Приседания на одной ноге в ножницы со штангой: Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности

Содержание

Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

  • штанга,
  • тренажер Смита,
  • блин,
  • бодибар,
  • гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

  • Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
  • Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
  • Обладает анаболическим эффектом.
  • Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
  • Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

  • Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
  • Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги. 

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
  2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
  3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
  4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
  5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
  6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
  7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
  8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
  9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы. 

Выпады на месте (приседания-ножницы)

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

  • Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу. 
  • Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

  • Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
  • Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
  • Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
  • Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
  • Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

 

Выпады на месте с гантелями

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
  2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост. 
  3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
  4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
  5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
  6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Выпады на месте со штангой

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

На что обратить внимание при выполнении выпада

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

Выпады

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние. 

Приседание ножницы

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпад у стены

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • бицепс бедра
  • мышцы спины
  • мышцы голени
  • пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

ВИДЫ ВЫПАДОВ

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Выпады на месте (приседания-ножницы)

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов). 

Преимущества выполнения выпадов на месте:

  • подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
  • несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
  • одновременно воздействует на несколько групп мышц
  • ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
  • отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
  • улучшает кровоток в тазовой области
  • развивает выносливость и координацию
  • эффективно растягивает и тонизирует мышцы
  • укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

Выпады на месте с платформой

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

Выпад болгарский

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря

Выпады назад с отведением ноги

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

Пружинистые выпады на месте 

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Как правильно приседать

Приседания с гантелями

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Выпады на месте (приседания-ножницы)

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Румынская тяга

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Кубковые приседания с гантелью

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Приседание с подъемом на носки

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Сумо и плие-приседания

Плие-приседание

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Мах ногой вверх

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъемы ног в мостике

Читайте также:

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы»

Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.
Для начинающих: делайте упражнение вообще без веса или с гантелями. Для опытных: без штанги не обойтись! Любая девушка через месяц-другой тренировок уже может “выпадать” со штангой в 40 килограммов!

Выпады в стиле «Lunges»

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания.
2. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.
3. Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение: «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.
4. Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа», верните штангу на стойки, после полуминутного перерыва выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90-120 секунд и повторите все заново.

Вариант с прямой ногой сзади позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы передней ноги, но требует более высокой гибкости и эластичности мышц и связок. Начинающим желательно отдать предпочтение первому варианту упражнения.

Обсуждение техники упражнения на форуме http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

Приседания в ножницы — Пауэрлифтинг-НН

Данный вид приседаний используется в основном для целенаправленной закачки бицепсов бёдер. Приседания в ножницы выполняются со штангой на плечах. Одна нога при этом отставляется назад и ставится на носок.

До момента перестановки ног, стоящая сзади нога не опускается на полную стопу. Постановка ног должна быть довольно длинная, например, при росте в 185 сантиметров, расстояние между ногами должно составлять около 120-130 сантиметров. С фронтальной проекции ноги не должны находиться на одной линии, ширина постановки должна быть около половины ширины плеч, при этом стопу передней ноги следует слегка развернуть внутрь для большей устойчивости.

Если посмотреть сбоку, голень ноги, которая стоит впереди, должна быть отклонена назад, то есть находиться под углом около 70-80 градусов к спортсмену. Задняя нога должна стоять настолько далеко, чтобы угол между линией пола и бедром составлял примерно 40 градусов, в то время как голень сзадистоящей ноги будет находиться под ещё более острым углом к полу. Корпус следует держать строго в вертикальной плоскости. С субъективной точки зрения, данное положение выглядит так, как будто вы наклонены несколько назад. Движения выполняются строго вверх и вниз до не полного приседа и не полного выпрямления. Специфика данного упражнения заключается в том, что основным работающим суставом будет не коленный, а именно тазобедренный. Здесь не должно быть никаких движений вперёд корпусом ни во время приседания, ни во время подъёма.

Чтобы бицепс бедра начал работать наиболее активно, обычно требуется около 2-3 недель выполнения данного упражнения по 2 тренировки за неделю. Это касается бицепса бедра впереди стоящей ноги. До достижения этого эффекта, как бы правильно вы ни выполняли упражнения, в основном, будет работать разгибатель ноги, которая стоит сзади. Она и будет выталкивать ваш корпус вперёд и вверх. Данный вектор, как правило, оптимально уравновешивается разгибателем передней ноги, когда вы выжимаете себя вверх, стараясь не завалиться вперёд.

Во время выполнения таких приседаний, старайтесь избегать натяга вперёд. Поэтому, для начала возьмите небольшой, комфортный для вас вес. Освоение такой техники требует определённых усилий, но она несёт довольно определённый смысл, потому как для бицепса бедра на самом деле потребуется не так уж и много упражнений. Данные приседания также оказывают очень хороший эффект и для ягодичных мышц и для бёдер. Кроме того, такие приседания очень хорошо улучшают вашу координацию. Ножницы также рекомендуется чередовать с классическими приседаниями, для того, чтобы качественно прорабатывать не только большие, но и мелкие мышцы.

Современные условия развития бизнеса стирают границы государств. Международные перевозки стали обычным делом. Для тех, кто желает в первый раз осуществить , советуем обратиться в транспортную компанию «Союз» .

Похожие статьи:


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!



Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


Добавить комментарий

ПРИСЕДАНИЯ НОЖНИЦЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА С НОГАМИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СМЕЩЕНИЮ НАГРУЗКИ В ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Приседания ножницы выполняются в тренажере Смита и предназначены для развития ягодичных мышц, поэтому, как правило, их используют девушки. Как и любые приседания, приседания ножницы являются базовым упражнением, но в данном случае использование больших рабочих весов не предполагается. Гораздо эффективнее сосредоточиться на работе мышц и выполнять упражнение с идеальной техникой, чтобы сфокусировать всю нагрузку в целевых мышечных группах и правильно распределить нагрузку между ними. Как Вы уже понимаете, для выполнения этих приседаний необходимо обладать развитой нейромышечной связью, поэтому начинающим атлетам включать его в свой тренировочный сплит не стоит.

Приседания ножницы предполагают 3 ключевых момента: постановка ног, положение ягодичных мышц и глубина приседа. Само собой, что, как и во всех других случаях, необходимо держать спину ровной, позвоночник выгнутым, чтобы в пояснице образовался лордоз. Поскольку упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, страховочный пояс не нужен. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и нагрузку прогрессировать следует так же за счет увеличения объема тренинга, а не за счет увеличения интенсивности. Упражнение не предполагает мышечного отказа, вес следует подбирать такой, чтобы в последних нескольких повторениях атлет чувствовал легкое жжение в рабочих мышечных группах.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой являются ягодицы, причем важно отметить, что нагрузку получает не только большая ягодичная мышца, но ещё и средняя, и малая ягодичные мышцы. Гипертрофия большой ягодичной мышцы позволяет увеличить ягодицы в размере, а развитие средней и малой ягодичных мышц сказывается на их форме. Кроме ягодиц нагрузку так же получают бицепс бедра, квадрицепс, трехглавая мышца голени, длинные мышцы спины и пресс. Бицепс бедра и квадрицепс берут на себя нагрузку в активной фазе, поэтому способны воровать нагрузку у целевой мышечной группы, в связи с чем, выполняя приседания ножницы, и необходимо концентрироваться на работе ягодичных мышц. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, снимая нагрузку с позвоночника и суставов.

Во время выполнения приседаний ножниц нагрузка распределяется между тазобедренным и коленными суставами, поэтому, не смотря на маленький рабочий вес, упражнение и считается базовым. В данном случае это не очень важно, поскольку стремиться использовать более тяжелые рабочие веса смысла нет, тем ни менее, большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет избегать травм. В первую очередь, обратите внимание на положение позвоночника, он обязательно должен оставаться ровным на протяжении всей амплитуды движения, во-вторых, следите за тем, чтобы коленный сустав рабочей ноги не выходил за линию колен.

Приседания ножницы – схема

Приседания ножницы для ягодиц

1) Встаньте под гриф тренажера Смита и уприте его в верхнюю часть трапециевидной мышцы, взяв гриф достаточно узко, чтобы трапеция полностью покрыла позвоночник, и гриф на него не давил.
2) Ноги поставьте в одну линию, чтобы носок рабочей ноги упирался в пятку второй, при этом пятка рабочей ноги должна находится на уровне грифа тренажера Смита.
3) Спина прогнута в области поясницы так, чтобы образовался лордоз позвоночника, что необходимо для того, чтобы снять с него нагрузку.
4) Медленно опустите таз вниз, отводя его вправо или влево, до параллели, то есть, пока таз не окажется на одном уровне с коленным суставом.
5) Верните таз в исходное положение, не разгибая полностью ногу в коленном суставе, и сядьте снова вниз, отводя таз уже в другую сторону.

Приседания ножницы – примечания

1) Вдыхать следует носом в негативной фазе, когда приседаете вниз, а выдыхать ртом в активной фазе.
2) Центр тяжести проходит через пятку рабочей ноги, но стопа должна полностью находиться на полу, поэтому старайтесь упираться не только пяткой, но и внешней стороной стопы.
3) Следите за тем, чтобы коленный сустав всегда находился за линией носка рабочей ноги.
4) Обязательно меняйте направление поворота ягодичных мышц, поворачивая каждое повторение их в разные стороны.
5) Упражнение следует выполнять четное количество подходов, меняя каждый раз рабочую ногу, чтобы ягодицы развивались равномерно.

Анатомия

Ягодичные мышцы составляют большую мышечную группу, состоящую из трех мышц, отличающихся по размеру и функциям. Обычно ягодицы тренируют девушки, и в данном случае ягодичные мышцы вообще являются не просто самой большой мышцей в теле, а ещё и единственной, которую имеет смысл гипертрофировать. По большей части за размер ягодичных мышц отвечает большая ягодичная, в то время как средняя и малая влияют на её форму. Для прокачки большой ягодичной мышцы необходимо использовать базовые упражнения и большие рабочие веса, а для проработки внутренних мышц ягодиц нужны изолирующие упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что приседания ножницы являются эффективным упражнением, которое можно использовать для улучшения качества ягодичной мышцы и её комплексного развития. При выполнении упражнения следует уделить внимание глубине приседания и отведению ягодиц в стороны. От глубины приседаний зависит, какой коэффициент нагрузки примут на себя ягодичные, а отведение ягодицы в сторону позволяет задействовать ещё и среднюю ягодичную мышцу. Упражнение стоит выполнять, либо в конце тренировки для достижения пампинга и качественной проработки ягодиц, либо, как составную часть комплексного подхода, либо в начале тренировки для предварительного утомления мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Приседания в положении ножницы или выпады на месте

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Полезные советы и рекомендации

  • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
  • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
  • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
  • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.

Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо. почувствуйте, как растягиваются мышцы.
Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки. а не пальцами.
Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

23.03.2017 в 14:00

После вторых родов взялась приводить своё тело в порядок. И начала делать выпады с поднятие тяжести в верх, нужно конечно взять гантели по 1 кг, но я заменила их двумя бутылками 1 л с водой. Комбинирую это упражнение с кардио-нагрузками и упражнениями на пресс. Перешла на правильное питание, и стала намного лучше себя чувствовать. Так что согласна с Олесей это очень эффективное упражнение!

14.03.2017 в 13:58

Выпады — упражнение суперэффективное! Причем оно абсолютно простое, и делать его может каждый, даже гантели или штангу брать необязательно. Мне выпады посоветовал тренер в тренажерке — но не для формирования ягодиц, а для укрепления ног. Так как вес уже был приличный, а ноги слабыми оставались, я быстро уставала при ходьбе. А то, что еще и ягодицы можно подкачать с помощью выпадов — это такой приятный бонус оказался. Вначале могла сделать всего несколько выпадов — такими слабыми были мышцы ног, потом все больше и больше. В который раз убеждаешься, что наше тело — это лучший тренажер.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность

Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие
Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
Обращайте внимание на дыхание

Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе
Не стоит надолго задерживать дыхание.
Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги

В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Варианты упражнения

Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:

Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.

Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.

Шагающие либо динамичные выпады

Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Как правильно делать выпады для ягодиц дома

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание. Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом. и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Выпады веред» занимают 2-е место .

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения видео

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений)

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена

Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам. так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»

Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»

И.п. – стоя глубоким выпадом (ноги в положении «ножницы»). Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре, сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Штанга на плечах.

1. Присесть вперед-вниз, согнуть в коленном суставе находящуюся впереди ногу до предела, сзадистоящая нога прямая.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Снаряд на стойках.

2. Гриф захватить средним хватом.

3. Сделать полшага вперед, наклониться, поставить туловище под гриф. Локти вниз. Выпрямиться. Штанга на плечах.

4. Сделать шаг назад.

5. В конечной точке приседа таза вперед-вниз зафиксировать его положение на 3–5 с.

6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать вертикально.

7. Взгляд направлен вперед, подбородок незначительно приподнят.

8. Пятки развернуты наружу.

9. В и.п. и во время выполнения упражнения стопа впередистоящей ноги стоит на помосте всей подошвенной поверхностью.

10. Вариант упражнения: и.п.-то же, но впередистоящая нога располагается на плинте высотой 15–20 см.

11. Варианты упражнения:

– из и.п. совершать пружинистые движения вперед-вниз и обратно с небольшой амплитудой;

– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга на груди, хват толчковый, локти внизу;

– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга в руках внизу, под задней поверхностью бедра впередистоящей ноги.

12. Сделать 5–7 приседаний на впередистоящую ногу. Сменить положение.

13. Упражнение выполнять с весом 60-100 % от собственного веса.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Приседания на одной ноге (пистолет) «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

Приседания на одной ноге — отличное испытание силы и равновесия ног. В этом уроке я покажу вам несколько методов, которые я использовал, чтобы научить себя и других этому навыку.

Форма

Вы запускаете пистолет, стоя на одной ноге, приседаете в положение, изображенное ниже, а затем нажимаете обратно только этой единственной ногой.

Вы заметите, что моя базовая ступня стоит на земле — не раскачивайтесь на носках, так как это отличный способ скрутить и повредить колено.Голень наклонена вперед, колено над носками. Это поможет удерживать ваш вес вперед и сбалансировать навыки. Также обратите внимание, что подколенное сухожилие и голень нажимающей ноги соприкасаются. Это даст вам знать, когда вы находитесь в нижней части приседа. Вы обнаружите, что один раз можете слегка «присесть» внизу, но степень, с которой вы можете это сделать, зависит от длины бедра, поэтому просто коснитесь подколенного сухожилия и голени, и все будет в порядке.

Следующее, на что стоит обратить внимание, — это мой торс.Он наклоняется вперед, близко к моей нажимающей ноге, так что мой вес переносится вперед, и я могу оставаться в равновесии. Вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы сжимать свое тело по направлению к нажимающей ноге, чтобы сохранить это положение. Если вы позволите туловищу слишком сильно отклониться назад, вы обычно в конечном итоге упадете на спину.

Вытягивание рук вперед помогает сбалансировать вес, а также обеспечивает некоторую боковую устойчивость. Поскольку ступня является единственной точкой контакта с землей, нам нужно уравновесить вес над ней.Видишь, где мои бедра и туловище? За моей ногой. Так что вам лучше поверить, что я собираюсь вытянуть руки и ногу, чтобы перенести вес на ногу.

Когда вы начинаете спуск на землю, начните с положения, показанного ниже. Руки вытянуты вперед, а свободная нога вытянута прямо перед собой. Я говорю людям, что они должны представить себе, что нога прямая, как будто застряла в лыжной повязке. Вам не нужно поднимать его до бедра, достаточно высоко, чтобы он не упал на землю.Моей гибкости подколенного сухожилия можно было бы немного улучшить, поэтому моя нога немного сгибается внизу, но все равно остается оторванной от земли! Подробнее о гибкости в следующем разделе.

Если вам действительно сложно удерживать свободную ногу прямо или поднимать ее достаточно высоко, когда вы находитесь внизу, хорошим упражнением будет просто встать на две ноги, а затем поднять одну ногу прямо перед собой и удерживать ее. Это удивительно похоже на то, как свободная нога будет ощущаться на дне пистолета.

подсказок

— Я часто думаю о том, чтобы подтолкнуть колено вперед, чтобы начать присед. Кажется, это удерживает мой вес над ногой. Если мой вес немного смещается вперед, когда я достигаю дна, я просто немного переношу его назад и сажусь обратно в нижнее положение. Если я опущу бедра назад, не убедившись, что мое колено идет вперед, мой вес имеет тенденцию быть слишком далеко назад, и я упаду назад. Вытягивать вес вперед, опираясь только на силу голени (передняя большеберцовая мышца) внизу, намного сложнее, чем просто вернуться в исходное положение.
— Вам необходимо максимально сжать две части тела — живот до верхней части бедра и голень до ступни. Если один из них слишком сильно раскроется, он сместит слишком большой вес назад и поставит вас на зад.
— Аналогичным образом, держите все плотно! Снижение напряжения часто означает потерю равновесия.
— Не бросайся в мастерство! Контролируйте это! Вы можете не только повредить колено, слишком быстро упав на низ, но и, как правило, потеряете любое мышечное напряжение в ноге, из-за которого будет труднее надавить.
— Что касается свободной ноги, сильно согните квадрицепс, чтобы удерживать его от земли, и сопротивляйтесь искушению и естественному наклону поставить его на землю и помочь приседать.
— Боль в колене часто является признаком неправильной техники (при условии, что ранее не было никаких отклонений). Сделайте шаг назад и попробуйте выполнить более легкое упражнение в дополнение к перечитыванию моих замечаний о том, чтобы контролировать навык и не отскакивать от низа.

Гибкость

Подвижность бедер и ног жизненно важна для получения этого навыка.Напряжение в мышцах не позволит вам приседать до самого низа, а также затруднит (или сделает невозможным) удержание себя в напряжении для поддержания равновесия.
Я обнаружил, что напряжение в икрах, лодыжках и подколенных сухожилиях является особенно проблематичным. Узкие икры и лодыжки, как правило, затрудняют смещение голени и колена вперед, когда вы приседаете. Узкие подколенные сухожилия затрудняют выпрямление свободной ноги в нижней части приседа.
Я не буду вдаваться в подробности здесь, так как уже много написано на эту тему, но я порекомендую книгу Павла Цацулина «Расслабься в растяжку».В нем описывается множество полезных упражнений на растяжку, а также способы умнее растягиваться для большей гибкости. Моя гибкость далека от идеала, и я использовал растяжки и методы книги, чтобы исправить это.
Вот статья о полной гибкости приседаний, в которой далее обсуждаются и подробно рассматриваются некоторые проблемы гибкости при базовом приседании.

Прогрессии

Вы можете использовать одно или несколько из этих упражнений в зависимости от ваших способностей, предпочтений и имеющегося оборудования.

Метод первый — приседания!

Приседания с отягощением — невероятное упражнение, и правильное и низкое выполнение ими помогает развить невероятную силу в ваших ногах.В конечном итоге это был единственный метод, который я использовал. Серьезно, единственный. Я занимался приседаниями на нижнем уровне в течение нескольких месяцев, прежде чем я даже услышал о пистолете, но я смог очень быстро и легко овладеть этим навыком, потому что я развил силу в необходимом диапазоне движений.

Убедитесь, что вы нашли кого-нибудь, кто научит вас приседать, если вы еще этого не знаете. Я не буду здесь вдаваться в подробности, так как об этом упражнении уже много написано, но убедитесь, что ваша форма хороша, чтобы не допустить травм.Даже если вы какое-то время сидите на корточках, никогда не помешает пересмотреть свою форму. Недавно я обнаружил, что мой таз наклоняется кзади при выполнении приседаний из-за моей негибкости. Вам лучше поверить, что я работаю, чтобы исправить это и предотвратить травму спины!

Поиск также найдет много статей о приседаниях и правильной форме, хотя позвольте мне еще раз порекомендовать эту статью о полной гибкости приседаний.

Метод второй — модифицированные подъемы на одну ногу

Это следующее упражнение может показаться знакомым, но в нем есть небольшие вариации, которые делают его намного сложнее и эффективнее.
Сейчас большинство людей, вероятно, делали какое-то упражнение для ног, когда они поднимались на ящик или скамью. По крайней мере, большинство из нас поднялись по лестнице! В этом упражнении мы постараемся избавиться от любой помощи, которую оказывает голень. По сути, это заставит тело приседать на одной ноге.

Первое, что нужно заметить, это то, что мой вес смещен вперед на верхнюю ногу. Это сделано для того, чтобы я жим только этой ногой.Вторая и самая важная особенность этого упражнения, на которую следует обратить внимание, — это моя нижняя ступня.

Я сгибаю стопу сзади, что является просто причудливым способом сказать, что я поднимаю и держу пальцы ног в начале упражнения. При обычном подъеме вы инстинктивно вдавливаете подушечку этой стопы в землю, сгибая икры и лодыжку, чтобы помочь поднять тело. Поднимая палец ноги и удерживая его от земли, теленок больше не может помочь вам поднять.
Вы все равно должны быть осторожны, чтобы не согнуть и не растянуть колено при подъеме.Это поможет вашей другой ноге и снизит эффективность упражнения. Так что держите пальцы ног поднятыми и сосредоточьтесь на том, чтобы вообще не двигать нижней ногой. В нижней части ноги не должно быть абсолютно никаких движений. Никто. Нуль. Нада.
Это упражнение сложно по двум причинам. Во-первых, при правильном выполнении верхняя жимая нога по сути выполняет приседание на одной ноге снизу вверх. Вторая трудность — преодолеть вашу естественную реакцию на использование нижней ноги. Опять же, не сгибайте лодыжку или колено! Жим только верхней ногой! Если это упражнение дается вам легко в первый раз, и вы еще не умеете делать пистолет, то, возможно, вы делаете его неправильно!
Очевидно, вы можете увеличить или уменьшить высоту ступеньки, чтобы сделать упражнение легче или сложнее.Если у вас нет открытого ящика, как у меня на картинке, встаньте так, чтобы ваша свободная нога находилась по ту или иную сторону от ящика.
Утяжеление упражнения тоже вариант и, на мой взгляд, более удобный, чем пытаться утяжелить пистолет. Подробнее об этом в конце.

Метод третий — увеличение диапазона движения

Это, наверное, самый интуитивный метод получения этого навыка. С помощью этого метода мы присядем на ступеньку, ящик или скамью. По мере того, как наша сила увеличивается, мы просто найдем более низкий ящик.Продолжайте снижать ступеньку, пока не получите полноценный пистолет. Однако имейте в виду, что небольшое увеличение диапазона может значительно усложнить задачу.
На фотографиях ниже я использую плиометрическую коробку, так как у меня в тренажерном зале есть несколько разной высоты. Вы можете использовать стул, скамеечку для ног или даже стоять у основания лестницы. Что бы вы ни выбрали, чтобы приседать, убедитесь, что оно выживет, если вы упадете на него. Я гарантирую, что будут моменты, когда вы не сможете снова подтолкнуть приседания.Падать задницей первым во что-то, что мнется, разбивается, ломается или взрывается под вами, — не очень весело. Только для тех, кто смотрит.

Теперь важно НЕ садиться на ящик. Держите равновесие над ногой. Вы просто используете ящик как способ измерить глубину приседания. Если вы сядете на ящик, вы только научитесь переносить вес назад и терять равновесие.

Вы должны попытаться слегка дотронуться до коробки задницей, а затем снова подняться.Это будет сохранять напряжение в ноге на протяжении всего упражнения, как при стрельбе из пистолета.
Теперь вам не нужно 20 разных ящиков разной высоты. Каждая используемая вами коробка может иметь разницу в высоте от 6 до 8 дюймов (15-20 см). Чтобы упростить переход от одной коробки к другой, вы также можете положить книгу или тонкую коробку или любое количество вещей, которые примерно вдвое меньше разницы в высоте между двумя коробками. Опять же, убедитесь, что он выживет, если вы упадете в него задницей.

Метод четвертый — полный диапазон с ассистентом

С помощью этого метода мы будем приседать с полным диапазоном движений пистолета, но будем использовать различные вспомогательные средства, чтобы помочь нам.В дополнение к работе с полным диапазоном движений, вы также можете остановиться в любой точке и попытаться удержать его или двигаться вперед и назад в коротком диапазоне движения. Я обнаружил, что это хороший способ избавиться от камней преткновения.

Дверной проем

Это один из самых простых и доступных способов добавить некоторую помощь при приседании на одной ноге. Просто встаньте боком в дверной проем и возьмитесь за дверную раму. Теперь приседайте и поднимайтесь, используя раму, чтобы оставаться в правильной форме.

Убедитесь, что вы не небрежны в своей технике.Держите свободную ногу прямо, а пятку нажимающей ноги на полу. Также убедитесь, что вы держите колено нажимающей ноги вперед. Легко схватиться за раму и откинуться назад слишком далеко.
Вы можете попробовать опуститься на дно пистолета, а затем отпустить руки с дверного косяка. Вы быстро поймете, находитесь ли вы в правильном равновесии или нет.

Браслеты

Ремешки

— отличный способ помочь пистолету, потому что они двигаются и раскачиваются больше, чем дверной проем (возьмите их здесь!).Теперь, если у вас нет удобных лент, прикрепленных к кирпичной стене, то пора импровизировать с велосипедной трубкой на дверной ручке или другой подобной самодельной конструкцией. Даже использование того, что плохо растягивается, может быть полезным из-за дополнительной боковой нестабильности.

Важно правильно использовать браслеты. Вы должны держать свое тело красивым и подтянутым, чтобы поддерживать форму, при этом растягивая или ослабляя ленты только руками. Если вы начнете откидываться назад, как будто катаетесь на водных лыжах, чтобы усилить натяжение ремней, тогда вы просто навяжете вредные привычки, которые перейдут и в пистолет без посторонней помощи.

Противовес

Это отличный метод помощи, если вы чувствуете себя достаточно сильными, но у вас есть небольшие проблемы с удержанием всего в напряжении и сжатии. Это звучит нелогично, что добавление веса облегчит упражнение, но несколько лишних килограммов, выставленные перед центром равновесия, могут очень помочь.

Мне нравится держать гирю на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она проходила перед коленом приседающей ноги, когда я опускаюсь внизу.
Теперь, чтобы продвигаться по этому методу, просто уменьшайте вес, который вы держите, пока не останется ничего.

Метод пятый — Палубные пистолеты

Этот вариант начинается как обычный пистолет, но в нижней части вы хотите откатиться назад с пятки на верхнюю часть спины, затем снова перекатиться вперед на пятку и надавить снизу вверх. Кувырок вперед даст вам некоторый импульс для выхода из нижнего положения.

Вы можете начать с качания вниз, назад и вверх на двух ногах.Затем попробуйте качаться вниз и назад двумя ногами, но поднимайтесь на одной. И, наконец, качайтесь вниз, назад и вверх только на одной ноге. Это позволит вам работать с полным диапазоном движений, но будет иметь некоторую инерцию, которая поможет вам подняться.

Программа обучения

Есть несколько способов тренировать этот навык. Некоторым может потребоваться частая отработка навыка для небольшого количества повторений (смажьте метод канавки). Если вы добавите это упражнение к тренировке в качестве упражнения для ног, я обнаружил, что выполнение одиночных упражнений вперед и назад между ногами вначале будет хорошей работой.Это позволит одной ноге ненадолго отдохнуть, пока другая нога будет давить. По мере того, как становитесь сильнее, добавляйте больше последовательных повторений для каждой ноги.
Я рекомендую работать, пока ваша форма не начнет страдать. На этом этапе вы можете переключиться с одного упражнения на более легкое, например, из полного пистолета на пистолет с вспомогательным управлением, чтобы больше работать с ногами.

Следующий уровень

Изучение пистолета — это только первый шаг. Есть несколько дополнительных упражнений, которые вы можете попробовать разнообразить и усложнить.

Пистолеты снизу вверх

В этом варианте вы приседаете на землю двумя ногами, затем вытягиваете одну ногу вперед и продолжаете с обычным пистолетом. Запуск снизу заставляет вас создавать максимальное напряжение с самого начала. Извините, у меня нет изображения, так как я надеюсь, что объяснения достаточно!

Прыгающие пистолеты

Когда вы умело опускаете пистолет, вы можете попробовать приседать, а затем прыгать на расстояние или высоту.

Отпрыгнуть от навыка не так сложно, как вы думаете. По сути, это становится прыжком на одной ноге, когда вы добираетесь до вершины движения. Кроме того, вы можете использовать руки для помощи в прыжке.
Я бы порекомендовал прыгнуть боком на любую коробку, если вы стремитесь к высоте. Прыжки вперед и назад на ящик слишком опасны для получения травм, особенно из-за усталости.
Убедитесь, что вы поглощаете приземление, как и при обычном прыжке, при приземлении ли вы на ящик или обратно на землю.

Пистолеты утяжеленные

Утяжеление пистолета может быть выполнено разными способами. Вы можете поднять пару гантелей или гирь за плечи или держать перед собой один тяжелый вес. Вы можете скрестить руки и положить штангу на плечи, как при переднем приседании.Я обнаружил, что все они подходят для увеличения веса пистолета.

Я упоминал ранее, что считаю более комфортными модифицированные подъемы на одну ногу. Он дает все преимущества утяжеленного пистолета, но обеспечивает более безопасное положение спины и безопаснее, если вам нужно спастись. Лично я вообще не тренирую пистолеты с отягощением и предпочитаю модифицированный подъемник для любой тяжелой работы на одной ноге.

Надеюсь, я дал вам несколько идей по тренировкам для выполнения приседаний на одной ноге, а также задачи по дальнейшему укреплению этого навыка.Пистолет на первый взгляд кажется простым, но скоро он покажет, есть ли у вас слабость в ногах!

,

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что победитель приседаний пришел, и он никуда не денется. Если этого мощного приема еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названные «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для повседневной активности», приседания обладают эффективными и эстетическими преимуществами.

Хотите прыгнуть выше? Приседания. Развивайте свои основные силы? Приседания.Заполните сиденье ваших джинсов больше? Приседания.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы им заняться, прочтите подробное руководство о том, как правильно выполнять приседания.

Несмотря на то, что приседания с отягощениями отлично подходят для развития силы, важно, чтобы вначале вы имели правильную форму в приседаниях с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому обеспечение правильного движения всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Приседания — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ сломать все тонкие движения приседания, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул на расстоянии около 3 футов от стены — когда вы приседаете, ваша ягодица должна касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ступни на ширину плеч.

Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, сядьте обратно в бедра и согните ноги в коленях, приседая около 5 секунд, пока ваше лицо не приблизится слишком близко к стене или ваша ягодица не коснется скамьи.Вернитесь к началу, быстро проталкивая всю ступню.

Когда это станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над своей гибкостью и диапазоном движений.

Приседания с кубком

Держите легкую тарелку или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Начните приседать, отведя бедра назад и согнув колени.Когда вы опускаетесь в глубокое приседание, ваши локти должны войти внутрь колен, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем попробуйте опуститься немного ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, работайте над этим только для последовательности в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные веса. Когда вы перейдете к использованию добавленного веса, выполните эту последовательность заранее в качестве разминки.

Базовое приседание с собственным весом — фундаментальное упражнение.Здесь основную работу будут выполнять ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а кора будет работать, чтобы стабилизировать вас во всем.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы двигаться:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите прямо по бокам.
  2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу.
  3. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Делая еще один шаг вперед, и глубокие приседания, и приседания на одной ноге требуют большего диапазона движений и большей гибкости, чем базовое приседание с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, а затем увеличивайте число до 3 подходов.

Глубокие приседания

Приседания, которые принято называть «ATG» (приседание на траве), глубокие приседания означают, что ваши бедра проходят параллельно.

Для выполнения глубоких приседаний вам потребуется немалая гибкость, а если вы добавите много внешнего веса, повышается вероятность травм.

Чтобы начать движение:

  1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — складка на бедре должна опускаться ниже колена, а ягодица почти касаться земли.
  2. Вернитесь к старту, проталкивая всю ступню и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями с пистолетом — это продвинутая разновидность приседаний с множеством преимуществ.

Чтобы выполнить присед на одной ноге, вам понадобится значительное количество гибкости и силы — больше, чем вам нужно для обычного приседания с собственным весом. Но вы можете начать с высокого и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы их достигнете.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов.Поднимите внешнее бедро.
  2. Начните приседать на внутренней стороне ноги, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогибалось. Попытайтесь достичь параллели, используя при необходимости устойчивую поверхность.
  3. Как только вы упали как можно дальше, оттолкнитесь всей ногой и вернитесь, чтобы начать.
  4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст тренировку верхней части тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «провалиться».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со спиной

Приседания со спиной — это то, о чем большинство людей думает, когда они думают о приседаниях с отягощениями. Это отличный прогресс в приседаниях с собственным весом.

Вы укрепите мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также увеличите свою мощность.

Для начала:

  1. Безопасно загрузите штангу на ловушки и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, грудь приподнята.
  2. Выполните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, следя за тем, чтобы они выпадали, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра достигнут примерно параллельно земле.
  3. Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания спереди

Более специфичные для квадроциклов, чем приседания со спиной, приседания со штангой спереди нагружают вес тела на переднюю часть тела.Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы начать движение:

  1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ступни должны быть на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
  2. Начните сесть, опершись бедрами, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра падают параллельно земле.
  3. Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Как провалить приседания со штангой

Если вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторение приседа, используйте стойку или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, чтобы стойка или клетка захватили штангу и поднялись снизу.

Другой вариант — работать со страхующим во время повторений приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать поднимать вес, если вы не можете выполнить повторение.

Если вы в одиночестве и не можете выполнить повторение, ваша цель — оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Удерживая гантели на боку, вы получите другой режим движений, а также дадите тренировку верхней части тела.

Чтобы начать движение:

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  2. Выполните базовое приседание, позволяя гантелям продолжать свисать по бокам.

Приседания со штангой над головой с набивным мячом

Приседания со штангой над головой требует довольно большой гибкости бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, поэтому не переходите на вес, пока не овладеете движением.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
  2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — конечно же, начните движение бедрами и постарайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Hack приседания

Хотя вы можете использовать штангу для выполнения коротких приседаний, тренажер для приседаний более удобен для новичков, так что отправляйтесь в тренажерный зал для этого!

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте на тренажер, снова встаньте на опору и колени почти прямые.
  2. Ступни должны быть на ширине плеч, плечи должны находиться прямо под подушечками, локти согнуты, а руки должны держаться за ручки.
  3. Освободите вес и присядьте, согнув колени и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
  4. Не прогибайтесь коленями, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь, чтобы начать.

Наиболее частые ошибки при приседании:

  • Прогиб коленей. Всегда следите, чтобы у вас выпали колени.
  • Не ведя бедрами. Приседания выполняются бедрами, а не коленями.
  • Позволяет коленям упасть на пальцы ног. Если вы сядете на бедра, это предотвратит.
  • Ядро не задействовано. В основе этого движения лежит прочный стержень.
  • Позволяет грудной клетке опускаться вперед. Гордая грудь — ключ к правильному приседанию.
  • Забываешь дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом является достижение правильной формы для начала, поэтому действуйте медленно и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при движении, прежде чем продолжить.

Это отличная идея снять себя на видео, чтобы вы могли более объективно смотреть на свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и присаживайтесь!


Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Pistol Perfect: приседания на одной ноге и выше

Когда я начал свое фитнес-путешествие в начале 90-х, тренажеры и свободные веса правили миром силы. Но в последнее время маятник популярного фитнеса начал качаться обратно в сторону минимализма, и все больше внимания уделяется продвинутым упражнениям по художественной гимнастике, таким как приседания с пистолетом.

Прогрессия в приседаниях с пистолетом Смотреть видео — 01:48

Вы можете увидеть их в широком диапазоне программ, от чистой художественной гимнастики до гирь и даже круговых тренировок.Хотя я, очевидно, рад видеть, что силовые тренировки с собственным весом получают должное от мейнстрима, это заставляет меня задаться вопросом: как приседания с пистолетом вписываются в режим фитнеса среднего посетителя спортзала?

Почему приседания с пистолетом?

  • Симметрия: Пистолеты могут помочь устранить дисбаланс между двумя сторонами тела.
  • Простота: Пистолеты создают чудовищно сильные ноги без необходимости ходить в спортзал.
  • Эффективность: Пистолеты одновременно тренируют силу, равновесие и подвижность всего за одно упражнение.

Хотя многие могут подумать, что они могут начать прямо с этого упражнения, правда в том, что профессионалы в фитнесе часто так стремятся продемонстрировать крутые новые движения или техники, что забывают, что они неприемлемы для 95 процентов населения в целом.

Даже если вы долгое время занимались силовыми тренировками, выполнение приседаний с собственным весом на одной ноге с противоположной ногой впереди является уникальным навыком, для овладения которым требуется терпение и практика.

Хотя приседания с пистолетом — мое любимое упражнение для нижней части тела в моей тренировке, я понимаю, что оно не подходит для большинства моих клиентов — но пока.Это может быть хорошей долгосрочной целью для многих из них, но они должны быть реалистами, и я тоже как их тренер. Точно так же, как вы не загрузили бы 300 фунтов на штангу, если бы вы учили новичка делать становую тягу, вы не можете прыгнуть прямо в приседание с пистолетом с новичком или даже со спортсменом среднего уровня.

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы начать работать конкретно с пистолетом, убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 40 последовательных приседаний на двух ногах с собственным весом с полным диапазоном движений.Пока вы не сможете, не стоит беспокоиться ни о каком из этих вариантов. Предполагая, что это предварительное условие было выполнено, вот несколько прогрессивных вариаций, которые вы можете использовать, чтобы перейти к полноценному пистолетному приседанию … и далее!

Настольный пистолет

Встаньте прямо перед скамейкой, ящиком или другим низким предметом и поднимите одну ногу в воздух. Теперь сядьте на объект как можно медленнее. Скорее всего, вы потеряете контроль на спуске в первые несколько раз — это нормально.

Пригнитесь, если нужно, затем сожмите пресс — и все тело — вытягивая руки вперед и наклоняясь вперед, чтобы встать.Со временем работайте над приседанием на более низкий предмет.

Пистолет с автоматическим управлением

Встаньте перед шестом, дверной коробкой или любым другим прочным вертикальным предметом, который позволяет вам обхватить его противоположной ногой. Возьмитесь за предмет руками и опуститесь в нижнюю часть положения пистолета, оставив пятку приседающей ноги на полу. Отсюда легко используйте руки, чтобы подтянуться к вершине и сохранить равновесие.

Сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше работы ногой, используя только руки, чтобы компенсировать разницу.Возможно, сначала вам придется много использовать руки, но по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, вы все меньше и меньше будете полагаться на верхнюю часть тела.

Пистолет

Встаньте на предмет, свесив одну ногу сбоку. Вытяните руки вперед и медленно опустите до конца приседа, в то время как противоположная нога опускается ниже ноги приседания. Если вы позволите вашей вытянутой ноге свисать, у вас будет больше возможностей для выполнения приседа. Так же легче сбалансировать, чем держать свободную ногу прямо впереди.

Когда вы набрали несколько хороших повторений, попробуйте потренироваться на более низком. В идеале вы сможете найти платформу достаточно высокой, чтобы ваша вытянутая нога не волочилась по земле.

Пистолет с противовесом

Пистолет

— одно из тех редких упражнений, которое на самом деле можно облегчить большинству людей, добавив веса — во всяком случае, до определенного предела. Держа гантель или другой тяжелый предмет перед грудью, вы можете удерживать равновесие, подталкивая вас вперед, компенсируя вес ваших бедер, возвращающихся назад при движении вниз.Начните с 10-15 фунтов, постепенно переходя к более легким весам по мере улучшения баланса.

Пистолет Perfect

Теоретически, любой, кто может выполнять приседания со штангой на спине с полным диапазоном движений и весом своего тела, должен уметь делать пистолет. На самом деле это бывает редко. Основная сила, баланс и координация, необходимые для стрельбы из пистолета, уникальны и требуют особой работы.

Как и любой другой, мне пришлось потратить свое время и изучить механику этого приема старомодным способом: практиковаться.Если я делаю пистолеты легкими, то это только потому, что я постоянно их практикую более десяти лет. Новичку не следует рассчитывать на получение пистолета без месяцев или, возможно, лет специальной подготовки. Проложите себе путь через прогрессии, стараясь изо всех сил доить каждый шаг.

После того, как вы набрались силы и контроля, чтобы выполнять множество стандартных пистолетных приседаний, у вас еще есть возможность продолжать бросать вызов самому себе. Если пистолеты с поднятыми вперед руками становятся слишком легкими, попробуйте положить руки за спину; это простое изменение кредитного плеча значительно затруднит движение.Если вы продвинулись в приседаниях на одной ноге, вы можете начать изучать плиометрические прыжковые пистолеты. Небо это предел!

Вау, крепкие ноги!

Независимо от вашего текущего уровня силы, эти варианты приседаний на одной ноге актуальны для всех, кто заинтересован в развитии серьезной силы ног. Включите их в день для ног вместе с приседаниями на двух ногах с отягощением или выполняйте их несколько раз в неделю в рамках программы художественной гимнастики. Сделайте до 3-5 подходов по 5-10 качественных повторений, прежде чем переходить к следующему шагу.

Это может показаться бесконечным обязательством, но помните, что каждый из этих шагов сам по себе является уникальным и ценным испытанием силы, и вы увидите выгоду от них. Не торопитесь, работая над этим прогрессом, и уважайте свой уровень. Если вы посвятили себя практике, вы в конечном итоге доберетесь до полного приседания с пистолетом. Хорошие вещи приходят к тем, кто тренируется!

,

Сплит-приседания со штангой 101: практическое руководство

Сплит-приседания со штангой — это продвинутая разновидность приседаний, которую вы можете использовать для развития силы и мощи ног и бедер, особенно квадрицепсов. Одно из его преимуществ перед традиционными приседаниями заключается в том, что они работают с ногами индивидуально, чтобы сбалансировать силу нижней части тела. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять сплит-приседания со штангой и адаптировать его к вашим конкретным тренировочным потребностям.

Практические рекомендации по приседаниям со штангой

  • Принять положение в шахматном порядке со штангой на спине
  • Согните переднее колено, чтобы опускаться в выпад, пока бедро не станет параллельным земле; держать переднее колено за пальцами ног
  • Вытяните бедро и колено, чтобы подняться в исходное положение; повторить для указанных повторений
  • Выполнить сет с противоположной ногой

Barbell Split-Squat Exercise

Начало работы

Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление.Выполняйте сплит-приседания с собственным весом или используйте метлу вместо штанги. Освоив технику, настройтесь на выполнение сплит-приседаний с гантелями с весом.

Сплит-приседания со штангой продвинутого уровня

Опытные спортсмены могут усложнить задачу, поставив переднюю ногу на подушку Airex или приподняв заднюю ступню для улучшения устойчивости и равновесия. Кроме того, сосредоточьтесь на резком движении вверх из сплит-приседаний, чтобы увеличить мощность, или удерживайте выпад в течение трех-пяти секунд, чтобы увеличить силу.

Распространенные ошибки приседаний со штангой и их решения

  1. Переднее колено смещается за пределы пальцев ног: Увеличьте расстояние между ступнями в исходной позиции, чтобы ваше переднее колено находилось прямо над лодыжкой, а бедро было параллельно земле в положении выпада.
  2. Задние колени касаются земли: Увеличьте расстояние между ступнями в исходной позиции, чтобы заднее колено находилось на 1-2 дюйма над землей в положении выпада.
  3. Наклон туловища вперед: Уменьшите вес на перекладине для последующих подходов.Это могло произойти из-за тугих сгибателей бедра и квадрицепсов. Чтобы решить эту проблему, выполняйте надлежащую динамическую разминку и последовательно растягивайте эти мышцы после тренировки.
  4. Наклоны штанги во время выпадов: Уменьшите вес штанги в последующих подходах. Сосредоточьте взгляд на одной точке на стене, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, выполняйте упражнения, нацеленные на ядро, чтобы помочь вам контролировать планку.

Варианты выполнения сплит-приседаний со штангой

Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в Приседании 101: Практическое руководство.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *