Как я справилась с депрессией: От отрицания до лечения — Wonderzine

Содержание

От отрицания до лечения — Wonderzine

Когда я начала открыто говорить о своей болезни c окружающими, привычный круг беззаботных знакомых открылся с совершенно другой стороны. Помню, как одна из самых веселых вечеринок у меня дома закончилась тем, что приятели начали обсуждать одиночество и антидепрессанты: я узнала про нескольких милейших и активных знакомых, что они годами сидят на таблетках по рецепту. Они говорили об этом так буднично и так прохладно, как о бытовых мерах предосторожности: две с утра и одну на ночь, чтобы не размазывало — что-то в этом духе. Меня видели плачущей или мрачной чаще, чем обычно, но и я видела старых друзей другими — взволнованными, обеспокоенными, боящимися прожить жизнь вполсилы. Совсем недавно я наткнулась на статью о том, что большинство современных детей вместо привидений боится провала — меня будто окружили все эти дети в плоти старых друзей. Многие наперебой говорили об усталости от нелюбимой работы, о неуверенности в своих силах, в партнере, в будущем. Кризис был в самом соку, и даже самые спокойные начинали переживать, думая, во что превращаются их зарплаты и планы на год, как жить дальше и каким образом изменить жизнь к лучшему.

Когда моя бессонница перевалила за полгода, очередной нервной ночью я спросила у когда-то болевшей депрессией подруги контакты еще одного врача. Для начала мне нужно было хорошее снотворное, чтобы просто выспаться за полгода моей опасной жизни. Мой третий психиатр встретился со мной в общественном месте, когда я в очередной раз оказалась на дне. Я устала считать эти разы и смирно приехала на встречу в 9 утра, не выспавшись ночью. Гипнотерапия и пятичасовой разговор закончились страшным видением и очень неприятным открытием: что несмотря на то, что я вроде бы разрешила себе быть собой, я всю жизнь не могу полюбить себя по-настоящему. Принять недостатки и начать работать над плюсами, вкладывать все силы в любимое и не бояться провала. Эти фобии есть у большинства, но если они мешают тебе проснуться и встать с кровати — в любом случае без специалиста тут не обойтись.

После первого посещения я испытала колоссальный прилив сил, которого не ощущала вообще никогда в жизни. Ну то есть вообще никогда. Есть пошлые метафоры про выросшие крылья, но я бы скорее сказала, что моя мощность физически и морально увеличилась втрое. Я была в курсе синдрома первого визита к психотерапевту, но такого облегчения я даже не могла себе вообразить. Полугодичный ком в груди исчез, я начала нормально спать и перестала волноваться, за пять дней сделала дела, которые не могла сделать два месяца. Но пришел очередной острый момент опасной неуверенности в себе, связанный с работой. В моей жизни опять появилась бессонница и расстройства аппетита, и впервые я решилась на таблетки. Это были самые простые и известные антидепрессанты под присмотром психиатра с 30-летним опытом, который работает в реабилитации самоубийц и пачками за одну смену вытаскивает людей с того света.

   

13 % матерей страдают постнатальной депрессией, причем половина из них не была склонна к депрессии до рождения ребенка. В целом различные формы депрессии чаще диагностируются у женщин, чем у мужчин, однако гендерный дисбаланс может быть вызван большей склонностью женщин проявлять свои эмоции. В отличие от них мужчины зачастую не готовы признаться в проблеме и предпочитают не обращаться за профессиональной помощью.

   

Отойти от края. Как я справилась с депрессией

16 июня 2019

31029 просмотров

Полина Виленская
Работаю человеком, который рядом. Люблю читать, писать, разговаривать. Осваиваю коучинг и почти поверила, что чудеса случаются. В ресурсном состоянии могу спасти мир. Амбидекстр со стажем. Плохо переношу полнолуние. Да, чуть не забыла. Я добрая.
  • facebook.com/profile.php?id=100001662784608
  • v-dve-ruki.livejournal.com
  • К сентябрю мое здоровое прежде тело начало рассыпаться, крепкий сон откланялся, душа покрылась трещинами. Дальше — больше. Больно стало даже просыпаться. И почти невозможно — дышать.

    К ноябрю я уже не думала про «завтра», потому что не было никакого «завтра».

    Только близкие понимали: за моей «присутственной» улыбкой — пропасть, и я несусь к ней со скоростью света. Для остальных все выглядело как «глазки что-то грустные».
    Источник фото: Flickr.com

    Сегодня я далеко от того обрыва и могу рассказать, как выбиралась из своего «никогде». На истину не претендую. Это просто опыт. Возможно, кому-то пригодится.

    Не держите лицо, когда трещит внутри

    Это сложно, черт побери. Мне было тяжело признаться, что я сломалась. Мой имидж «сильной женщины» был против — я ВСЕГДА держала лицо и улыбалась. И все вокруг к этому привыкли. Имиджу пришлось заткнуться. Когда накрывает, сразу же (!) идите к тому, кто побудет рядом. И честно скажите: «Все! Край, нет сил, очень больно». Это может быть врач, и иногда это единственный вариант. Это может быть давно забытый друг или преданная массажистка, которая руками чувствует вашу боль. Да кто угодно. Главное — рассказать. А значит, сделать первый шаг обратно в жизнь.

    Не отталкивайте людей

    Я вытащила себя с помощью ЛЮДЕЙ, пусть будут благословенны их дни. Все они были рядом. Иногда против моего желания. Они разговаривали со мной. Зависели от меня. Грузили работой. Учебой. Теребили, чтобы я писала. Провоцировали. Ругались. Отстукивали по ночам спасительные СМС. Дышали со мной. Кормили вкусненьким. Просто молчали рядом. Гладили по спинке. Отгоняли предрассветных демонов. Ждали. Любили, часто вопреки. И я развернулась у края. Такая у меня успешная стратегия, очевидно — много, очень много людей 🙂 Не думаю, что я особенная, а значит, велики шансы, что люди помогут и всем остальным.

    Бегайте, жмите, дышите

    Что угодно, только не плед и диван. Банальные беговая дорожка и йога совсем не банально помогли моему телу собраться, и я относительно легко пережила операцию по поводу болезни, которую сама себе придумала и создала в той тоске и нежелании жить. И уже через два месяца я взялась за гантели. Про психологическую пользу физухи написаны километры текстов, нет смысла повторяться. В моем случае это было так: дурь, туман и тоска выходили вместе с болью и пОтом. Как минимум, теряли в весе. Тоже неплохо.

    Пашите, как никогда раньше

    Ломовая пахота на профессиональной ниве — вполне себе способ удержаться на этой стороне жизни. Мне повезло. Работодатель, случайно или вовсе нет, навалил на меня в это кошмарное время не одну-две, как водится, выборные кампании, а почти четыре, и еще чуток, «просто поконтролировать». И я «контролировала». Засыпала глубокой ночью еще на подлете к дивану в казенной квартире, прижимая к сердцу планшет, телефон, и черновики агиток с правками.

    Процитировать в Твиттере

    Депрессия от работы не дохнет, не конь же. Но устает точно. А это уже эффект.

    Учитесь. Снова

    У меня это был коучинг. Начало учебы, с одной стороны отвлекло, с другой… Как бы это помягче сказать? Первое ВЗРОСЛОЕ знакомство с собой тряхнуло меня и моих тараканов на все двенадцать по Меркалли и кардинально затормозило убегание в никуда. Потому что стало легче принимать и свои и чужие особенности, я начала верить, что опыт — это только опыт и ничего больше, что Вселенная дружественна и полна ресурсов. Не важно, в какой именно гранит вцепятся ваши зубы. Главное — вцепятся! Мои домашки и учебные модули заставили меня общаться с людьми в режиме «на жизнь — сколько останется». Оставалось немного (прочий функционал с меня тоже никто не снял), и это было здорово. Потому что «утонуть в печалях» я попросту не успевала.

    Каленое железо

    Шучу, конечно. Но выход из зоны комфорта (относительного, само собой) лично мне помог. Нежной спиной на гвозди — так это сделала я. Получилось живенько: с матюгами и мольбами вернуть меня обратно. Казалось, вся спина в решето, лужи крови. Я сделала это. Не соскочила. Скулила и лежала. Про блаженство и открытия, который пришли, как и обещал мой проводник в мир непознанного, рассказывать не буду. Не про то речь. Важно: я сделала то, о чем даже помыслить не могла раньше. И пропасть отодвинулась еще на пару километров.

    Мечтайте и планируйте

    Той осенью, да и зимой тоже, попытки вывезти меня — куда угодно, в самые звездные звезды, в самые райские кущи, на самые сильные «места силы», разбивались о мое зеленое лицо и такое же отношение к радостям жизни. На следующую осень я уже строила большие планы. В том числе — съездить туда, где самый красивый вид со скалы. Посидеть на краю пропасти. Посмотреть в пустоту. Помолчать, подышать, поболтать ногами. А потом двинуть обратно. Чтобы жить, любить, творить, и думать про завтра. Потому что, завтра — это продолжение.

    PS: Я слукавлю, если скажу, что все плохое закончилось и дальше как в сказке. При всей моей силе намерения жить и жить счастливо, и первых успехах на этом пути, жизнь вдруг строила очередную козью морду. Наступал очередной персональный конец света. И я легко могла вернуться к моему последнему трамплину. Но я продолжала идти в выбранном направлении. Не сомневаюсь, жизнь еще много раз даст мне повод испытать себя. Но сегодня уже все не так страшно. В конце концов, беговая дорожка никуда не делась, учиться еще можно много чему, да и успешная стратегия у меня есть.

    Процитировать в Твиттере

    А когда тебя держит за лапу другая лапа — какая разница, что там еще есть в мире?

    И — да, солнце всегда всходит. Я проверяла.

    Саморазвитие #Осознанность #Эмоции 

    Система Orphus

    Как я поборола депрессию и полюбила себя: история Наталии Патраковой

    Если это эндогенная депрессия, невозможно точно определить, что конкретно послужило толчком к её началу. Это как проблема курицы и яйца: то ли сначала произошёл химический сбой в обмене серотонина, который поспособствовал возникновению стрессового состояния, то ли, наоборот, какой-то ежедневный стресс привёл к сбою. А дальше деструктивные мысли делают своё дело, замыкая круг депрессии. Моё раздражение — частый симптом — приводило к конфликтам, после которых меня накрывало чувство вины, потом я часами мысленно осуждала собственное поведение. От чего настроение, конечно, портилось ещё сильнее. Я ходила по кругу своих загонов — и чем дольше, тем больше мне казалось, что я сделала все возможные неправильные выборы. Потратила годы не на тот карьерный путь, убила душевные силы на ненужных людей в личной жизни, ничему не научилась, я недостаточно умная, недостаточно сильная, недостаточно талантливая; неудивительно, что меня никто по-настоящему не любит и всё в таком духе. Периодически я начинала зацикливаться на каких-то ошибках прошлого, могла провести дни, мысленно обдумывая уже давно неважную ситуацию.

     

    К середине декабря уже вовсю заиграла психосоматика. Сначала «поломался» сон. Без помощи мелатонина я не могла заснуть до семи утра и в лучшем случае спала четыре часа. Я теряла вес, хотя впервые в жизни перестала отказывать себе в сладком — пыталась поднять себе настроение едой. Но к январю гречка и мороженое стали для меня уже примерно одинаково безвкусной едой. Аппетита не было — я ела в основном только хлеб и пила сладкий чай, чтобы что-то соображать. Поднимать трубку на звонки стало тяжёлой задачей. Я подолгу сидела в кафе за кофе, собираясь с силами, чтобы просто попросить счет. Пару-тройку раз у меня получалось весело провести время в компаниях с помощью алкоголя, но после этого ощущение пустоты усиливалось многократно. Всё чаще при выходе в люди я ловила себя на мысли, что лучше бы осталась дома лежать в кровати. Я в прямом смысле теряла деньги на том, что не могла себя заставить позвонить и разобраться в той или иной бытовой ситуации. Это погружение в холодное омертвение, пожалуй, проще всего объяснить описанием дементоров из саги о Гарри Поттере. Помните, как герои чувствовали, будто из жизни исчезло всё хорошее, жизненная сила быстро испарялась и оставалось только ощущение безысходности? Общеизвестный факт: Дж. К. Роулинг придумала дементоров, когда страдала от тяжёлой депрессии.

     

    Реакция окружающих была предсказуемой. «Да ты от безделья маешься, займись спортом / выучи испанский / сходи на танцы / отправься в отпуск / сходи развеяться в бар». Были и претензии вроде «ты думаешь только о себе, ты очень сильно себя жалеешь, посмотри вот на мои проблемы, а я-то справляюсь, поинтересовалась бы, как у других дела». Я не хотела объяснять, что мне тяжело даже умыться, не то что заняться спортом, поэтому замыкалась и избегала общения. Считается, что сила воли — это обязательный атрибут стойкого человека, но это неправда. Сила воли напрямую зависит от состояния психики в той или иной момент времени.

    «Как вы справились с депрессией?» – Яндекс.Кью

    Однажды мне поставили диагноз депрессия.

    За полгода до этого умер мой близкий человек. После этого, как ни странно, я стала очень активной — общалась, влюблялась, путешествовала, переживала множество разных драм. А про потерю как будто вообще не думала.

    Потом я вернулась в Москву и всю активность как выключили. Я просто сидела и смотрела в стену. Ничего не хотелось.

    Что мне помогло:

    1. Антидепрессанты

    Меня отвели к психологу, а та отправила к психиатру. Я сама бы никуда не пошла, не было сил. Идти к психиатру было очень страшно и стыдно. Но все оказалось нормально, «на учет» меня не ставили. Специалистка сказала мне добрые слова, и объяснила моему парню, как общаться с людьми в депрессии.

    А мне прописала 3 разных препарата. И посоветовала почитать книгу «Ландшафт депрессии». Это ни разу не легкое чтение, но там очень точно описана картина того, что происходит с человеком.

    Я принимала препараты и месяца через 2 у меня появилось мое первое желание — поехать на Волгу. Это было так необычно, снова чего-то хотеть.

    1. Группа поддержки

    Еще через месяц я пошла в психотерапевтическую группу и это тоже был важный шаг для меня. Я поняла, что не я одна такая проблемная. Проблемы бывают у многих людей, это нормально. Стыд постепенно уходил и на смену ему приходила энергия.

    1. Книга

    Тем же летом я вдруг вспомнила одну книгу, которую хотела прочитать лет 5 назад и совсем про нее забыла. Это была книга «Путешествие души». Она имеет мало отношения к психологии, это эзотерическая литература, но уж очень она мне откликнулась. После нее мне стало легче жить. И до сих пор, когда мне плохо, я могу вернуться к этой книге.

    Как это закончилось

    Острая фаза началась весной, а в конце зимы я почувствовала в себе достаточно сил, что чтобы прекратить прием препаратов. Сбылось то, что пообещала мне психиатр: «Однажды ты заметишь, что снова стала активной, тебе многое интересно и ты многое успеваешь.» Я поступила неправильно и стала сама себе постепенно снижать дозу. Это надо делать под наблюдением психиатра, но я опять была заграницей, так что решила все сама. Я стала острее чувствовать разные эмоции, но это меня уже не пугало, скорее было интересно. Так я вышла из острой депрессии, но впереди был еще долгий путь.

    Всем, кому сейчас плохо и тяжело — желаю найти ваше первое желание.

    «Я не знала, зачем мне просыпаться». Личная история о жизни с депрессией

    Настя Дюжарден

    Обычно, когда люди узнают, что у меня депрессия, я слышу что-то в духе «Никогда бы не подумал!». Так работает стереотипное мышление. Многие считают, что человек в депрессии перестаёт улыбаться, целыми днями лежит и думает о смерти. Но на самом деле у депрессии много лиц, и для каждого она разная.

    Кто-то действительно впадает в полную апатию, перестаёт контактировать с внешним миром и выглядит очень грустным. А кто-то, как я в одном из эпизодов, в течение дня ведёт полноценную жизнь: ходит на работу, обедает с коллегами, смеётся над шутками; а вечером, приходя домой, ложится в кровать и часами рыдает, потому что жизнь кажется серой и бессмысленной.

    Как всё началось

    В моей медицинской карте три диагноза. Первый — панические атаки — появился в 22 года. Второй — депрессия — в 23. Тревожное расстройство — в 25.

    Мне 28, и я завершаю терапию после очередного депрессивного эпизода. Всего таких эпизодов было пять. Кажется, это называется рекуррентная (возвращающаяся) депрессия, но официально этого диагноза в моей карте нет.

    Панические атаки и тревожное расстройство сейчас в ремиссии.

    Официально депрессию у меня диагностировали в 23 года. Случайно. В тот день я пошла к неврологу, потому что панические атаки превратились в неотъемлемую часть моей жизни. В это время я уже почти два месяца не выходила из дома. Шаг за порог, и начинается: в глазах темнеет, сердце колотится, дышать становится трудно, и думаешь, что вот-вот умрёшь. При панических атаках безопасное пространство (где ты чувствуешь себя нормально) постепенно сужается. К моменту моего похода к неврологу оно сузилось до площади съёмной квартиры. Тогда я решила: пора.

    В общем, невролог заподозрила у меня депрессию, которую панические атаки и запустили. Так бывает. Панические атаки — очень сильный стресс для организма, а постоянный стресс может запустить депрессию.

    Так я узнала, что у меня целых два диагноза. С которыми нужно было жить, работать и бороться.

    На самом деле депрессия появилась гораздо раньше. Во время сессий с психотерапевтом мы определили, что первый эпизод я пережила ещё в подростковом возрасте. Я специально употребила слово «пережила», потому что своего состояния я не понимала — мне было просто очень грустно. Родители ничего не замечали, и у врачей я, соответственно, не была. В какой-то момент депрессия просто закончилась. Так бывает.

    После было ещё несколько эпизодов. И этот — пятый.

    Депрессия и жизнь

    Даже в самые тяжёлые моменты депрессии (я называю их «ямами») внешне я оставалась обычным человеком: вела активную жизнь, ходила на работу, встречалась с друзьями. А ещё я была человеком, у которого всё было благополучно. То есть, если посмотреть на мою жизнь со стороны, мне было не из-за чего грустить. А к началу последнего эпизода у меня вообще была не жизнь, а сказка: счастливый брак, престижная работа, хороший заработок, два кота — в общем, всё что пожелаешь.

    Но депрессия так не работает. Это не болезнь «от нечего делать», не болезнь «бесящихся с жиру» людей.

    Депрессия — это не «просто нужно чаще думать о хорошем».

    В книге «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам» депрессию очень точно сравнили с поцелуем дементора. Она высасывает из тебя всю радость и удовольствие. И остаётся только оболочка человека, который либо замыкается в себе и целыми днями лежит в кровати, либо продолжает жить привычной жизнью, но не видит в своих действиях особого смысла.

    Точного объяснения причин депрессии нет. Пока врачи сходятся только в одном: скорее всего, её запускает нарушение в обмене нейромедиаторов — серотонина, дофамина и норадреналина. А вот причины, вызывающие эти нарушения, могут быть разными: как внешними, так и внутренними.

    У человека может быть генетическая предрасположенность к депрессии. И мои врачи сходятся во мнении, что это мой случай. У каждого из эпизодов были свои причины: общий стресс, смерть дедушки, стресс на фоне панических атак, опять общий стресс и последний эпизод, причины которого мы пока не выяснили. Для большинства людей это, несомненно, стрессовые ситуации, но человек справляется и через какое-то время возвращается к обычной жизни. А я не справлялась — отсюда появилась мысль о генетической предрасположенности.

    В каждой из ям я ощущала бессмысленность своего существования, я не знала, зачем мне просыпаться, не знала, зачем вставать с кровати.

    На выходных я даже не могла выгнать себя в душ. В такие периоды я просто лежала, заказывала себе еду, курила на балконе, иногда выпивала, слонялась по квартире, сёрфила в интернете и игнорировала звонки и сообщения друзей. По ночам я лежала в кровати и рыдала. Я не делала ничего полезного и практически ничего не помню — сплошная бесцветная полоса. Если бы какой-нибудь артхаусный режиссёр решил снять фильм о жизни человека в депрессии, то в качестве сценария отлично подошёл бы мой обычный день, один и зацикленный.

    Один из симптомов депрессии — ангедония, то есть снижение или утрата способности получать удовольствие. Меня ничто не интересовало, я ничего не хотела. Помню, что 31 декабря 2018 года я лежала в кровати и со слезами говорила мужу, что я не хочу ехать отмечать Новый год, что я хочу остаться здесь, под одеялом. В итоге меня победило чувство вины. Я понимала, что муж без меня никуда не поедет, а значит, я испорчу ему праздник. К 10 вечера я была у друзей и пила со всеми шампанское. Понадобилось много сил, чтобы собрать себя и поехать, но я смогла.

    И до, и после этого эпизода я оказывалась в такой ситуации сотни раз, но всегда находила силы заставить себя что-то сделать.

    Я понимала, что у каждой ямы есть дно, и, если я на это дно опущусь, вылезти будет тяжело.

    Обычно это происходило так: я просыпалась, какое-то время лежала в постели и собиралась с силами, чтобы подняться. Потом я поднималась и какое-то время просто сидела на кровати, иногда начинала плакать, потому что совсем не хотела этого делать — вставать, куда-то идти. Потом я шла в душ и около часа проводила под струёй очень горячей воды. Иногда времени на сборы у меня не было, тогда я вскакивала, натягивала на себя первые попавшиеся шмотки и вылетала из квартиры — просто не давала себе времени осознать происходящее и застрять в болоте апатии.

    Со стороны я выглядела совершенно обычным человеком и вела себя как совершенно обычный человек. Но внутри меня что-то было не так. Что-то постоянно наталкивало меня на мысль, что это состояние никогда не кончится и я буду жить с ним вечно. Что я никогда не начну получать удовольствие от жизни, а смеяться буду только тогда, когда смеются все, ради приличия.

    Лечение

    С момента, как мне диагностировали депрессию в первый раз, моё лечение не изменилось: это сочетание медикаментозной и психотерапии. Таблетки помогают мне привести в порядок тело и мозг, а психотерапия — разобраться, что происходит в моей голове.

    Несколько раз мне меняли антидепрессанты, потому что предыдущие не подходили или слабо действовали. Но это не проблема с врачом, просто так работает мозг. Кому-то подходят одни препараты, кому-то другие. И толерантность к медикаментам у всех разная. Например, моего друга, с которым мы лечимся у одного врача, буквально уносит с четверти таблетки одного успокоительного, а меня не берёт и половина.

    Одна из проблем лечения депрессии — её табуированность. Ты не можешь её обсудить ни с кем за пределами медкабинета. Люди могут не понять, решить, что ты псих, или начать заваливать «полезными» советами типа «Отвлекись, посмотри хорошее кино». А ещё тебе может попасться некомпетентный безучастный врач.

    Однажды мой психиатр был в отпуске, а у меня начались соматические проблемы с дыханием. Это случилось не в первый раз, и я точно знала, что делать. Поэтому я просто записалась к больничному психотерапевту по страховке. Я ушла посреди приёма, громко хлопнув дверью. Сказать, что я была в ярости, — не сказать ничего. В первый раз я услышала классическое «Подумайте о хорошем перед сном, и всё пройдёт». Я до сих пор не понимаю, как этот врач получил образование. К тебе приходит человек за помощью, а ты обесцениваешь его проблемы и разговариваешь с ним как с ребёнком.

    Такое отношение врачей — это ещё одна проблема, из-за которой люди боятся идти к доктору или не продолжают лечение после первой сессии.

    Однажды я набралась смелости и рассказала о своём состоянии другу. И оказалось, что мой друг искал точно такого же человека, с которым можно было всем этим поделиться. Но так же, как и я, боялся.

    Это был один из переломных, по моему мнению, моментов лечения. Я решила, что не буду бояться говорить людям, что со мной происходит. Не буду скрывать своего состояния и не буду сваливать его на плохое настроение. Это очень важно, потому что сокрытие эмоций только усиливает нервное напряжение.

    С тех пор как я стала открыто говорить о своём состоянии, я обнаружила, что вокруг очень много людей таких же, как я, и одновременно других. Мне писали знакомые и знакомые знакомых, рассказывали свои истории и просили совета. Чаще всего — порекомендовать врача. Я уже писала, что у депрессии много лиц, как и у других психических заболеваний. И все эти люди были разными. Кто-то беспокоился о том, что о нём подумают. Кто-то не хотел принимать лекарства, боясь подсесть (а некоторые препараты действительно вызывают привыкание). Кто-то опасался, что за ним на всю жизнь закрепится клеймо «психа».

    Выздоровление

    Сейчас я заканчиваю медикаментозную терапию, то есть прекращаю пить таблетки. Мой психиатр считает, что я к этому готова. Я, если честно, не очень в этом уверена. Лечение последнего эпизода строилось на трёх опорах: лекарствах, терапии и поддержке близких. А останется две. Это немного страшно. Я бы сравнила этот страх с поездкой на двухколёсном велосипеде без страховочных колёс.

    Страшно, потому что всё может повториться. И моя история болезни такую вероятность вовсе не исключает. Больше всего меня страшит не сама болезнь, а состояние, в котором я нахожусь в эти периоды. Иногда начинает казаться, что это никогда не кончится. А такие мысли, как вы понимаете, не способствуют выздоровлению. У меня были периоды, когда я начинала понимать самоубийц. Нет, я совсем не думала о суициде, но иногда это и вправду казалось единственным способом избавиться от этого состояния.

    Но на самом деле мне действительно лучше. За все эпизоды, которые со мной случались, так я могу сказать в первый раз. У меня нормальное настроение. Не хорошее, просто нормальное. Нужно долго пробыть на дне эмоциональной ямы, чтобы радоваться таким вещам. У меня опять появились интересы, я вернулась к любимым пешим прогулкам и много читаю. Я не провожу все выходные под одеялом. И я смеюсь, когда действительно смешно.

    Могу ли я считать это победой? Да. Могу ли я сказать, что полностью здорова? Нет. Моя терапия ещё не окончена. Я пережила не первый депрессивный эпизод. И нет никаких гарантий, что он будет последним.

    Читайте также
    🧐

    Как я справляюсь с депрессией — Сейчас я вам всё расскажу

    Я уже на час опаздывала на работу, когда позвонила начальнице и сказала, что не смогу работать до конца недели. Когда она спросила, что случилось, я наврала — сказала, что моя мама умерла.
    Несмотря на то, что я не общалась с матерью больше десяти лет (и, если честно, даже не знала, жива она или нет) и знала, что так врать — неправильно, мне было все равно. Я чувствовала себя изношенной. И было намного проще соврать начальству, чем сказать правду. На самом деле, моя глубочайшая депрессия не позволяла мне даже оторвать голову от подушке, не говоря уже о том, чтобы сходить в душ, почистить зубы и отправиться на работу.

    Тогда я переживала клиническую депрессию, которая началась задолго до того, как я ее опознала. Еще в начальной школе, без всякой причины, я сидела, смотрела на белую стену своей комнаты и плакала часами напролет. Потом, в старшей школе, я заглушала свои чувства, объедаясь чипсами и мороженым. Во время учебы в университете, когда мне требовалось избавиться от боли, превосходившей желание жить, я планировала свою первую попытку суицида. Так было, пока в середине третьего десятка я не пошла на терапию и не начала распутывать гордиев узел своего ментального здоровья. Терапия мне очень помогла, как и медпрепараты.

    Но я знаю, что успехи, которых я добилась к настоящему времени, были бы невозможны без четырех инструментов, которые я регулярно использую для борьбы с депрессией. Пришло время рассказать о них.

    1. Я отношусь к депрессии так же серьезно, как к физическим травмам

    В старшей школе я играла в хоккей на траве, и однажды мне в лицо прилетел мяч. Ровно посередине моей левой брови зияла рана, обнажившая кость. Когда я упала на траву с залитым кровью лицом, тренер подбежал и обернул мою голову белой футболкой, а чья-то мама подогнала машину к самому полю и мигом отвезла меня в ближайшую травматологию.
    В течение двух часов моя рана была обработана и зашита. Докторесса так хорошо наложила швы, что сейчас тот шрам с трудом различим на лице.
    Конечно, мне повезло, что рядом были неравнодушные и готовые действовать люди. Но что если моя травма осталась бы без внимания? Без соответствующих мер в открытую рану легко могла попасть инфекция, которая, в свою очередь, могла бы привести к гангрене или флегмоне.
    Как и физические травмы, депрессия без лечения может стать фатальной. Согласно исследованиям, большинство покончивших с собой страдали от ментальных расстройств, — и чаще всего этим расстройством была депрессия.
    Годами я училась относиться к депрессии — эмоциональной травме — с тем же вниманием и уважением, что и к физическим ранениям. Научившись, я перестала чувствовать себя такой беспомощной, как раньше. Я напоминаю себе, депрессию нужно лечить — как перелом ноги или травму тканей, и тогда со временем она пройдет.

    2. Я принимаю помощь «молчаливых свидетелей»

    Контакты с людьми, которые хотят пристыдить меня за депрессию, — это последнее, что мне нужно. Не важно, какими хорошими намерениями они руководствуются, разглагольствования о том, что у меня не должно быть депрессии, потому что «тебе есть, за что быть благодарной» и «есть люди, которым намного хуже, чем тебе», совсем не помогают.
    Я всё это знаю. Знаю, что есть люди на Земле, у которых нет интернета, крыши над головой и водопровода. Я знаю, что моя жизнь прекрасна, и да, я отлично знаю, что мне есть, за что быть благодарной. Но это вообще никак не меняет химических процессов в моем мозге. Вот почему, будучи в депрессии, я предпочитаю компанию «молчаливых свидетелей».
    Однажды субботним вечером подруга пригласила меня в гости. С трудом вытащив себя из постели, я приехала к ней и сразу предупредила, что переживаю не лучшие дни. Вместо того, чтобы пытаться «излечить» меня, она оставила меня в покое. Пока я лежала свернувшись клубком на её диване, подавленная, оцепеневшая и не способная разговаривать, она сидела рядом, потягивая вино из бокала, и смотрела сериал. Как ни странно, я не чувствовала ни осуждения, ни пренебрежения. Наоборот, я чувствовала, что меня понимают. В итоге я просто заснула на том диване, а утром, когда проснулась, мне было намного лучше.
    Кстати, молчаливым свидетелем могут быть не только люди, но и домашние животные.

    3. Я отслеживаю свое настроение

    Я вношу в календарь не только рабочие дедлайны и визиты к стоматологу, но и свое настроение. Из всех инструментов для контроля за депрессией, дневник настроения, пожалуй, мой самый любимый. Почему? Потому что со временем он обеспечил меня очень точным снимком моего ментального здоровья.
    До того, как я стала вести дневник, я не представляла, что мое состояние ухудшается непосредственно до и после месячных. Я не знала, что несколько дней пасмурной дождливой погоды подряд вызывают перемену настроения. Не догадывалась, что несколько пропусков занятий в тренажерном зале могут вывести меня из равновесия.
    Я узнала свои триггеры и поняла схемы смены состояния. Это не излечило меня, но дало мне ясность и снабдило информацией, помогающей взять депрессию под контроль.

    4. Я не усложняю

    «Не усложняй» — это правило, которому я всегда следую в борьбе с депрессией. Это значит, что будучи в депрессии, я не заставляю себя идти в продуктовый магазин в 20 минутах от дома и иду в ближайший. Вместо того, чтобы готовить ужин, я покупаю готовый. Вместо того, чтобы убираться в квартире, я меняю только постельное белье.
    Я не усложняю, когда чувствую себя слабой, и это помогает сохранить мои эмоциональные и ментальные ресурсы. В результате, я могу сфокусироваться на том, что поможет мне чувствовать себя лучше, не добавляя себе стресса и переутомления.


    Мой перевод поста Dawn Clancy  для сообщества BodyPositive. Иллюстрация Lucy Campbell

    Поделиться ссылкой:

    Похожее

    советы психолога, как избавиться от стресса самостоятельно, как выйти из депрессивного состояния женщине, парню

    Депрессия относится к психическим нарушениям, сопровождающимся состоянием эмоциональной подавленности, нарушением мыслительных способностей и потерей интереса к происходящему. Медицинская статистика утверждает, что по распространенности депрессия опережает такие популярные диагнозы, как простуда и грипп. Человек, подверженный подобным расстройствам психики, вынужден перманентно пребывать в подавленном состоянии и страдать от чувства беспомощности и бесполезности. Как справиться с депрессией и стрессом? Советы психолога и действенные практические рекомендации – в следующем далее тексте.

    Как справиться с депрессией и стрессом — советы психолога

    Как справиться с депрессией и стрессом — советы психолога

    Что стоит знать о депрессивных расстройствах?

    Советы психолога, как выйти из депрессии начинаются непосредственно со знакомства с расстройством психики, без которого избавиться от него будет очень непросто. Депрессия способствует истощению жизненных сил и физических ресурсов, а также формированию пессимистического взгляда на окружающую реальность и свое место в ней. Дистимией именуют так называемую малую депрессию, которая сопровождается отсутствием позитивных эмоций и положительно окрашенных событий. От дистимии, как и от расстройств психики, носящих сезонный характер, можно избавиться при помощи психоанализа, а также благодаря поведенческой, когнитивной или межличностной терапии.

    Сезонные аффиктивные расстройства представляют собой особую форму депрессии, проявляющуюся в весенний либо осенний период. Многим лицам, подверженным сезонным расстройствам, удается поддерживать себя в тонусе на протяжении остальных времен года. Однако с наступлением определенных периодов все начинает валиться из рук, они страдают от заторможенности, апатии, вялости и подавленного настроения. Среди наиболее распространенных симптомов сезонной депрессии: тревожность, отсутствие концентрации внимания, раздражительность и снижение работоспособности.

    Депрессия маниакального типа

    Лица, страдающие от маниакальной депрессии, подвержены резким перепадам настроения от беспричинного веселья до раздражения и отчаяния. Циклотимия (первая стадия) сложно поддается диагностике, поскольку подобная симптоматика наблюдается у многих жителей крупных мегаполисов. Следующая (биполярная) стадия протекает гораздо сложней, и сопровождается навязчивыми мыслями суицидального характера и глубокой апатией.

    Наиболее легкая форма депрессивного расстройства называется дистимией. К числу подобных психических проблем относятся послеродовая депрессия и стресс, связанный с отсутствием должной самореализации или неудачами в личной жизни. Согласно наблюдениям специалистов, маниакальные депрессии чаще встречаются у женщин, поскольку они являются более восприимчивыми на эмоциональном уровне. Мужчинам несвойственно жаловаться на столь незначительные расстройства психики, что нередко приводит к развитию тяжелых форм депрессии.

    Эндогенная депрессия

    Относится к наиболее тяжелым разновидностям расстройства и сопровождается резким угасанием интереса как к повседневным вещам, так и к новым, доселе неизвестным предметам и увлечениям. К внешним признакам депрессии эндогенного типа относятся: тоска, грусть без явных причин, тревожность и подавленное безрадостное состояние. Среди второстепенных признаков подобного расстройства: наличие тихой неуверенной речи, перманентная сутулость, заторможенная мыслительная и двигательная активность.

    В случае запущенной эндогенной депрессии наблюдаются: состояние душевной тяжести, безразличие, апатия, чувство подавленности и беззащитности. Людям, подверженным таким расстройствам психики, свойственна самоизоляция от окружающих и постоянное переживание, направленное на «пережевывание» превратностей и трудностей, возникающих на собственном жизненном пути.

    Депрессия клиническая

    Известна как монополярная или большая депрессия. Понятием «клиническая» обозначают единую крайность в спектре эмоциональных переживаний человека, который постоянно пребывает в печальном и подавленном настроении. К концу каждого дня подобное настроение не только не становится лучше, но и сопровождается утратой аппетита, полным отсутствием позитивных эмоций и возможности сконцентрироваться на определенном занятии.

    Люди, подверженные клинической депрессии, находятся в угнетенном состоянии сознания и перестают получать удовольствие от еще не так давно радовавших вещей. Часть врачей полагает, что симптоматика подобных нарушений тесно связана с наличием некорректно организованных процессов в головном мозгу. Другие специалисты уверены, что депрессия в клинической форме проявляется по причине гормонального сбоя и различных стрессовых ситуаций.

    Скрытая депрессия

    Такая депрессия известна как маскированная, возникает подобное расстройство чаще всего из-за нездорового пристрастия к продукции, содержащей этиловый спирт, и к фармацевтическим препаратам. Маскированное расстройство в легкой форме позволяет заниматься повседневной деятельностью и ходить на работу. Однако человеку становится все сложней покинуть пределы замкнутого круга, поскольку сказывается критическая нехватка свободной энергии вместе с накопившейся раздражительностью и вялостью.

    Депрессия умеренного типа вынуждает индивида отказаться от привычного ритма жизни и пребывать в подавленном состоянии на протяжении дня. Тяжелая форма психического расстройства делает человека фактически недееспособным, и большую часть суток он проводит в крайне плохом настроении. Такая депрессия мешает работе и лишает субъекта полноценного отдыха.

    Причины и признаки депрессии

    Как выйти из депрессии самостоятельно? Советы психолога необходимо применять на практике только после того, как будут установлены первопричины расстройства психики и факторы, повлиявшие на увеличение тревожности и панических состояний. Для депрессии характерно наличие комплекса собственной неполноценности, отсутствие заинтересованности в чем бы то ни было и ряд физиологических признаков, так вялость, апатия и снижение жизненного тонуса. По мнению специалистов, к наиболее распространенным причинам возникновения депрессии относятся:

    1. Наличие тяжелых психологических травм, связанных с утратой близкого человека или сильным эмоциональным переживанием негативного толка.
    2. Ритм жизни большого города, в котором все его жители страдают от недостатка свободного времени, в том числе на полноценный сон, приготовление и приятие пищи.
    3. Перманентный стресс, связанный с повышенной физической либо эмоциональной нагрузкой на работе или в быту.
    4. Вредные привычки, такие как алкоголь, табакокурение и употребление медикаментозных и психотропных препаратов, вызывающих абстинентный синдром и зависимость.
    5. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, недостаток жизненно важных витаминов и микроэлементов.

    Депрессию могут спровоцировать изменения в привычном укладе жизни вроде переезда на новое место жительства, перехода на другое рабочее место или утраты близкого человека. Нарушить нормальные нейрохимические функции в головном мозгу и вызвать продолжительный стресс способны сезонные либо климатические факторы.

    Признаки депрессии могут проявляться по-разному в зависимости от половой принадлежности и ряда индивидуальных особенностей. У одних людей подобные расстройства сопровождаются потерей аппетита и постоянной усталостью, у других — бессонницей и нервным перенапряжением. Среди основных физиологических признаков, позволяющих установить наличие депрессии, стоит выделить:

    • проблемы с ЖКТ и другими элементами пищеварительной системы;
    • боли в области сердца, головы или конечностей, обладающие психосоматическим характером;
    • сутулость, заторможенная походка;
    • нарушения со стороны половой функции вплоть до импотенции (у мужской половины).

    В эмоциональном плане депрессивное расстройство сопровождается повышенной тревожностью и паническим настроением, чувством беспомощности, вины и перманентным стрессом в связи с ожиданием различных негативных событий. Человек, пребывающий в депрессии, становится склонен к одиночеству и злоупотреблению спиртными напитками. Негативным метаморфозам подвергаются поведенческая и нервная система, со стороны которых наблюдаются:

    • утрата способности концентрации внимания;
    • спутанность сознания;
    • трудности с засыпанием, бессонница;
    • помыслы о суициде;
    • психомоторная заторможенность;
    • слабость, возникающая даже после незначительных нагрузок.

    Если перечисленные выше признаки отравляют жизнедеятельность на протяжении двух недель подряд и выше, необходимо обратиться за помощью к специалисту. В противном случае может иметь место самовнушение человека, значительно преувеличивающего масштаб расстройства. У женщин наиболее часто встречающимися причинами депрессии считаются:

    1. Соматические расстройства и заболевания, затрагивающие головной мозг и центральную нервную систему.
    2. Беременность и послеродовой период.
    3. Пристрастие к психотропным и медикаментозным средствам.
    4. Страх потерять социальный статус, повышенная критичность к собственной персоне, комплекс неполноценности.

    Чаще всего человек сам виновен в приключающихся с ним бедах. Поэтому стоит перестать относиться к окружающим с осуждением, а те в ответ перестанут замечать недостатки и закрывать глаза на небольшие оплошности.

    Как избавиться от депрессии самостоятельно: 10 советов психолога

    Как избавиться от депрессии? Психологи советуют прежде всего не вымещать скопившуюся обиду и злобу на людях, непричастных к появлению личных проблем и трудностей. В случае, если выплеск отрицательных эмоций неизбежен, стоит направить его на неодушевленный предмет вроде боксерской груши или выйти в лес дабы вдоволь покричать без риска довести соседей до инсульта. Стоит обратить внимание на следующие рекомендации.

    Перемены на физическом и эмоциональном уровне

    Депрессивное расстройство затрагивает не только психику человека, но и крайне угнетающе воздействует на его физическое состояние. Поэтому к задаче избавления от депрессии нужно подходить комплексно. Физическая активность способствует повышению жизненного тонуса и позволяет избавиться от душевных терзаний. Танцы, катание на велосипеде, роликовых коньках или верховая езда отвлекут от мрачных размышлений. Благодаря ускорению обменных процессов и выплеску адреналина, перемены на физическом плане весьма положительно сказываются на эмоциональном уровне.

    Человеку в депрессии зачастую сложно не только уделять время физическому развитию, но и банально вставать утром из постели. Однако без физической активности выбраться из подавленного психического состояния очень непросто. Согласно результатам исследований, польза регулярных упражнений является неоспоримым фактом. Благодаря грамотно подобранным нагрузкам, можно улучшить обменные процессы и значительно облегчить собственное существование. Для того чтобы не вогнать организм в еще больший стресс, необходимо начинать с малого. Лучше всего стартовать с ежедневных прогулок на свежем воздухе продолжительностью от 30 до 45 минут.

    Изменение отношения к себе

    Согласно данным официальной статистики, к депрессиям более склонны личности с заниженной самооценкой и наличием всевозможных комплексов. Психологи рекомендуют человеку, страдающему от чувства неполноценности, уяснить тот факт, что идеальных людей не существует. Поэтому каждый имеет право на ошибку, и не стоит отравлять существование душевными терзаниями о мнимых недостатках собственной персоны. При этом важно дать максимально объективную оценку реально имеющимся отрицательным сторонам своей личности для того, чтобы избавиться от них. Вместо самобичевания, нужно направить освободившийся потенциал в более конструктивное русло физического и психологического саморазвития.

    Новые увлечения

    Психологи утверждают, что увлечение новым занятием — лучшая панацея от скуки и тоски, неизменно сопровождающих депрессивные состояния. Хобби и предметы, вызывающие неподдельный интерес, позволяют человеку сместить фокус внимания с недовольства жизнью в созидательную сторону. Если новые занятия не внушают особого интереса, стоит задуматься о приобретении домашнего питомца. Уход за животным оставит меньше времени для грустных раздумий, а общение с ним улучшит настроение и придаст жизненных сил.

    Важная информация! В случае, когда перемены желательны, а сил на их осуществление и выбор занятия по душе не остается, можно обратиться за помощью к друзьям. Для начала можно сходить на тренировку с товарищем, посещающим теннисный корт или секцию грепплинга.

    Оставаться на связи

    Человек, находящийся в депрессии, склонен изолировать себя от окружения, включая лучших друзей и родственников. Подобное обособление связано с чувствами стыда и вины, которые обладают деструктивным потенциалом и еще глубже погружают своего носителя в пучину тоски и безысходности. Стоит уяснить, что без поддержки окружающих людей справиться с депрессией очень непросто. Поэтому отключать мобильный телефон и «исчезать с радаров» настоятельно не рекомендуется. Для того чтобы сделать существование более гармоничным, нужно хотя бы на время покидать пределы дома и встречаться со старыми друзьями либо заводить новые знакомства.

    Важная информация! Социальные сети и мессенджеры являются отличным современным способом коммуникации, однако они не способны заменить живого общения. В приоритете должны быть личные встречи, и вместо дежурного обмена фразами в Facebook лучше встретиться с приятелями в кафе, посетить боулинг или сыграть партию в бильярд.

    Здоровая пища и полноценный сон

    Без этих двух составляющих распрощаться с депрессией будет весьма проблематично. Необходимо отказаться от продуктов, негативно воздействующих на общее состояние и эмоциональный фон. В перечне нежелательной к употреблению пищи:

    • алкогольные напитки;
    • копченые, жирные и жареные блюда;
    • продукты с консервантами и вредными добавками;
    • рафинированные углеводы, сахар;
    • кофеин, энергетические напитки.

    Серьезную поддержку для организма, пребывающего в состоянии стресса, оказывает Омега-3, жирная кислота, которая в избытке содержится в:

    • cкумбрии, лососе;
    • сардинах, анчоусах;
    • семенах льна, рапсовом масле;
    • брокколи, пекинской капусте;
    • дыне, шпинате;
    • фасоли и грецком орехе.

    Необходимо ввести в повседневный рацион такие продукты, как свежие овощи и фрукты, салаты, семена кунжута, бобовые и цитрусовые. Без полноценного сна радоваться жизни будет очень непросто, поэтому стоит уделять отдыху не менее 7–8 часов в сутки.

    Отказ от шаблона негативного мышления

    Как справиться с депрессией? Советы психолога: прежде всего необходимо отказаться от пагубной привычки считать себя заложником внешних обстоятельств и жертвой несправедливости со стороны окружающих. Депрессивное расстройство часто сопровождается когнитивным искажением, которое проявляется в виде пессимистического иррационального настроения. Грубая установка без соответствующего переосмысления, направленная на позитивное мышление, не принесет положительных результатов. Поэтому стоит отказаться от подобных шаблонов, плавно изменяя их вектор в положительное русло.

    Полезная информация! Не стоит навешивать на себя всевозможные ярлыки вроде «неудачника» или изводить постоянными упреками и чувством вины. Необходимо отказаться от вредной привычки делать поспешные выводы и загонять себя в рамки негативных шаблонов. Нужно научиться пропускать произошедшие события через ментальный фильтр, не поддаваясь отчаянию после возникновения проблем и затруднений.

    Избавление от рутины

    Рутина и жизнь, текущая размеренным чередом на протяжении продолжительного временного отрезка, способны повергнуть в депрессию даже самого веселого человека на свете. Поэтому в случае тревожного расстройства стоит пересмотреть текущий распорядок дня и внести в него существенные коррективы:

    1. Отказаться от гиперактивности. Невозможно всегда и везде успевать, поэтому порой важно снизить сумасшедший жизненный темп, сменив его на неспешную и спокойную разновидность деятельности.
    2. Перестать быть перфекционистом. Каждый человек имеет право на ошибку и не является идеальным. Поэтому к любому промаху необходимо относиться как к мотивации для дальнейшего саморазвития.

    Избавиться от рутины можно простым способом, для которого потребуется лишь выделять время для непривычных занятий, выводящих из уютной зоны комфорта. Если депрессия навалилась неподъемным грузом, то стоит скорей записаться на урок верховой езды или овладеть искусством катания на коньках.

    Преображение внешнего пространства

    Человеку, угодившему в объятия депрессии, важно сменить внешнее пространство на позитивное. И для этого вовсе не обязательно покидать пределы страны, чтобы совершить путешествие в одну из экзотических стран. Достаточно просто заняться преображением домашнего интерьера: переклеить наскучившие обои, приобрести новый комплект мебели или усовершенствовать старый, проведя несущественную реставрацию.

    Солнечный свет

    Благодаря солнечному свету, удастся повысить уровень серотонина в организме и насытить его незаменимыми витаминами и микроэлементами. Поэтому в течение светового дня необходимо совершать прогулки на открытом воздушном пространстве продолжительностью от 15 минут до нескольких часов. На время променада стоит отказаться от затемненных очков. До и после прогулки нужно следить за уровнем естественного освещения, открывая шторы и убирая жалюзи с окон как дома, так и на рабочем месте.

    Вспомогательные средства

    Во времена Древнего Египта меланхолию лечили минеральными целебными водами, очистительными клизмами и настойкой опия. Сегодня от комплексных психических расстройств принято избавляться при помощи щадящих вспомогательных средств, не вызывающих абстинентного синдрома. Высоким терапевтическим потенциалом обладает ароматерапия. Ряд эфирных масел способствует улучшению настроения и избавляет от хандры. Аромат корицы, цитрусовых, жасмина и кориандра устраняет раздражительность и нервозность. Для женщин можно порекомендовать ароматические ванны, прекрасно дополняющие терапию.

    Советы психолога: депрессия

    Как выйти из депрессии самостоятельно женщине? Советы психолога для представительниц прекрасного пола и для мужчин во многом будут отличаться. Расстройства психики у женщин зачастую связаны с переизбытком или недостатком витаминов и минеральных веществ во время беременности и в послеродовой период. Обыкновенно раздражительность, вялость и прочие негативные симптомы бесследно исчезают в промежутке от одного месяца до полугода после родов. В противном случае необходимо обратиться за помощью к психотерапевту и психологу.

    Ряд неприятных эффектов — нервозность, доходящая до паники, раздражительность и подавленное настроение — наблюдается у большинства женщин во время климакса, менструации и беременности. Гормональные изменения часто влекут за собой всевозможные расстройства психики и делают состояние подавленным. Как избавиться от депрессии? Советы психолога парню и девушке по самостоятельному преодолению стресса были предоставлены выше. Однако что делать тем, кто не в состоянии самостоятельно справиться с нервозами, раздражительностью и печальными мыслями?

    Тем, кому необходима профессиональная поддержка, стоит обратиться к Никите Валерьевичу Батурину, дипломированному психологу и известному специалисту по гипнотическим практикам. Он способен за 5–10 сеансов избавить человека от навязчивых страхов и неврозов, которые являются причиной депрессий. С отзывами людей, прошедших консультации, можно ознакомиться по данной ссылке на популярный YouTube-канал Никиты Батурина:

    Советы по поиску помощи и подходящего терапевта

    Большая депрессия — одно из наиболее распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах, от которого страдают 6,7% (16,1 миллиона) взрослых в возрасте 18 лет и старше. 1 Большая депрессия может появиться в любом возрасте, но вероятность ее возникновения увеличивается с половым созреванием и достигает пика в двадцатых годах. 2

    Симптомы большого депрессивного расстройства

    Большая депрессия не ограничивается чувством «грусти». Фактически, симптомы могут быть разными и включать как эмоциональные, так и физические изменения.Общие симптомы депрессии могут включать следующее:

    • Частый плач и чувство непреодолимой грусти
    • Чувство безысходности и никчемности
    • Изменения режима сна
    • Раздражительность или гнев
    • Изменения в режиме питания, включая значительную потерю или прибавку в весе
    • Потеря удовольствия от нормальной деятельности
    • Психосоматические жалобы, включая головные боли, боли в мышцах и желудочно-кишечные расстройства
    • Проблемы с концентрацией внимания
    • Мысли о самоубийстве

    Симптомы большой депрессии могут затруднить выполнение обычных повседневных дел и могут негативно сказаться на занятости или учебе, отношениях или социальном функционировании, а также на других сферах жизнедеятельности. 3 По этим причинам людям, страдающим большой депрессией, может быть сложно обратиться за помощью и пройти курс лечения.

    Продолжение статьи ниже

    Беспокоитесь, что вы или близкий вам человек может быть в депрессии?

    Пройдите нашу 2-минутную викторину о депрессии, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

    Пройти тест на депрессию

    Как получить помощь

    Большое депрессивное расстройство поддается лечению с профессиональной помощью, хотя показатели успеха и продолжительность лечения будут варьироваться в зависимости от тяжести депрессии.Понимание доступных методов лечения и того, как найти помощь, сделает этот процесс менее сложным.

    Лечение

    Хотя лечение является индивидуальным, рекомендуется несколько стандартных процедур:

    • Когнитивно-поведенческая терапия
    • Разговорная терапия, ориентированная на процесс
    • Лекарство
    • Семейная терапия
    • Госпитализация при необходимости
    • Лечение в стационаре при необходимости
    • Альтернативные методы лечения (планы питания, планы упражнений, стратегии медитации или осознанности)

    Как найти подходящего терапевта

    Доверие к своему терапевту играет важную роль в установлении связи.Чтобы найти лучшего терапевта, рекомендуется поговорить с несколькими терапевтами.

    Будьте готовы задавать потенциальным терапевтам вопросы, которые включают как практические вопросы, так и стратегии лечения. Обдумайте эти вопросы, когда будете разговаривать с потенциальными терапевтами:

    • Принимаете ли вы мою страховку?
    • Вы специализируетесь на детях, взрослых, семьях или на всех троих?
    • Какой у вас опыт лечения большого депрессивного расстройства?
    • Если мне нужно лекарство, можете ли вы прописать его мне или направить к тому, кто может?
    • Какие у вас полномочия?
    • Каков ваш подход к лечению?
    • Как вы поможете мне преодолеть депрессию?
    • Как долго, по вашему мнению, продлится лечение?
    • Что произойдет, если я не начну чувствовать себя лучше в обычные сроки?
    • Могу ли я самостоятельно улучшить результат лечения в дополнение к терапии?
    • Сколько сеансов в месяц вы обычно проводите для человека, страдающего депрессией?
    • Что делать, если я больше не могу оплачивать лечение?
    • Предоставляете ли вы скользящую шкалу?

    Когда у вас есть список вопросов, самое время искать рекомендации.Если вы знаете других людей в вашем районе, которые страдают (или страдали) депрессией, спросите их. Молва может быть отличным способом найти подходящего партнера. Если это невозможно, начните с вашего врача. Если вы подозреваете серьезное депрессивное расстройство, всегда полезно пройти медосмотр, потому что некоторые медицинские проблемы могут вызывать аналогичные симптомы. Если медицинские условия исключены как причина симптомов депрессии, попросите вашего лечащего врача составить список направлений для терапевтов.

    Если вам по-прежнему нужны дальнейшие рекомендации, обратитесь в свою страховую компанию, в местные больницы и поликлиники.Вы также можете найти терапевта в Интернете на одном из ресурсов, перечисленных на нашей странице «Ресурсы по психическому здоровью».

    Источники статей

    1. Национальный институт психического здоровья, «Большая депрессия среди взрослых», взято из https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/major-depression-among-adults.shtml.

    2. Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание , American Psychiatric Publishing, Вашингтон, Д.C., 2013: стр. 165.

    3. Там же, стр. 161.

    Последнее обновление: 18 марта 2019 г.

    .

    Симптомы, причины и 10 способов справиться

    Симптомы депрессии могут варьироваться от незначительных до очень тяжелых. Важно поговорить с врачом или терапевтом, которому вы доверяете, а не ставить диагноз самостоятельно. Тем не менее, вот некоторые из общих симптомов, которые могут вас подсказать:

    • Поведение: Вам не интересны вещи, которые вы любили раньше. Вы очень устали. Может быть, вы иногда думаете о смерти и самоубийстве. Вы употребляете больше алкоголя или наркотиков.
    • Познание: У вас проблемы с концентрацией или выполнением задач из вашего списка дел.В разговоре вы отвечаете дольше, чем раньше. Вам кажется, что принимать решения труднее.
    • Эмоции: Когда вы думаете о жизни, все кажется бессмысленным. Вы можете чувствовать себя опустошенным, грустным, безнадежным, безразличным или виноватым.
    • Настроение: Вещи стали легче расстраивать, или, может быть, вы раздражены и беспокоитесь о вещах, которые раньше не беспокоили.
    • Физические симптомы: Ваше тело болит и болит, или, может быть, вы страдаете необъяснимыми головными болями.Может быть, вы худеете из-за того, что сейчас еда — это что-то вроде «я». Может случиться и обратное — возможно, вы перейдете на привычную пищу больше, чем обычно.
    • Психомотор: Вы чувствуете, что не можете сидеть на месте. Вы волнуетесь и беспокоитесь, или, может быть, вы ходите по комнате.
    • Секс: Тебя не так интересует секс, как раньше.
    • Сон: Вы спите намного больше и в другое время, чем раньше. Или, может быть, у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, и вам трудно снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи.

    Также возможно, что ваши друзья и семья заметили в вас изменения. Они могут говорить что-то вроде: «Эй, все в порядке? В последнее время ты выглядишь подавленным »или« Я чувствую, что тебя на самом деле здесь нет. Что происходит с вами?»

    По данным Национального института здоровья, около 7 процентов взрослых американцев хотя бы раз перенесли депрессию. Это число возрастает до 13 процентов для людей в возрасте от 18 до 25 лет. Но почему?

    Сегодняшние 20-летние люди переживают ряд психосоциальных и биологических переживаний, которые делают их особенно уязвимыми для депрессии.

    Потеря и отвержение

    Во-первых, депрессия часто вызывается потерей, — говорит Мэг Джей, доктор философии, психолог, писавший о важности вашего 20-летнего возраста.

    Период между 18 и 29 годами полон потенциальных потерь: разрыв со значимым другом, потеря друзей, потеря работы, неуспеваемость в школе или не поступление в академическую программу, или осознание того, что карьерные планы вашей мечты могут просто не соответствовать разрабатывать.

    По словам Джея, 20-е годы — это время неопределенности, из-за которой люди чувствуют себя бессильными изменить свою жизнь.

    Биологические факторы

    Биологические факторы также играют роль. В последнее десятилетие ученые обнаружили, что лобная доля (часть вашего мозга, отвечающая за планирование и рассуждение) не развивается полностью до середины 20-х годов. Джонсон С.Б. и др. (2010). Подростковая зрелость и мозг: перспективы и подводные камни исследований нейробиологии в политике здоровья подростков. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

    Это означает, что 20-летние люди вынуждены принимать важные решения (где жить, какую карьеру делать, делать ли предложения), когда они еще не полностью задействованы в своих познавательных способностях, что может вызвать чувство тоски и беспокойства.

    Пьянство

    В некоторых случаях люди 20-летнего возраста могут не осознавать, что определенные факторы образа жизни могут способствовать развитию депрессивных симптомов.

    Пьянство, как правило, наиболее распространено и интенсивно среди людей в возрасте от 18 до 34 лет и в два раза чаще среди мужчин, чем среди женщин, по данным CDC.

    Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что давление со стороны сверстников на вечеринки по выходным является фактором запоя для студентов колледжа и связано со стрессом, тревогой, депрессией и долгосрочным риском алкоголизма. Kuntsche E, et al. (2017). Пьянство: влияние на здоровье, распространенность, корреляты и меры вмешательства. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

    Проблемы со сном

    По словам Кэмерона Джонсона, доктора медицины, психиатра из Университета Лома Линда, переход из средней школы в колледж (и из колледжа в аспирантуру) часто сопровождается изменениями. в режимах сна, что также может вызвать некоторые проблемы с психическим здоровьем.

    Исследования подтверждают это. Исследование 2015 года показало, что хронический недостаток Zzz может привести к депрессии или другим расстройствам настроения. Аль-Абри MA. (2015). Депривация сна и депрессия: двунаправленная ассоциация. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

    Хорошая новость заключается в том, что эти эмоции довольно распространены и обычно проходят к тому времени, когда людям исполняется 30 лет. Но депрессия все еще может быть серьезным проблема, которая часто требует какого-либо лечения. Вот как справиться с этими чувствами, когда они появляются.

    По словам Джея, мало доказательств того, что люди, которые впадают в депрессию в возрасте 20 лет, будут бороться с повторяющейся депрессией, особенно если они правильно решат ее, когда она впервые появится.

    Существует ряд практических способов облегчить чувство депрессии. Этот список, конечно, не включает все способы лечения депрессии, но он выделяет некоторые из наиболее эффективных стратегий для людей любого возраста.

    1. Обсуди это

    Терапия часто считается первой линией защиты от депрессии — и не зря. Обзор литературы 2016 года показал, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была эффективной при лечении большого депрессивного расстройства (БДР), тревожных расстройств и других состояний психического здоровья. Cuijpers P, et al. (2016). Насколько эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии большой депрессии и тревожных расстройств? Мета- и аналитическое обновление свидетельств. DOI: 10.1002 / wps.20346

    Снятие с груди в поддерживающей обстановке может пролить свет на то, что в первую очередь вызвало депрессию. Хороший терапевт также поможет вам вылечиться, и вы сможете преодолеть свои симптомы.

    2. Позвоните другу или члену семьи

    Когда дело доходит до борьбы с депрессией в любое время жизни, эксперты в области психического здоровья обычно соглашаются, что социальная поддержка является ключевым фактором.

    Но связаться с друзьями и семьей труднее, чем может показаться, поскольку люди, как правило, отдаляются от других, когда чувствуют себя подавленными. Вот почему родители могут играть особую роль в возрасте 20 лет, — говорит психиатр Марк Баншик, доктор медицины.

    К 20 годам многие из нас начинают видеть в своих родителях больше любви и поддержки, чем в подростковом возрасте. Не думайте, что это по-детски — взять телефон и позвонить маме, когда вам грустно.

    3. Немного двигайтесь каждый день

    Исследователям давно известно, что упражнения могут защитить от депрессии и беспокойства.Клинический обзор 2015 года показал, что программы упражнений могут иметь антидепрессивный эффект из-за химических изменений, которые происходят во время потоотделения. Ranjbar E, et al. (2015). Депрессия и упражнения: клинический обзор и руководство. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

    Джонсон рекомендует своим пациентам выполнять 20 минут высокоинтенсивных кардиотренировок каждое утро для получения положительного заряда энергии. Будь то кардиоупражнения с собственным весом или интервальные тренировки на эллиптическом тренажере, есть множество способов исправить это.

    4. Удачи сено

    По словам Джонсона, сон — это «основа хорошего психического здоровья». Неустойчивый график сна может привести к сбою лобной доли, что может способствовать чувству депрессии и беспокойства. Нужна помощь? Попробуйте один из этих советов, как лучше спать сегодня вечером.

    5. Дзэн-аут

    Медитативные движения, такие как тай-чи и йога, выглядят многообещающе в отделе депрессии.

    Исследование 2019 года показало, что тай-чи может снизить уровень кортизола (этот надоедливый гормон стресса) и уменьшить общие симптомы депрессии. Kong J, et al. (2019). Лечение депрессии с помощью тай-чи: современное состояние и перспективы на будущее. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

    Исследование 2017 года показало, что включение om в 8-недельную программу хатха-йоги может привести к «клинически значимому уменьшению» симптомов депрессии. Другими словами: это работает. Prathikanti S, et al. (2017). Лечение большой депрессии с помощью йоги: проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

    6. Просто дышите

    Недавние исследования показывают, что медитация осознанности — техника, направленная на обучение присутствию и сидению с неприятными мыслями и чувствами — может быть особенно полезной для уменьшения депрессии. Хусид М.А. и др. (2016). Растущая роль медитации осознанности как эффективной стратегии самоконтроля, часть 1: Клинические последствия депрессии, посттравматического стрессового расстройства и тревоги. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

    Если вы новичок в медитации, начните с малого.Установите таймер на 5 минут, расслабьте челюсть и бровь, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Каждый раз, когда ваши мысли смещаются к списку дел или к трудностям в вашей жизни, мягко напоминайте себе, что нужно вернуться к этому моменту.

    7. Возьмите на себя тягу к травам

    Исследования показали, что некоторые травяные добавки обладают антидепрессивным действием. В обзоре 35 исследований зверобоя, проведенного в 2016 году, исследователи обнаружили, что он лучше, чем плацебо, а в некоторых случаях — на одном уровне с антидепрессантами. Maher AR, et al. (2016). Зверобой при большом депрессивном расстройстве. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

    Конечно, говоря о травах, было бы упущением, если бы мы не упомянули разговоры о городе: каннабис ( в частности, каннабидиол — он же CBD).

    В 2018 году исследователи отметили, что CBD действует как стабилизатор настроения в моделях депрессивных животных, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Crippa JA, et al. (2018). Трансляционное исследование терапевтического потенциала каннабидиола (CBD): к новой эпохе . DOI: 10.3389 / fimmu.2018.02009

    8. Поедайте

    Счастливое чутье может привести к счастливому уму. Исследование 2019 года показало, что кишечные бактерии действительно могут производить вещества, которые взаимодействуют с нашей нервной системой, подчеркивая возможную связь между нашей едой и нашими чувствами. Valles-Colomer M, et al. (2019). Нейроактивный потенциал микробиоты кишечника человека в качестве жизни и депрессии. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

    Оказывается, определенные питательные вещества и группы продуктов питания могут защитить от депрессии.Например, в 2018 году исследователи обнаружили, что пациенты с депрессией часто испытывают дефицит витамина D (он содержится в яйцах, рыбе и молочных продуктах). Anglin RES, et al. (2013). Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

    В другом исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи рассмотрели 34 питательных вещества, в которых нуждаются люди, и их отношение к депрессии. Они обнаружили 12 «питательных антидепрессантов». LaChance LR и др. (2018). Продукты-антидепрессанты: научно обоснованная система определения профиля питательных веществ при депрессии.DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

    Вот 12 питательных веществ и некоторые продукты, каждый из которых содержит:

    • Фолат: Брокколи, фасоль, чечевица
    • Железо: Шпинат, чечевица, устрицы , темный шоколад, птица
    • Длинноцепочечные омега-3 (EPA и DHA): рыба, орехи, семена, водорослевое масло
    • Магний: Цельные зерна, листовые овощи, миндаль, кешью
    • Калий: Бананы, субпродукты, падь, сладкий картофель
    • Селен: Яйца, семена подсолнечника, коричневый рис, птица
    • Тиамин: Орехи, овес, говядина, свинина, печень
    • Витамин А: Печень, треска масло, козий сыр, капуста, морковь
    • Витамин B-6: Яйца, говядина, морковь, сладкий картофель
    • Витамин B-12: Говядина, печень, курица, йогурт, рыба, яйца
    • Витамин C : Цитрусовые, киви, манго, ягоды
    • 90 006 Цинк: Говядина, моллюски, бобовые, семена, орехи

    И еще немного пищи для размышлений: исследование 2016 года показало, что добавки с рыбьим жиром помогают людям с серьезными симптомами депрессии. Bastiaansen JA, et al. (2016). Эффективность добавок рыбьего жира в лечении депрессии: пища для размышлений. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

    9. Попробуйте иглоукалывание

    Если мысль о том, что маленькие иголки протыкают вашу кожу, заставляет вас нервничать, мы это понимаем. Но растущее количество исследований по этой теме слишком интригует, чтобы их игнорировать.

    Исследование 2017 года показало, что иглоукалывание в сочетании с западной медициной улучшило бессонницу, связанную с депрессией, больше, чем одна только западная медицина. Донг Б. и др. (2017). Эффективность акупунктуры для лечения бессонницы, связанной с депрессией, по сравнению с контрольной группой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

    В обзоре литературы за 2019 год отмечена связь между частотой посещений акупунктуры и уменьшением симптомов депрессии. Другими словами, чем больше вы это делаете, тем лучше вы себя чувствуете. Armor M и др. (2019). Иглоукалывание при депрессии: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.3390 / jcm8081140

    10. Рассмотрите возможность дополнительной поддержки

    Мы фанаты делать все, что работает. Хотя антидепрессанты подходят не во всех ситуациях, они могут быть полезны в тех случаях, когда в семейном анамнезе имеется депрессия.

    Врач или практикующий психиатр может помочь вам составить лучший план лечения для вас.

    .

    Что такое депрессивный эпизод и 12 советов, как справиться с одним

    Поделиться на Pinterest Симптомы депрессивного эпизода могут включать беспокойство, разочарование, чувство безнадежности, усталость и потерю интереса к вещам, которые когда-то нравились.

    Симптомы депрессивного эпизода более выражены, чем обычные периоды плохого настроения, и могут включать:

    • чувство грусти, безнадежности или беспомощности
    • чувство вины или бесполезности
    • беспокойство
    • раздражительность или разочарование
    • усталость или упадок сил
    • беспокойство
    • изменения аппетита или веса
    • потеря интереса к вещам, которыми когда-то пользовались, включая хобби и общение
    • проблемы с концентрацией внимания или запоминанием
    • изменения в режиме сна
    • движение или разговор медленнее, чем обычно
    • потеря интереса к жизнь, мысли о смерти или самоубийстве, или попытка самоубийства
    • боли, не имеющие очевидной физической причины

    Для диагностики депрессии люди должны испытывать некоторые из этих симптомов большую часть дня, почти каждый день, минимум 2 недели.

    Борьба с депрессией сразу после появления симптомов может помочь людям быстрее выздороветь. Даже те, кто долгое время испытывал депрессию, могут обнаружить, что изменение образа мыслей и поведения улучшает их настроение.

    Следующие советы могут помочь людям справиться с депрессивным эпизодом:

    1. Отслеживание триггеров и симптомов

    Отслеживание настроения и симптомов может помочь человеку понять, что вызывает депрессивный эпизод. Раннее обнаружение признаков депрессии может помочь им избежать полномасштабного депрессивного эпизода.

    Используйте дневник для записи важных событий, изменений в распорядке дня и настроения. Оценивайте настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают конкретную реакцию. Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются в течение 14 или более дней.

    2. Сохраняйте спокойствие

    Распознать начало депрессивного эпизода может быть страшно. Чувство паники или тревоги — вполне понятная реакция на начальные симптомы депрессии. Однако эти реакции могут способствовать ухудшению настроения и ухудшению других симптомов, таких как потеря аппетита и нарушение сна.

    Вместо этого сосредоточьтесь на спокойствии. Помните, что депрессия излечима, и чувства не будут длиться вечно.

    Любой, кто уже переживал депрессивные эпизоды раньше, должен напомнить себе, что он может снова преодолеть эти чувства. Им следует сосредоточиться на своих сильных сторонах и на том, чему они научились из предыдущих депрессивных эпизодов.

    Методы самопомощи, такие как медитация, внимательность и дыхательные упражнения, могут помочь человеку научиться смотреть на проблемы по-другому и способствовать чувству спокойствия.Доступны книги по самопомощи, а также консультации по телефону и онлайн.

    3. Понять и принять депрессию

    Больше информации о депрессии может помочь людям справиться с этим заболеванием. Депрессия — широко распространенное и подлинное расстройство психического здоровья. Это не признак слабости или личного недостатка.

    Признание того, что депрессивный эпизод может происходить время от времени, может помочь людям справиться с ним, когда это произойдет. Помните, что можно управлять симптомами с помощью лечения, такого как изменение образа жизни, лекарства и терапия.

    4. Отделите себя от депрессии

    Состояние не определяет человека; они не их болезнь. Когда появляются симптомы депрессии, некоторым людям полезно повторять: «Я не депрессия, у меня просто депрессия».

    Человек должен напоминать себе обо всех других аспектах себя. Они также могут быть родителем, братом или сестрой, другом, супругом, соседом и коллегой. У каждого человека есть свои сильные стороны, способности и положительные качества, которые делают его тем, кто он есть.

    5. Признать важность ухода за собой

    Уход за собой необходим для хорошего физического и психического здоровья. Действия по уходу за собой — это любые действия, которые помогают людям заботиться о своем благополучии.

    Забота о себе означает уделение времени расслаблению, перезарядке и общению с собой и другими. Это также означает отказать другим, когда они ошеломлены, и найти время, чтобы успокоиться и успокоиться.

    Основные действия по уходу за собой включают соблюдение здоровой диеты, участие в творческой деятельности и принятие успокаивающей ванны.Но любое действие, которое улучшает психическое, эмоциональное и физическое здоровье, можно рассматривать как деятельность по уходу за собой.

    6. Глубоко дышите и расслабьте мышцы.

    Техники глубокого дыхания — это эффективный способ успокоить беспокойство и уменьшить реакцию организма на стресс. Медленный вдох и выдох имеет физические и психологические преимущества, особенно если вы делаете это ежедневно.

    Каждый может практиковать глубокое дыхание, будь то в машине, на работе или в продуктовом магазине. Множество приложений для смартфонов предлагают упражнения для глубокого дыхания, многие из которых можно загрузить бесплатно.

    Прогрессивное расслабление мышц — еще один полезный инструмент для тех, кто испытывает депрессию и тревогу. Он включает в себя напряжение и расслабление мышц тела для уменьшения стресса. Опять же, многие приложения для смартфонов предлагают упражнения для прогрессивной мышечной релаксации.

    Мы рассмотрели несколько приложений для медитации, которые могут помочь при депрессии и тревоге.

    7. Бросьте вызов негативным мыслям

    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это эффективная терапия для людей с депрессией и другими расстройствами настроения.КПТ предполагает, что мысли человека, а не жизненные ситуации, влияют на его настроение.

    КПТ включает изменение негативных мыслей на более уравновешенные, чтобы изменить чувства и поведение. Квалифицированный терапевт может предложить сеансы КПТ, но также можно бросить вызов негативным мыслям, не обращаясь к терапевту.

    Во-первых, обратите внимание, как часто возникают негативные мысли и что они говорят. Они могут включать в себя «Я недостаточно хорош» или «Я неудачник». Затем бросьте вызов этим мыслям и замените их более позитивными утверждениями, такими как «Я сделал все, что мог» и «Я достаточно.

    8. Практикуйте осознанность

    Каждый день уделяйте время внимательности и цените настоящий момент. Это может означать, что вы будете замечать тепло солнечного света на коже, когда вы идете на работу, или вкус и текстуру хрустящего сладкого яблока в обеденное время.

    Внимательность позволяет людям полностью переживать момент, в котором они находятся, не беспокоясь о будущем и не зацикливаясь на прошлом.

    Исследования показывают, что регулярные периоды внимательности могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить негативную реакцию некоторых людей с хронической или повторяющейся депрессией на плохое настроение.

    9. Приготовьтесь ко сну.

    Сон может иметь огромное влияние на настроение и психическое здоровье. Недостаток сна может способствовать появлению симптомов депрессии, а депрессия может мешать сну. Чтобы бороться с этими эффектами, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

    Установите ночной распорядок дня. Начинайте сворачивать с 8 вечера. Выпейте ромашковый чай, почитайте книгу или примите теплую ванну. Избегайте экранного времени и кофеина. Также может быть полезно вести дневник перед сном, особенно для тех, чьи гоночные мысли поддерживают их.

    10. Физические упражнения

    Физические упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих депрессией. Он выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают настроение. Анализ 25 исследований упражнений и депрессии показывает, что упражнения имеют «большое и значительное влияние» на симптомы депрессии.

    11. Избегайте алкоголя

    Алкоголь является депрессантом, и употребление алкоголя может вызывать приступы депрессии или усугублять уже существующие. Алкоголь также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от депрессии и беспокойства.

    12. Записывайте положительные моменты

    Часто депрессивные эпизоды заставляют людей сосредотачиваться на негативе и игнорировать позитивные. Чтобы противодействовать этому, ведите дневник позитива или дневник благодарности. Этот тип журнала помогает повысить самооценку.

    Перед сном запишите три хороших события дня. К положительным моментам относятся регулярная медитация, прогулки, здоровая еда и многое другое.

    .

    Как определить, что вы недосыпаете или находитесь в депрессии

    Это довольно очевидно, когда мы недосыпаем. Туманность и усталость в нашем теле и уме безошибочны. Но как мы можем определить, действительно ли мы устали или действительно переживаем депрессию?

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий взрослый в США не высыпается. CDC также сообщает, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью сообщат о 10 распространенных хронических заболеваниях, включая депрессию, чем люди, которые спят более семи часов.

    Статистика депрессии столь же отрезвляющая. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 300 миллионов человек во всем мире получают диагноз депрессии. По данным Национального фонда сна, около 20 миллионов человек, страдающих депрессией, также страдают от беспокойного сна и бессонницы.

    Люди, истощенные из-за недостатка сна, могут испытывать симптомы, похожие на депрессию, такие как:

    • нарушение концентрации
    • потеря энергии и мотивации
    • раздражительность

    Однако у людей с депрессией могут быть проблемы со сном, будь то засыпание, сонливость или сон слишком много.

    Итак, в чем разница? Какая проблема возникла раньше? Хотя это может сбивать с толку, оказывается, есть несколько способов отличить их друг от друга.

    Healthline поговорил с доктором Алексом Димитриу, психиатром, экспертом по сну и основателем Центра психиатрии и медицины сна Menlo Park, о понимании различий между депривацией сна и депрессией.

    «Сон — это верхушка айсберга для состояния нашего ума», — объясняет Димитриу. «Людям гораздо легче заметить, что сон отключен, потому что он объективен, поэтому он действительно открывает дверь для расследования, если что-то еще не так.

    Основным симптомом недосыпания, который кажется очевидным, является дневная сонливость. Другие признаки и симптомы включают:

    • повышенный аппетит
    • усталость
    • чувство «нечеткости» или забывчивости
    • снижение либидо
    • изменения настроения

    С другой стороны, признаки и симптомы депрессии включают:

    • бессонницу
    • снижение концентрации
    • недостаток энергии
    • чувство безнадежности, вины или и то и другое
    • мысли о самоубийстве

    Граница между депрессией и недосыпанием может стираться в зависимости от того, что вы чувствуете и переживаете.Дмитрий часто задает клиентам, с которыми работает, вопрос, который может понять суть проблемы, и это связано с мотивацией человека.

    «Я часто спрашиваю своих пациентов, есть ли у них желание что-то делать, но им не хватает энергии, или их просто не интересует в первую очередь», — говорит Димитриу. «Депрессивные люди с большей вероятностью скажут, что им просто наплевать на различные занятия, даже на доставляющие удовольствие. Усталые люди часто по-прежнему заинтересованы в чем-то ».

    Таким образом, по словам Димитриу, депрессия с большей вероятностью повлияет на чью-то мотивацию — например, поход в спортзал или ужин с друзьями — а недосыпание с большей вероятностью повлияет на ваш уровень энергии или физическая способность делать то, о чем идет речь.

    Димитриу говорит, что еще один способ отличить депрессию от недосыпания — это время.

    Депрессия характеризуется периодом продолжительностью две или более недель постоянно плохого настроения или потерей интереса или удовольствия от занятий. Это экстремально, и не проходит через несколько дней.

    «Многие психиатрические диагнозы группируются за период от 4 до 14 дней для учета любого эпизода настроения», — объясняет Димитриу. «Отмечая, что симптомы могут меняться день ото дня, другое правило состоит в том, что эти симптомы настроения присутствуют больше дней, чем не в это время.”

    Если какое-либо беспокойство длится около недели и влияет на качество вашей жизни, вероятно, стоит сообщить об этом своему врачу.

    Во всех случаях недосыпания, независимо от того, страдает ли кто-то депрессией или нет, важно сначала решить проблему со сном, поскольку с этим можно справиться дома.

    Такие вещи, как регулярный режим сна, ограничение экранного времени и практика релаксации перед сном, — все это простые решения, которые стоит попробовать в первую очередь.Но если вы замечаете, что ваше настроение продолжает оставаться низким, даже если сон улучшился, может потребоваться дополнительная оценка.

    Лечение депрессии бывает разным. Некоторым людям помогают терапия и лекарства, а другим могут помочь изменения в образе жизни, такие как упражнения, ограничение алкоголя и сбалансированное питание.

    Недостаток сна, уверяет Димитриу, обычно не вызывает депрессии. Наше тело обладает удивительной способностью компенсировать недостаток сна. Если успеть поймать лишних Zzz, он, как правило, может прийти в норму.

    «Сон — это самая основная восстанавливающая деятельность для ума, и он может влиять на все, от настроения до энергии, внимания и концентрации.

    «Я практикую психиатрию с глубоким пониманием сна, потому что считаю, что это недостающая часть головоломки, и мы добились поистине выдающихся результатов, объединив эти два аспекта. Отношения столь же близки и фундаментальны, как день и ночь, инь и янь », — говорит Димитриу.


    Риса Керслейк, BSN, дипломированная медсестра и писатель-фрилансер, живет на Среднем Западе со своим мужем и маленькой дочерью.Она много пишет по вопросам фертильности, здоровья и воспитания детей. Вы можете связаться с ней через ее веб-сайт, который пишет Risa Kerslake Writes, или найти ее в Facebook и Twitter.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *