковые. Классический выпад в стороны на согнутую ногу с задержкой. Растягиваются приводящие мышцы.
  • С опорой. Упражнение для растяжки ног выполняется у стены, столба, работают икроножные и камбаловидные мышцы. Упереться руками в стену, оттянуть одну ногу назад, сделав широкий шаг, опуститься на пятку, потянуться с задержкой.
  • На одно колено. Растяжка передней поверхности бедра, квадрицепса. Встать на правое колено, взяться рукой за ступню, потянуть к ягодицам. Левая нога остается перед собой, сделать три задержки, сменить ноги.

 

Упражнения для спины, шеи

Растяжка мышц спины помогает снять хроническое напряжение позвоночника, является профилактикой искривления, часто подобные упражнения используются в лечебной и оздоравливающей физкультуре. Здесь несколько упражнений, которые можно делать даже без предварительного разогрева. Они могут стать пятиминутной переменкой во время работы за компьютером.

 

Простые упражнения:

  • Прогиб спины или кошка. Такая растяжка положительно влияет не только на мышцы, но и дает жизненную энергию. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, задержаться, затем прогнуться, вытянуть вверх шею, снова замереть.
  • Наклоны к ногам. Сидя на полу обхватить руками вытянутые вперед прямые ноги. Держимся за лодыжки, тянемся, шею не напрягаем.
  • Кобра. Подняться на руки, лежа на животе, прогнуть спину, шею вытянуть. Замереть на 15-20 секунд, расслабиться.

 

Упражнения для растяжки спины чаще всего делаются в положении лежа, желательно использовать мягкий коврик. Если нужно поработать только с шеей, то можно сделать обычные наклоны головы в разные стороны с задержкой.

 

Растяжка рук

Не многие знают, для чего нужна растяжка мышц на руках. Чаще всего ее делают после силовых тренировок. Упражнения помогают снять дискомфорт, а также способствуют росту мышечной массы.

 

Эффективные упражнения:

  • Замок. Поднять правую руку, завести за шею. Левую руку согнуть, завести за спину, сцепить в замок с правой рукой, потянуть 20-30 секунд. Через три повтора руки сменить.
  • Крест-накрест. Вытянуть правую руку перед собой, затем направить влево, прижать к груди, придавить второй рукой, потянуться.
  • Переплетение. Вытянуть руки перед содой, переплести, кисти сомкнуть в замок. Опустить вниз, должно почувствоваться напряжение плечевого пояса. Задержаться.

 

Растяжка пресса

Растяжка мышц пресса – необходимая процедура после тренировки, особенно для новичков. Она поможет избежать неприятной боли в последующие дни, поможет не бросить занятия. Тянут прямые и косые мышцы живота.

 

Популярные упражнения:

  • Прогиб. Лечь на живот, упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть тела, прогнуть спину дугой. Пальцы рук направлены вперед. Задержаться в растяжке на 30-50 секунд.
  • На полотенце. Свернуть полотенце в тугой рулон до 7 см в диаметре. Лечь на спину, подложить под поясницу сверток, поднять руки над головой, сцепить в замок, потянуться.
  • Растяжка боковых мышц. Поднять руки, сцепить в замок за головой, локти направить в разные стороны. Наклониться влево, задержаться. Наклониться вправо.

 

 

Кстати, всем знакомой растяжкой для пресса является и знаменитое упражнение «мостик». Если оно не вызывает затруднений, то смело можно делать!

 

Мы подготовили список добавок для восстановления мышц после растяжки и тренировок.

Белки

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

 

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

 

Жиры

  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

 

 

Противопоказания к растяжке

Йога для здоровья женщин на Woman Planet

Упражнения для растяжки имеют противопоказания, и это нормально. Нельзя заниматься стретчингом при простудных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела, насморком, сильным кашлем.

 

Основные противопоказания:

  • переломы, трещины и другие повреждения костной системы;
  • частые головокружения, тошнота;
  • психические заболевания;
  • онкология;
  • нестабильное артериальное давление;
  • плоскостопие 3 степени.

 

Также существуют ограничения. С осторожностью стоит делать упражнения на растяжку при беременности и во время менструации, наличии остеохондроза. Внимательно слушаем свое тело, не допускаем болевых ощущений. Если что-то вдруг пошло не так, медленно прекращаем занятия, плавно собираемся, расслабляемся.

 

Подборка видео упражнений для растяжки

 


 

 

 

 

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

101 ЛУЧШИЕ упражнения на растяжку

Прекратите искать упражнения на динамическую растяжку в Google. Этот список — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы найти упражнения на растяжку для ВСЕХ частей вашего тела!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы сразу перейти к 101 растяжке, или читайте дальше, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях в целом.

Правда о растяжке и разминке

Разминка

Я слышал снова и снова, что разминка — это пустая трата времени и энергии.Обычно оправдание состоит в том, что разминка забирает энергию, необходимую для самой тренировки, но это не так. На самом деле это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и привести вас в правильное состояние для упражнений.

Хорошая разминка должна длиться около 5-10 минут, чтобы частота пульса увеличилась. Когда вы увеличите пульс, он начнет перекачивать больше крови и кислорода по всему телу, в том числе в мышечные ткани. Мышцы станут более гибкими и гибкими, что повысит диапазон движений и эффективность упражнений.

Разминка также смазывает суставы, подготавливает сухожилия и связки, а также имеет немало преимуществ для психики.

Растяжка

Растяжка в большинстве случаев так же важна, как и разминка. Растяжку нужно делать после разминки или можно делать динамическую (активную) растяжку с разминкой (перед тренировкой).

В любом случае, это хорошая идея по многим причинам. Как упоминалось ранее, когда мышцы теплые, они становятся более податливыми и гибкими.Это позволит вам лучше выполнять любую деятельность.

Однако мы должны делать важное различие между статической и динамической растяжкой:

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это активный тип растяжки, при котором вы не удерживаете растяжку, а растягиваете ее с движением. Несколько примеров динамических движений на растяжку — это прыжки, повороты туловища и махи руками.

Эти типы растяжек позволят вашему телу не только разогреться, но и подготовят мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете определенное растяжение до 30 секунд на каждую группу мышц. Статическая растяжка всегда должна выполняться после завершения тренировки в рамках заминки. Несколько примеров статической растяжки — это неподвижная поза кобры, удержание бокового изгиба или удержание растяжки стоя.

Опять же, вы НЕ хотите делать статическую растяжку перед тренировкой. Это большая ошибка по многим причинам.Статическая растяжка перед поднятием тяжестей не уменьшает болезненность или спазмы, не разогревает ваши мышцы и не приводит ваше тело в правильное состояние.

Боль при растяжении?

Растяжка помогает постепенно и постепенно приобретать гибкость. Не все могут быть гибкими, поэтому при растяжке будет небольшой дискомфорт, но вы не должны испытывать никакой боли. Это будет означать, что что-то не так, и было бы неплохо поговорить с врачом, если вы действительно чувствуете боль при растяжении.

Несколько вещей, о которых следует знать

Выполняя любой тип растяжки, убедитесь, что вы контролируете свое дыхание. Никогда не следует задерживать дыхание во время растяжки, так как это может вызвать напряжение и снизить ваш потенциал к растяжке.

Кроме того, когда вы делаете статические растяжки, они должны выполняться легко и изящно. Идите как можно мягче, глубоко вдохните, а на выдохе попробуйте еще больше расслабиться в растяжке.

Никогда не подпрыгивайте или растягивайте с силой.Например, если вы выполняете статическую растяжку баттерфляем (обычная растяжка паха), вы не должны прижимать колени к полу руками или подбрасывать колени вверх и вниз. Это может вызвать чрезмерное растяжение и возможные разрывы мышц.

101 Динамическая растяжка

Используйте фильтры ниже, чтобы найти наиболее подходящее упражнение на растяжку для вашей ситуации.

.

Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

Динамическая растяжка — это активные движения, при которых суставы и мышцы совершают полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

Динамическая растяжка может быть функциональной и имитировать движение или вид спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, пловец может обвести руками руки перед тем, как войти в воду.

Динамическая растяжка также может представлять собой серию движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым видом упражнений.Некоторые примеры включают повороты туловища, выпады при ходьбе или махи ногами о стену.

Динамическая растяжка отличается от статической.

Динамическая растяжка предназначена для движения тела. Растяжки не проводятся в течение длительного времени. Динамические растяжки включают в себя движения, например выпады с поворотом туловища.

Статическая растяжка — это когда мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку на трицепс или растяжку «бабочка».

Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь согреть ваше тело или привести мышцы в движение и подготовиться к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

  • Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна спортсменам, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
  • Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или отсутствием растяжки.
  • Перед тренировкой сердечно-сосудистой системы. Будете ли вы бегать, тренироваться в тренировочном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может улучшить производительность и снизить риск травм.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример процедуры динамической растяжки может включать следующие движения.

Окружность бедра

  1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
  2. Осторожно отведите вторую ногу небольшими кругами в сторону.
  3. Сделайте 20 кругов, затем поменяйте ноги.
  4. По мере того, как вы становитесь более гибкими, работайте до больших кругов.

Выпад с поворотом

  1. Сделайте выпад вперед правой ногой, держа колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше, чем лодыжка.
  2. Потянитесь левой рукой над головой и согните туловище вправо.
  3. Верните правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.Сделайте выпад вперед левой ногой.
  4. Повторить по пять раз на каждую ногу.

Круговые движения руками

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  2. Медленно обведите руки, начиная с маленьких кругов, затем постепенно увеличивая. Выполните 20 кругов.
  3. Измените направление кругов и выполните еще 20.

Когда разминаться перед разминкой

Если вы сидели или чувствуете себя очень скованным, вы также можете начать с 5–10 минут легкой пробежки или езды на велосипеде, чтобы разогреться.Вы также можете попробовать прокатиться с пеной перед началом динамической растяжки, чтобы снять напряжение.

Бегунам полезны динамические растяжки в качестве разминки. Ниже приведены некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов.

Большие круги под руками

  1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
  2. Начинаем делать большие круги.
  3. Выполните 5–10 повторений, вытянув руки вперед.
  4. Повторите, отводя руки назад.

Маятник ноги

  1. Начните раскачивать одну ногу вперед-назад, балансируя на другой.При необходимости можно держаться за стену.
  2. Покачаться вперед и назад 5–10 раз.
  3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
  4. Затем при желании вы можете повернуться лицом к стене и раскачивать ноги из стороны в сторону.

Бег трусцой на растяжку на четвереньках

  1. Начните с бега трусцой на месте в течение 2–3 секунд.
  2. Потянитесь за одну ногу, чтобы ухватиться за одну ногу и растянуть квадрицепс. Удерживайте 2–3 секунды.
  3. Снова начните бег трусцой в течение 2–3 секунд.
  4. Повторить растяжку другой ногой.
  5. Повторить 5–10 раз.

Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например, перед тяжелой атлетикой. Попробуйте следующие динамические растяжки.

Махи руками

  1. Встаньте вперед, вытяните руки на уровне плеч перед собой, ладони смотрят вниз.
  2. Идите вперед, поворачивая обе руки вправо, при этом левая рука должна быть перед грудью, а правая рука — в сторону.Когда вы махаете руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивайте только плечевые суставы.
  3. Обратное направление качания в противоположную сторону при продолжении ходьбы.
  4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Вращение позвоночника

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
  2. Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед и назад справа налево.
  3. Повторить 5–10 раз.

Хотя динамическая растяжка важна для разминки, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве восстановления. Динамическая растяжка повышает температуру тела. Во время перезарядки цель — снизить температуру.

Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую ​​как растяжка квадрицепса, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если только ваш врач или физиотерапевт не рекомендуют их.

Взрослые старше 65 лет также должны проявлять осторожность при выполнении динамической растяжки.Статическая растяжка может быть более полезной.

Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

В следующий раз, когда вы будете заниматься спортом или заниматься спортом, попробуйте добавить к разминке динамические растяжки. Вы можете почувствовать, что ваше тело более энергично, растянуто и готово помочь вам во время тренировки. Просто помните: всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

7 упражнений на разминку для максимальной производительности

Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.

Узнайте, почему динамическая растяжка так эффективна, и получите программу для всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой — собираетесь ли вы заниматься спортом, выполнять интервальные спринты или заниматься с отягощениями.

Эта процедура займет не более пяти минут.Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже в течение 1-2 раундов.

Фото: BuiltLean

Как следует из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального поворота. Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активизирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед, затем опустите бедра. Не делайте выпад так далеко вперед, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног.После выпада медленно поверните в сторону передней ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.

Это упражнение имитирует верхний шаг бега, когда вы приближаете колено к груди перед тем, как опустить ступню к земле. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это, идя вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам больше возможностей.

Высокие удары руками разогревают подколенные сухожилия и улучшают диапазон движений. Вы можете выполнять их поочередно во время ходьбы. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните левую руку прямо. Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо так, чтобы пальцы ног касались ладони. Постарайтесь постепенно подниматься выше, но выполняйте это упражнение, не теряя контроля.

Фото: BuiltLean

Это исключительное место, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня.Это помогает раскрыть бедра и пах, растягивая при этом корпус, верхнюю и среднюю части спины.

Начните с положения отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, при этом бедра должны быть опущены, а поясница ровная. Поднимите левую руку, поверните влево, вытягивая руку и тянитесь к небу.

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с другой стороны. Замена этого упражнения будет боковым выпадом, чтобы улучшить ваше боковое движение.

Т-отжимания — отличное упражнение, которое помогает разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также активизирует все мышцы кора. Начните с положения отжимания, затем опуститесь к земле.

Когда вы отталкиваетесь вверх, вытяните правую руку к небу, при этом удерживая левую руку устойчивой, а бедра — от движения вниз или вверх. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания с прыжком — отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела.Поскольку упражнение быстрое, оно требует большей степени производства силы и мощности, чем другие упражнения в этом списке, поэтому это более сложное упражнение на разминку.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны земле, затем прыгните с силой. Мягко приземлиться и повторить прыжок.

Прыжки с выпадом — еще одно отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела.Это упражнение также требует равновесия, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Держите руки по бокам или за головой, вытяните одну ногу вперед, а другую — назад. Опустите бедра вниз и с силой подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога оказалась позади вас, а задняя теперь была перед вами.

Чтобы упростить динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения с поддержкой, держась за прочный и устойчивый шест или предмет.Например, вы можете выполнять приседания с поддержкой или выпады с поддержкой в ​​обратном направлении, что делает оба упражнения намного проще и удобнее.

С растяжкой бедер вы можете не раскрывать плечи, а с Т-образным отжиманием вам не нужно делать все отжимание полностью.

На протяжении десятилетий статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным видом разминки среди спортсменов. В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и не зря.

Вот почему динамическая растяжка идеальна во время разминки:

  • Она активирует мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом — это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Выполняете ли вы выпады с отягощением в тренажерном зале или делаете выпад за футбольным мячом, ключевые мышцы задействуют уже во время разминки.
  • Динамическая растяжка улучшает диапазон движений. В исследовании 2019 года исследователи показали, что динамическое растяжение увеличивает диапазон движений мышц подколенного сухожилия и разгибание колена на 10 процентов, снижая при этом жесткость. Iwata M, et al. (2019). Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибким. .
  • Динамические растяжки улучшают восприятие тела . Если вы не разогреетесь и не сразу перейдете к футбольному матчу, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы добиться оптимальных результатов.Движение во время растяжки бросает вызов вашему равновесию и координации, а это навыки, которые могут помочь в вашей работе.
  • Разминка в движении может повысить гибкость. . Исследование, проведенное в 2017 году линейными судьями дивизиона I, показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость бедер наравне с использованием поролонового валика. Bahara B, et al. (2017). Острое влияние катания на глубокой пене и динамического растяжения на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных бойцов дивизиона I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя правда, что не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать.Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить больше мышц или просто работать лучше, динамическая разминка, вероятно, станет вашим лучшим выбором. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обручи или займитесь спортом, попробуйте эту разминку. Ваше тело скажет вам спасибо!

.

Динамическая растяжка

Ниже приведены примеры динамического растяжения и подвижности.
упражнения, которые могут быть частью программы разминки во время тренировки.Динамические упражнения, которые вы включите в свои
программа разминки должна соответствовать движениям, которые вы будете выполнять
ваш вид спорта / мероприятие. Во всех упражнениях дышите легко во время выполнения
их.

Научно-исследовательская работа
Макнэйр (2000) [1] и Кнудсон (2001) [2]
предполагает, что использование динамических растяжек — медленных
контролируемые движения во всем диапазоне движений — самые
соответствующие упражнения для разминки.По
напротив, статические растяжки больше подходят для
остыть.

Упражнения

Повороты шарниров

Из положения стоя, свободно свесив руки в
стороны, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов:

  • Пальцы
  • Запястье
  • Колено
  • Плечи
  • Шея
  • Туловище и лопатки
  • Бедра
  • Колени
  • Лодыжки
  • Ступни и пальцы ног
Подвижность шеи
  • Сгибание / разгибание — Прижмите подбородок к груди и
    затем поднимите подбородок как можно выше.6-10 повторений
  • Боковое сгибание — опустите левое ухо влево.
    плечо, а затем правое ухо к правому плечу. От 6 до 10
    повторы
  • Вращение — Поверните подбородок в сторону влево.
    плечо, а затем поверните его к правому плечу
  • от 6 до 10
    повторы
Flexion
Сгибание
Laterial
Боковое сгибание
Rotation
Вращение
Плечо
  • Стойте прямо, ступни чуть шире плеч
    врозь, колени слегка согнуты
  • Поднимите правое плечо к правому уху, возьмите его
    назад, вниз и затем снова плавно вверх
  • от 6 до 10
    повторы
  • Повторить с другим плечом
Поворот руки
  • Стойте прямо, ступни чуть шире плеч
    врозь, колени слегка согнуты
  • Всегда держите спину прямо
  • Над головой / вниз и назад — непрерывно махайте обеими руками, чтобы
    положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.От 6 до 10
    повторы
  • Боковой / передний кроссовер — разведите руки в стороны.
    а затем скрестите их перед грудью
  • 6-10 повторений
Боковые отводы
  • Стойте прямо, с хорошей осанкой, ступни чуть шире
    на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки упираются в бедра
  • Поднимите туловище вверх и в сторону от бедер и плавно согните
    сначала в одну сторону, затем в другую, избегая склонности
    вперед или назад
  • Повторить всю последовательность 6-10 раз в медленном ритме,
    выдох, когда вы наклоняетесь в сторону, и вдох, когда вы возвращаетесь к центру
Окружности бедра и скручивания
  • Круги — Положите руки на бедра и расставьте ступни.
    шире плеч, бедрами делайте круги по часовой стрелке
    от 6 до 10 повторений.Затем повторите в направлении против часовой стрелки
  • Скручивания — Вытяните руки в стороны и скручивайте
    ваш торс и бедра влево, перенос веса на левую ногу. затем
    поверните корпус вправо, перенося вес на правую ногу
  • 6
    до 10 повторений на каждую сторону
Hip Circles Hip Circles
Полуприседания
  • Встаньте прямо, в хорошей позе, вытянув руки в
    перед вами для баланса
  • Теперь согните колени, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 ° с
    этаж
  • Держите спину вытянутой на протяжении всего движения и смотрите
    прямо
  • Убедитесь, что ваши колени всегда направлены в одну и ту же
    направление как пальцы ног
  • Оказавшись в самой нижней точке, полностью выпрямите ноги, чтобы
    вернуться в исходное положение
  • Повторить упражнение шестнадцать раз плавным
    контролируемый ритм
  • Вдыхайте при спуске и выдыхайте при подъеме
  • от 6 до 10
    повторы
Squat Half Squat
Махи ногами
  • Сгибание / разгибание — Встаньте боком на
    стена
  • Вес на левой ноге и правой рукой на стене
    на баланс
  • Махи правой ногой вперед и назад
  • 6-10 повторений на каждую ногу
  • Сгибание / отведение через плечо — Слегка наклоняется
    вперед, держась обеими руками за стену и опираясь на левую ногу, махи
    правую ногу влево перед вашим телом, направив пальцы ног вверх,
    ступня достигает максимальной точки движения
  • Затем поверните правую ногу назад вправо до упора.
    удобно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки
    движения
  • 6-10 повторений на каждую ногу
Выпады
  • Стоя прямо обеими ногами вместе (исходное положение)
  • Выполнение прямого выпада назад правой рукой
    нога ок.От 1 до 1½ метра
  • Правое бедро должно быть параллельно земле и
    голень правая вертикальная
  • Пружина обратно в исходное положение
  • Повторить с левой ногой
  • 6-10 повторений на каждую ногу
Lung Lung
Оттяжка до лодыжки
  • Отскок двумя ногами — Наклонитесь вперед руками
    стену и ваш вес на носках, быстро поднимайте и опускайте обе пятки
    (отказов)
  • Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли.
    при поддержании контакта с землей подушечками стопы
  • 6-10 повторений
Ankle bounce Ankle bounce
  • Отскок одной ногой — наклонившись вперед, положив руки на
    от стены и весь вес на левой ноге, правое колено поднимите вперед,
    толкает левую пятку к земле
  • Затем опустите правую ногу на пол, одновременно поднимая левую
    каблук один или два дюйма
  • Повторите быстрым, упругим образом
  • 6-10 повторений на каждую ногу
Ankle Ankle

Список литературы

  1. MCNAIR, P.J. et al. (2000)
    Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358
  2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжения не проявляются в кинематике вертикального прыжка,
    Журнал исследований силы и кондиционирования, 15 (1), стр. 98-101

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ЯМАГУЧИ, Т.и ISHII, K. (2005) Влияние статического растяжения в течение 30 секунд и динамического растяжения на силу разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 19 (3), стр. 677-683
  • МАНН, Д. П. и ДЖОНС, М. Т. (1999) Рекомендации по выполнению программы динамической растяжки. Strength & Conditioning Journal , 21 (6), p. 53
  • HOUGH, P.A. et al. (2009) Влияние динамической и статической растяжки на выполнение вертикальных прыжков и электромиографическую активность. Журнал исследований силы и кондиционирования , 23 (2), стр. 507-512

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2002) Упражнения на динамическую растяжку [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/dynamic.htm [дата обращения:

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *