Как развить равновесие: что дают и как тренировать баланс

Содержание

что дают и как тренировать баланс

Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.

Содержание

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Упражнения на баланс без оборудования

1. Баланс на одной ноге

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

  1. Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
  2. Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
  3. Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
  4. Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

Подъем ноги перед собой

Подъем ноги перед собой

2. Ласточка

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
  2. Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
  3. Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
  4. Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
  5. Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон. Это очень важный момент.
  6. Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
  7. Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

Упражнение ласточка

Упражнение ласточка

3. Дерево

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

  1. Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
  2. Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
  3. Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
  4. При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
  5. Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

Поза дерева

Поза дерева

4. Планка с упором на одну руку и ногу

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

  1. Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
  2. Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
  3. Повторите на вторую сторону столько же по времени.

Планка с поднятием конечностей

Планка с поднятием конечностей

5. Пистолет

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

  1. Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
  2. Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Упражнение пистолет с опорой на руку

Упражнение пистолет с опорой на руку

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем

1. Подъем ноги сидя на фитболе

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

  1. Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
  4. Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
  5. При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
  6. Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

Баланс на фитболе

Баланс на фитболе

2. Планка, руками на фитболе

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

  1. Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
  2. Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

Планка руками на фитболе

Планка руками на фитболе

3. Планка, ноги на фитболе

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

  1. Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
  2. Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
  3. Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
  4. Стойте в планке как можно дольше.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

4. Приседания на босу

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

  1. Поставьте стопы на босу по ширине таза.
  2. Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
  3. Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

5. Отжимания на медицинских мячах

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

  1. Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
  2. Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
  3. На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания на медболах

Отжимания на медболах

Рекомендации по тренировкам и развитию равновесия

  1. Никогда не спешите при выполнении упражнений на баланс, иначе можно получить не пользу, а травму.
  2. Тренировать равновесие стоит не чаще, чем 3 раза в неделю.
  3. Можно совмещать такие тренировки с силовыми нагрузками.
  4. Длительность и количество одного упражнения подбирается самостоятельно, начинайте с 30 секунд, постепенно повышая длительность и уровень сложности.
  5. Главное не время и количество, а техника и устойчивость.

Заключение

Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса. Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом. Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.

Комплекс на равновесие в видео формате

👆 Упражнения на равновесие, комплекс упражнений на баланс для детей и взрослых

Умение держать равновесие – необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни. Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

  • Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни. Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале – удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
  • Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения. Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом – в любом из них крайне важно уметь держать равновесие. Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
  • Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин. Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом. В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения – уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева, выполнить это упражнение сможет даже новичок

  • Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
  • Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
  • Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
  • Руки должны быть сложены над головой
  • Асану выполнять тридцать секунд

Поза воина

  • Встать прямо, подняв руки над головой
  • Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
  • Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
  • Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
  • Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
  • Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
  • Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
  • Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

  • Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
  • Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
  • Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
  • Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

  • Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
  • Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
  • После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
  • Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

  • Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
  • В таком положении нужно простоять полминуты
  • Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Читайте также

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
  • Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
  • Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Эффективны и другие гимнастические элементы: кувырки, повороты и перевороты, вращательные упражнения (повороты головой, вокруг себя и т.д.).

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

  • Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
  • Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
  • Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
  • Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
  • Повторите элемент с закрытыми глазами
  • Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
  • Повторите тоже самое с закрытыми глазами
  • Проделайте аналогично с другой ногой
  • Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм. У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног. Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка. Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

  • Ходьба по неустойчивым поверхностям – подушкам, креслам-мешкам, одеялу. Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
  • Качание на неустойчивых качелях – под присмотром взрослых. А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
  • Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
  • Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
  • Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
  • Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины». Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
  • Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм. Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела. Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду. Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.

развитие, тренировки, гимнастика, улучшение, восстановление внутреннего, статического

Мы всегда с восхищением смотрим на гимнастов, воздушных акробатов, артистов цирка, которые в своих выступлениях демонстрируют чудеса ловкости и феноменальную устойчивость. Иногда кажется, что на них не действуют законы физики. Но мы забываем, что эти способности не являются врожденными. Потенциально большинство людей способно развить координацию движений до такого же уровня. В этом могут помочь специальные упражнения на равновесие.

парень стоит на одной ноге и руке

Для чего надо развивать чувство равновесия

Развитие внутреннего равновесия важно не только для спортсменов и циркачей. Эта способность сильно упрощает жизнь, а в некоторых случаях даже позволяет сохранить здоровье. Тренированный вестибулярный аппарат спасает от укачивания в транспорте, ведь для многих людей это серьезная проблема. Иногда человек может почувствовать дурноту даже на эскалаторе или в лифте.

1. Предотвращает травмы

Если вы занимаетесь спортом в зале или дома, то всегда есть риск не справиться с собственным телом: уронить штангу, «съехать» с беговой дорожки, потерять устойчивость после упражнений с поворотами головы и туловища. Особенно высок этот риск при первых тренировках. Однако связано это не с мышечной слабостью или низкой выносливостью. Часто «виновниками» спортивных травм становятся именно вестибулярные нарушения.

Они также опасны и в обычной жизни. Хорошее чувство равновесия помогает избежать травм на скользкой дороге, в общественном транспорте, на крутых лестницах и эскалаторах. Поэтому элементы вестибулярной гимнастики рекомендуют включать в стандартный комплекс ЛФК наряду с силовыми и кардиотренировками.

2. Позволяет выполнять супер сложные движения

Для тех, кто занимается фигурным катанием, легкой атлетикой, танцами, скалолазанием, серфингом профессионально или в любительском режиме, упражнения, направленные на развитие равновесия, жизненно необходимы. Они важны также людям, увлекающимся верховой ездой, мото- и велоспортом, любителям зимних спортивных развлечений – сноубординга и горных лыж. Развитое чувство равновесия дает возможность освоить недоступные ранее навыки и существенно разнообразить свой досуг.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения организма

С возрастом формируется недостаточность кровообращения в головном мозге, нервные центры, отвечающие за координацию движений, перестают справляться со своей задачей. В регуляции равновесия принимают участие мозжечок, вестибулярный аппарат во внутреннем ухе, который передает информацию в вестибулярные ядра ствола мозга. Синтез и анализ информации, полученной от этих структур, происходит в коре больших полушарий, клетки которой посылают обратный сигнал к скелетной мускулатуре.

Важные особенности!

Все нервные процессы занимают доли секунды, поэтому механизм удержания равновесия работает на подсознательном уровне и тело реагирует автоматически.

девушка стоит на одном колене

На фоне сниженного мозгового кровотока у пожилых людей появляются шаткость при ходьбе, головокружение, неловкость движений, возрастает риск падений. Это особенно опасно, поскольку в процессе старения снижается плотность костной ткани и возрастает вероятность получения серьезных травм.

Тренировки равновесия помогают пожилым дольше сохранять в тонусе свой вестибулярный аппарат и избегать переломов и растяжений, а также восстановить уже нарушенные возможности организма. Кроме того, за счет стимуляции головного мозга наблюдается улучшение всех его функций, включая память, мышление, зрение и слух.

3 уровня контроля движений

Нервная регуляция поддержания баланса сложна и требует нескольких уровней контроля:

  1. Рефлекторный – происходит подсознательно без вмешательства высших мозговых центров. От суставов и мышц в центральную нервную систему поступает информация о необычной нагрузке, о чрезмерном смещении в какую-либо сторону. Обратный сигнал передается на другие мышцы, которые сокращаются и удерживают корпус в правильном положении.
  2. Сенсорный или чувствительный – информация в головной мозг поступает не только от костно-мышечной системы, но и от глаз, от вестибулярного аппарата, который воспринимает даже небольшие смещения тела в пространстве. В таком случае требуется комплексный, более длительный анализ информации, однако происходит он также без вмешательства коры головного мозга.
  3. Сознательный – регуляция, связанная с вмешательством коры больших полушарий. Оно необходимо, если два предыдущих уровня оказались неэффективными – восстановления равновесия не произошло. Тогда человек вынужден предпринимать осознанные действия, чтобы не упасть.

женщина сидит на босу с поднятыми руками и ногами

Постепенно повышаем сложность

Начинать тренировки лучше с 6-8 вестибулярных упражнений. Количество подходов можно увеличивать еженедельно (до 15-20). После освоения всего гимнастического комплекса его постепенно усложняют:

  • Выполняют те же задания с закрытыми глазами;
  • Занимаются на мягкой поверхности – подушках, матрасах, одеялах;
  • Сужают площадь опоры – например, используют балансировочный коврик;
  • Добавляют утяжеление – гантели, гири, тяжелые жилеты.

Усложняйте тренировки поэтапно, только когда полностью освоите предыдущую ступень. Слишком активное форсирование событий может привести к травмам.

Обратите внимание!

Для стойкого улучшения равновесия требуется не менее 3 месяцев, хотя первые сдвиги вы почувствуете уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс упражнений для развития равновесия

Мы подобрали универсальный комплекс упражнений, которые улучшают равновесие и общее состояние вестибулярного аппарата:

  1. Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо.
  2. Плавно вращайте головой по и против часовой стрелки.
  3. Встаньте на носочки, ладони поставьте на талию. Выполняйте быстрые наклоны туловища вперед, чтобы между ногами и корпусом получался прямой угол.
  4. В прежнем положении выполняйте махи вперед-назад выпрямленной ногой.
  5. Поставьте одну ногу перед другой, выполняйте наклоны корпусом вправо-влево.
  6. Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните параллельно полу правые конечности. Удерживайте позу не менее 20 секунд. Повторите левыми рукой и ногой.
  7. Отбивайте мяч о стену и ловите, не сходя с места. Затем усложните задачу – встаньте на одну ногу.
  8. Выполняйте прыжки, приземляясь в четко очерченную область.

Видео 1 — Бой с весом: тренировка на равновесие

Комплекс на развитие статического равновесия

Способность удерживать тело в статическом состоянии, несмотря на внешние физические факторы, тоже очень важна. Ее можно выработать с помощью специальных упражнений:

  1. Встаньте ровно, пятки вместе, носки врозь, ладони на талии. Закройте глаза и просто стойте не менее 20 секунд.
  2. В прежней позиции поставьте одну ступню перед другой на одну линию. Аналогично постойте 20 сек. с закрытыми глазами.
  3. Соедините вместе ступни и приподнимитесь на мыски. Держите позу четверть минуты. Можно попробовать закрыть глаза.
  4. Примите предыдущее положение. Одну ногу оставьте стоять на носочке, а вторую согните и максимально подтяните колено к животу. Нужно продержаться не менее 15 сек, а потом сменить ногу.
  5. Выполните упражнение «Ласточка». Наклонитесь вперед, раскинув руки в стороны, одну ногу поднимите параллельно полу. Постойте так не меньше 15 сек. Ноги поменяйте.
  6. Обратитесь к йоге: примите позу дерева. Руки сложите в молитвенном жесте – ладонь к ладони – и вытяните над головой. Одну ногу согните в колене, отведите его в сторону и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Смотрите прямо, макушкой тянитесь вверх. Удерживать позу нужно около 20 секунд.
  7. Учитесь выполнять стойку на голове и на руках. Сначала возле стены и с посторонней помощью, затем, когда почувствуете себя увереннее, уже самостоятельно.

Упражнения на баланс для детей

Существуют специальные детские занятия, помогающие ускорить нервное и физическое развитие ребенка. Они тренируют еще не сформированный полностью вестибулярный аппарат и придают движениям детей ловкость, точность, плавность.

  1. Ходьба по бордюру, бревну. Для балансировки можно раскинуть руки в стороны.
  2. Ходьба и бег по мягкой поверхности – по подушкам, матрасам, одеялам.
  3. Ходьба на руках, когда взрослый поддерживает ноги ребенка.
  4. Игры с мячом – поймать, отбить, вовремя отскочить.
  5. Катание на беговеле для малышей, на велосипеде и самокате для детей постарше.
  6. Игра в классики, когда нужно подпрыгивать и приземляться то на одну ногу, то на обе одновременно.
  7. Кружение вокруг своей оси по и против часовой стрелки с попыткой быстро восстановить равновесие.

Видео 2 — Тренировка на баланс и равновесие

Упражнения фитнес-центре

Преимуществом занятий в фитнес-зале является наличие там специального оборудования и тренера, который подскажет правильную технику выполнения того или иного упражнения.

Для равновесия полезно заниматься на велотренажере: это укрепляет мышцы ног, которые обеспечивают хороший баланс всего корпуса в целом.

Также не обходите вниманием беговую дорожку. По ней можно не просто ходить, а постепенно усложнять задачу: передвигаться по одной линии, с закрытыми глазами, спиной вперед. Только не забывайте при этом соблюдать технику безопасности, чтобы не упасть.

Балансировочные и вращательные платформы научат быстро восстанавливать равновесие в любой ситуации. Они представляют собой диски, на которых нужно вращаться, помогая при этом себе всем корпусом, либо подвижные платформы, на которых нужно научиться ровно стоять.

Хороший эффект также дают Bosu и фитбол. Bosu – платформа с выпуклой мягкой частью и плоской жесткой стороной. Их используют для тренировки координации, укрепления мышц ног и корпуса. Фитбол – большой упругий мяч, на котором достаточно сложно сохранять устойчивость в сидячем положении.

Совет!

Занятия на тренажерах и с использованием специального оборудования требуют начальных навыков, поэтому при необходимости прибегайте к помощи инструктора.

Тренировка чувства равновесия необходима как в спорте, так и в повседневной жизни. Научно доказано, что у людей с тренированным вестибулярным аппаратом реже развивается морская болезнь, их почти не укачивает в транспорте и на каруселях. Занятия важны людям всех возрастов, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.

Как улучшить свое чувство равновесия

Во время удержания равновесия в организме задействуются множество органов чувств:

  • Зрение
  • Внутреннее ухо
  • Внутримышечные и внутрисуставные сенсорные рецепторы

Благодаря всем этим рецепторам наш организм может точно расположить каждую часть тела в пространстве. Это называется проприоцепцией.

Благодаря проприоцептивной системе вы можете стоять, ходить, бегать. Развивая эту систему, вы повышаете скорость реакции и качество информации, передаваемой от тела к мозгу. Это может помочь вам в спорте и в повседневной жизни. Кроме того, работая над своим чувством равновесия, вы уберегаете себя от растяжений, падений и других травм!

Вот практическое руководство для проверки чувства равновесия:

встаньте на одну ногу и удерживайте это положение сначала с открытыми глазами, а затем с закрытыми. Если вы продержались менее 20 секунд в статическом равновесии, то вам точно необходимо поработать над поддержанием баланса. Вот несколько полезных советов для этого.

Чтобы стабилизировать свое положение, нужно поработать с динамическим балансом. Для этого важно задействовать глубокие мышцы, выбирая асимметричные упражнения, такие как выпады, движения с упором на одну ногу и т.д.

Упражнения на баланс вы найдете здесь.

Некоторые аксессуары для фитнеса позволят вам работать нестабильно и таким образом развивать свое равновесие: фитбол, подвесная тренировочная петля, балансировочная платформа, диск для балансирования. Выполнять упражнения желательно утром, 3 раза в неделю (или каждые 2 дня), и тогда вы быстро увидите прогресс!

Примечание: когда упражнение предполагает работу сначала с одной стороны, а затем с другой, вам не нужно время для восстановления. Однако, если для выполнения упражнения требуются две опоры одновременно, то вы можете дать себе 30 секунд на отдых или выполнить в перерыве между подходами другое упражнение.

Тренируясь на этом мяче, вы учитесь управлять своим равновесием и, кроме того, улучшаете свою осанку, тренируете растяжку и концентрацию.

Это идеальный инструмент для укрепления как верхней, так и нижней части тела, а также поясничного и брюшного отдела. Тренируясь с подвесными петлями, вы постоянно теряете равновесие.

В дополнение к усилиям, необходимым для выполнения упражнений, вы должны поддерживать постоянную стабильность, чтобы сохранить осанку. Чтобы достичь этого, ваше тело мобилизуется и использует мышцы-стабилизаторы, защищая вас от падений и травм. Так вы развиваете хороший мышечный баланс, улучшаете свою подвижность и укрепляете суставы.

Этот мягкий диск отлично подходит для улучшения проприоцепции, проработки мышц пресса, а также укрепления и восстановления суставов (колени, голеностопы). Помогает проработать глубокие мышцы, безопасен.

Этот аксессуар очень полезен для проработки баланса и повышения стабильности суставов. С этой платформой вы можете делать отжимания, положив руки на края доски – это задействует мышцы верхней части тела, стабилизируя мышцы. Такое упражнение отлично подходит людям с непроработанными или болезненными плечами.

В дополнение к различным упражнениям, мы советуем вам включать в свои тренировки прыжки. На двух ногах или на одной, прыгайте на месте, вперед-назад и вправо-влево. Во время таких прыжков вам придется противостоять дисбалансу, вызванному движением, задействуя свою глубокую мускулатуру.

2 простых упражнения между делом :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Проверить, насколько хорошо у вас развито чувство баланса, очень просто. Встаньте рядом с твердой поверхностью, например, столом или спинкой стула. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится. Закройте глаза и поднимите одну ногу. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге. Вслух считайте, сколько секунд удалось простоять. «Чем быстрее вы «упали», тем «старше» с «вестибулярной» точки зрения, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и соавтор бестселлера «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте». — Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-летнего; 3,7 секунды — как у 50-летнего. Если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет». Не расстраивайтесь, если результаты теста далеки от идеальных. Существует много способов тренировать равновесие. Разучите, например, пару простых упражнений: «Аист» и подъемы на пальцах ног. Их можно выполнять где угодно — у раковины, пока моете посуду, у рабочего стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы. 

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положив руки на бедра, и напрягите мышцы пресса. 

«Аист»

* Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте.

* Попытайтесь сохранить равновесие на 30 секунд. Повторите 2 раза, между повторами отдыхайте.

* Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1-2, чтобы завершить подход.

Попытайтесь удерживать равновесие 2 минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без их помощи. Упражнение можно и усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза — тогда мышцам придется работать усерднее. 

Вот еще несколько усложненных вариантов «Аиста».

* Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните двигать руками, как при беге на месте. Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.

* Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Помогать себе пальцами ног нельзя. 

Подъем на пальцах ног

Это упражнение посложнее. Оно помогает всестороннее улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это, не качаясь, не так-то просто. Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за спинку.

* Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра — над коленями, а колени — над лодыжками. 

* Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.

* Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.

* Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться. Повторите еще 9 раз, чтобы завершить подход. Еще больше информации о тренировке равновесия вы найдете здесь и здесь.

Упражнения на развитие равновесия | Всегда в форме!

Мы поражаемся исключительной способности гимнастов сохранять равновесие в самых рискованных положениях. Вспомните, например, эквилибристов на качающемся тросе. Многие из них делают акробатические трюки, переворачиваясь в воздухе, а потом снова возвращаются на трос, сохраняя при этом равновесие.

Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия

Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка. Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею. Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них – сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей. С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю. Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия – мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём – автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания – рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц. А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха. С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему. Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении – к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, “движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется. Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять”. Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие – процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс. Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, “утиной походкой”, широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Другой пример. Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.

Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять. А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.

Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям. Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически “отсталых” людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение – ухудшается самочувствие. Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако – и это доказано практикой – в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу). Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю. Заниматься целесообразно 3-4 месяца. Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят “морскую болезнь” отступить.

Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам. Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.

Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения. Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.

У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки. Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат. При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс. Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным. При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.

Упражнения для равновесия

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд.

То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.
Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд.

То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги, стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.

Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения), один наклон в секунду.

То же, но с закрытыми глазами.
Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения), один наклон в секунду.

То же, но с закрытыми глазами
Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад, удерживать это положение 15-20 секунд.

То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо, одно движение в секунду
Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.
Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.
Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза, стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.

tigress…s

Держи баланс. Почему важно сохранять равновесие и что поможет в этом | Здоровая жизнь | Здоровье

Умение держать баланс и сохранять равновесие жизненно важно для человека. Тем более что у многих нередко отмечаются определенные проблемы с этим.

По статистике, у трети пожилых людей случаются падения хотя бы раз в год, при этом половина из этой трети падает и два, и три, и даже больше раз за год. И это не простое стечение обстоятельств или невезение, а определенные проблемы с телом, говорят специалисты. «С возрастом изменения гибкости, мышечной силы, чувствительности тела, рефлексов и даже умственных функций способствуют ухудшению общего баланса», — цитирует доктора Брэда Мэнора, заместителя директора Центра трансляционных исследований (филиала Гарварда), тематический журнал университета. Такие проблемы и падения обычно чреваты травмами, включая опасные переломы шейки бедра, гематомами, ушибами и прочими повреждениями. Подвержены сбоям равновесия тела и молодые люди. Хотя и реже.

Врачи утверждают, что баланс требует внимания, силы и гибкости тела. При этом умение сохранять баланс и удерживать его вполне возможно выработать при помощи упражнений. Причем они отлично подходят как для пожилых людей, так и для тех, кто еще довольно молод, но хочет чувствовать себя на своих двоих в прямом смысле слова уверенно.

Зачем нужно равновесие?

Специалисты отмечают, что чувство равновесия помогает человеку поддерживать свой центр тяжести в процессе ходьбы, стояния, прыжков, бега, сгибов, скруток и при прочих активных движениях. По факту люди обычно воспринимают возможность ходить ровно и стоять, не заваливаясь, как данность, не задумываясь о том, насколько эта система сложна.

Каждый раз при совершении человеком любого движения его мозг и глаза обрабатывают огромное количество информации о том, что происходит вокруг. Ноги могут оценить изменения местности, например, то, по какой поверхности вы передвигаетесь: по ровной или бугристой, по асфальту или земле и т. д. Руки качаются в определенном темпе и ритме, чтобы помогать сохранять устойчивость, мышцы и суставы обеспечивают определенную силу, которая позволяет двигаться вперед, останавливаться при необходимости и менять направление.

Однако эта система может работать с перебоями, например, из-за травм. Также она естественным образом ухудшается с течением времени. С возрастом информация, поступающая от тела к мозгу, передается чуть более замедленно. Мышцы теряют эластичность и силу, суставы остаются без присущей им гибкости.

Особое внимание следует уделять внутреннему уху, которое похоже на лабиринт по своему строению. Его нередко называют одним из главных органов, позволяющих удерживать равновесие. Поэтому нередко врачи говорят, что баланс нарушается именно из-за проблем со средним ухом в следующих случаях:

  • Внутренний отит, представляющий собой инфекционное воспалительное заболевание внутреннего уха, приводящее к головокружениям и нарушениям баланса;
  • Болезнь Меньера — патология, которая проявляется головокружениями, шумом в одном ухе, проблемами со слухом, тошнотой и рвотой.

Также равновесие может быть заметно хуже на фоне тугоухости или даже заложенности ушей.

Как справляться

В первую очередь стоит посетить специалистов, чтобы выявить причины проблемы: например, ЛОРа, чтобы исключить патологии ушей. Также могут быть показаны консультации невролога, травматолога, окулиста и других узконаправленных специалистов. Если по их части обнаруживаются отклонения, приходится бороться с ними.

Кроме того, врачи рекомендуют использовать различные упражнения на равновесие, которые позволят удерживать себя в балансе. Причем вариантов упражнений очень много, а выделить из них какие-то особо важные сложно, т. к. многие показывают свою высокую эффективность. Исследования, проведенные различными учеными, показали, что проведение гимнастики способствует улучшению координации у пожилых людей, причем в довольно серьезной возрастной группе (60-80 лет).

В программу терапии входят упражнения, основанные на приседаниях, подъемах пяток и голеней, а также практике удерживания баланса на одной ноге. Именно такие варианты упражнений, как утверждают заграничные медики, не только способствуют улучшению физической активности, но и тренируют когнитивные способности человека, которые требуются для улучшения баланса.

Упражнения

Приседания — один из популярных вариантов физической активности, они позволяют тренировать тело в полной мере. Для выполнения достаточно встать, расставив ноги на ширине плеч, согнуть их в коленях, представить себе стоящий сзади стул и медленно опускаться до уровня воображаемого сиденья. В идеале бедра должны быть параллельны полу. Удерживание веса на пятках — залог успеха приседаний. Предлагается вытянуть руки вперед, если сложно, можно положить их на спинку стула или стойку — то, что есть впереди. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Упражнения по подъему пятки и голени могут выглядеть следующим образом: надо встать, скрестив руки на груди, поднять пятки, оказавшись на носках. В этом положении стоит задержаться секунд на 10 или, а если есть возможность терпеть, то и подольше. После опустить пятки. Повторить 10 раз. При необходимости можно использовать опору.

Упражнения на одной ноге выполняются следующим образом. Сначала надо встать прямо, руки положить на область бедер. Как вариант можно держаться за поверхность для устойчивости. Дальше аккуратно следует поднять ногу так, чтобы ступня оказалась на определенной высоте. Смотреть при этом желательно прямо. Время удержания ноги в балансе — 20-30 секунд. Затем надо повторить все на другой ноге. А после — выполнить несколько подходов (3-5 достаточно), переключая ноги.

Врачи утверждают, что такой комплекс упражнений можно смело включать в любую свою ежедневную гимнастику в качестве дополнения, при этом результат не заставит себя ждать.

Также можно попрактиковать прыжки. Например, положить на полу ленту и попрыгать через нее, как в детстве, в одну и в другую сторону. Можно прыгать из угла в угол. Такое незамысловатое упражнение помогает улучшить время реакции и восстановления баланса. Для усложнения задачи можно выполнять упражнения с закрытыми глазами, но крайне аккуратно и только тогда, когда вы будете чувствовать себя увереннее. Нельзя допустить падений в такой ситуации.

Конечно же, уверены специалисты, особое внимание следует уделить и развитию мозга. Несмотря на то, что с возрастом начинается естественное его старение, патологические процессы разрушения можно замедлить: для этого достаточно решать различные интересные и нестандартные задачи (те же кроссворды) и тренировать память, например, повторяя про себя список покупок.

Как улучшить спортивный баланс

Равновесие — важный спортивный навык. От Лионеля Месси до Тодда Герли многие величайшие спортсмены мира регулярно демонстрируют исключительный баланс.

Поскольку его нелегко измерить, например силу или скорость, нам часто бывает трудно количественно оценить баланс и выяснить, как его улучшить. Баланс относится к способности сохранять равновесие по отношению к силе тяжести. Когда большинство людей думают о балансе, они думают о том, чтобы стоять на одной ноге в течение длительного периода времени, не падая, что является формой статического равновесия.Статическое равновесие — это способность сохранять равновесие в неподвижном состоянии.

Другая форма баланса называется динамическим балансом, то есть способностью сохранять равновесие во время движения. Прекрасный пример динамического баланса — езда на велосипеде. Если пойти дальше, отличным примером одновременного действия как статического, так и динамического равновесия может быть упражнение по гимнастике на бревне.

Причина, по которой баланс является таким важным спортивным навыком, заключается в том, что он переплетается со многими другими базовыми навыками движения, такими как бег, прыжки, приземление, скручивание и вращение, которые, в свою очередь, в той или иной форме составляют многие спортивные навыки.Можно сказать, что развитие баланса — это фундамент, на котором развиваются все остальные движения.

Поскольку уравновешенность проявляется во многих различных спортивных навыках, имеет смысл тренировать его на ранней стадии, и зачастую дети развивают хороший набор навыков равновесия. По словам эксперта по обучению молодежи Юзефа Драбика, наиболее чувствительные периоды для тренировки равновесия для мальчиков составляют около 10-11 лет, а для девочек — 9-10 лет. Баланс достигает зрелости в возрасте 12-14 лет.Реальность такова, что наиболее активные дети постоянно развивают чувство равновесия на протяжении от подросткового до раннего подросткового возраста.

Прежде чем углубляться в идеи для тренировки баланса, важно побудить взрослых, отвечающих за детей, следить за тем, чтобы дети вели активный образ жизни, который будет способствовать развитию хорошего чувства равновесия. Такие вещи, как игра на детской площадке, обучение катанию на велосипеде или роликовых коньках, обучение плаванию, обучение катанию на лыжах или коньках, — все это отличные примеры занятий, которые предлагают возможности для развития баланса благосостояния.

Как уже упоминалось, баланс переплетается со многими другими базовыми навыками передвижения. Следующий список включает некоторые из различных типов баланса и несколько примеров того, как тренировать каждый из них.

Поддерживающий баланс

Поддерживающее равновесие — это поддержание или поддержание равновесия с помощью различных частей тела. В простейшей форме стояние на одной ноге — это форма поддержки равновесия. Но мы можем значительно расширить эту идею, включив баланс из нескольких стоек, на руках, ногах, коленях, локтях или любой их комбинации, а также переход в эти положения и из них.Как молодежный тренер, мне особенно нравится поддерживать баланс, потому что он помогает развить всестороннюю силу. В спорте наглядными примерами поддержки равновесия являются блокировка лайнмана в футболе, игра игрока в нижней стойке в баскетболе и упражнения на полу в гимнастике. На видео выше показаны различные формы поддержки равновесия, как статические, так и динамические, в тренировочной среде.

Роликовые / вращательные / падающие противовесы

В соревнованиях по легкой атлетике падение на землю неизбежно.Будь то захват в футболе или регби, ныряние за потерянным мячом в баскетболе, выполнение подката в футболе или просто спотыкание или столкновение с агрессивным противником, этот тип баланса будет проверяться.

Баланс качения / вращения / падения зависит от знания того, где находится ваше тело в пространстве и по отношению к земле (т. Тренируя молодых спортсменов, мы тратим значительное количество времени, тренируя потерю равновесия только для того, чтобы восстановить его, исследуя различные перекатывания, скручивания и вращения.В видео выше показаны различные способы изучения баланса качения и падения.

Подвижные / скользящие / отрезные весы

Скользящие / скользящие движения, наблюдаемые при катании на лыжах и коньках, а также быстрое изменение направления / режущие движения, наблюдаемые в полевых и спортивных состязаниях, в значительной степени зависят от поперечного смещения веса из стороны в сторону. Спортсмену необходимо сохранять равновесие при попытке сделать другой поворот или шаг. Хотя у нас в тренажерном зале нет льда или снега, мы можем легко тренировать элементы баланса скольжения / скольжения / резки на других поверхностях.На ум приходит простая доска для скольжения, на которой спортсмен может работать над развитием силы и баланса, толкаясь из стороны в сторону по сухой гладкой поверхности. Но цель этой статьи будет сосредоточена на деятельности в засушливых районах для развития этих уникальных навыков баланса. Одно из моих любимых занятий скольжением и резкой — это простой Skater Jump или Heiden Jump. Простой боковой прыжок с одной ноги на другую помогает развить этот боковой баланс. Это легкое упражнение для маленьких детей и большое удовольствие для более продвинутых спортсменов.Вышеупомянутое видео показывает некоторые примеры действий по скольжению / скольжению / резанию.

Воздушный баланс

Во многих видах спорта спортсмен в какой-то момент оказывается в воздухе. Действия, связанные с прыжками, метаниями, скольжением, нырянием и ловлей в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, бейсбол, футбол, легкая атлетика, волейбол и гимнастика, например, представят моменты, когда спортсменам необходимо сохранять равновесие и контроль в воздухе. Тренировка баланса воздуха доставляет удовольствие как тренеру, так и спортсмену.Есть много комбинаций движений, которые можно исследовать, и одна только ограничивает их творческие способности и воображение. В видео выше показаны различные способы тренировки баланса воздуха.

Лучшее время для тренировки равновесия — начинать с раннего до подросткового возраста до раннего подросткового возраста, обычно в возрасте от 6 до 12 лет. Цель состоит в том, чтобы постоянно и постоянно подвергать молодого спортсмена многолетним разносторонним и разнообразным двигательным вызовам. Равновесие — это гораздо больше, чем просто стоять на одной ноге.Баланс включает в себя практически все, что мы делаем как люди, и чем лучше мы разовьем наше всестороннее чувство равновесия, тем лучше мы будем двигаться.

Если вам понравилась эта статья, обязательно подпишитесь на Джереми в Twitter!

Артикул:

Wormhoudt René. Модель спортивных навыков: Оптимизация развития талантов через обучение движению. Routledge, 2018.

Драбик Юзеф. Дети и спортивная тренировка: как ваши будущие чемпионы должны тренироваться, чтобы быть здоровыми, спортивными и счастливыми. Stadion, 1996.

Габбард, Карл и др. Физическое воспитание детей: создание основы. Prentice-Hall, 1994.

Грассо, Брайан. «Развитие навыков координации и движений — ключ к долгосрочному спортивному успеху». MFA — Повышение эффективности.

ПОДРОБНЕЕ:

.

Что это такое и как его развивать?

Психическое равновесие является основой нашего благополучия, как эмоционального, так и физического. Однако мы часто пренебрегаем этим или не уделяем ему должного внимания. Мы проактивны во многих сферах нашей жизни, мы заботимся о своем питании, поддерживаем форму и бережно храним наши самые ценные вещи, но иногда мы забываем о своем психологическом равновесии и полностью оставляем его на волю случая, становясь жертвами обстоятельств.

Что такое душевное равновесие?

Психическое равновесие — это состояние благополучия, которое является результатом освобождения ума от его болезненных и негативных тенденций, реализации его потенциала в терминах мудрости, сострадания и творчества.Это состояние, в котором чувства и мысли способствуют личному благополучию, так что мы чувствуем себя сытыми и умиротворенными, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Достижение душевного равновесия не означает, что мы полностью избавимся от негативных мыслей и эмоций, потому что, так или иначе, мы всегда будем сталкиваться с невзгодами и проблемами. Развитие душевного равновесия означает недопущение того, чтобы эти ситуации порождали столько негативных мыслей и эмоций, которые слишком сильно изменяют баланс и заставляют нас чувствовать себя плохо.

4 типа душевного равновесия: как их развить?

  1. Условное сальдо

Условие означает намерение и волю, а также их реализацию. Это не означает, что вы просто ставите цель или чего-то желаете, но стремитесь к ее достижению. Это не ограничивается желанием бросить курить, это означает принятие и изменение по-настоящему.

Конативное равновесие является основополагающим для психического равновесия, потому что, если мы разовьём нереальные желания и стремления или ничего не будем делать для достижения наших целей, мы в конечном итоге разочаруемся и испытаем сильные психологические страдания.

С другой стороны, испытывает условный дефицит; то есть нежелание чего-либо или стремление к достижению какой-либо цели, как правило, порождает апатию, разочарование и, в конечном счете, экзистенциальный вакуум, который сделает нас глубоко несчастными. Пребывание в апатии ведет к разочарованию и отчаянию.

Ключевым моментом является развитие целей и желаний, основанных на реальности и ориентированных на наше счастье, с которыми мы можем взять на себя обязательства и довести их до реализации, будет способствовать нашему психологическому равновесию. Однако развития условного баланса недостаточно, чтобы изменить одни цели на другие, мы должны начать упражнение в самоанализе, которое позволит нам обнаружить, чего мы действительно хотим, и посвятить себя этим целям.

  1. Уравновешенность внимания

Воля без способности удерживать внимание приводит к дисбалансу. Фактически, баланс внимания необходим для оптимальной работы и предотвращения гиперактивности или гипоактивности.

Гиперактивность внимания возникает, когда разум чрезмерно возбужден, что порождает состояние навязчивого возбуждения и отвлечения. Этот уровень внимания не является функциональным и не позволяет нам достичь наших целей; наоборот, это приводит к разбросу.В противоположной крайности мы обнаруживаем гипоактивность внимания, состояние расслабленности, которое удерживает нас в деконцентрации, а также мешает нам достичь наших целей, потому что ум бесцельно блуждает.

Эти дисбалансы устраняются с помощью полного внимания, которое представляет собой устойчивый и произвольный уровень внимания, сфокусированного на деятельности или объекте, без отвлекающих факторов. Этот тип внимания направлен не только на внешнее, но также подразумевает способность тщательно исследовать себя и уметь мягко направлять внимание на то, что нас интересует, когда мы отвлекаемся, без гнева, раздражения или разочарования.

Это внимание можно развивать по-разному, хотя один из самых эффективных методов — медитация осознанности.

  1. Когнитивный баланс

Когнитивный баланс предполагает взаимодействие с миром опыта без предположений или предвзятых представлений о событиях, которые могут привести к неверным истолкованиям или искажению реальности. Это означает присутствие без осуждения или критики, просто переживание опыта.

Когнитивный баланс включает в себя избавление от стереотипов и предрассудков, а также когнитивных предубеждений или, по крайней мере, осознание их существования, чтобы понять разницу между реальностью и нашими ожиданиями или фантазиями, тем миром, который мы вращаем в нашем сознании и который обычно дает недопонимание или эмоциональные реакции, преувеличенные вне контекста.

Буддизм предлагает нам наглядный пример когнитивного дисбаланса: путать свернутую в спираль веревку со змеей. Как это возможно? Эта путаница связана с тем, что вместо того, чтобы просто проверить реальность, мы не уделяем достаточно внимания и проецируем наши страхи или ожидания, превращая веревку в змею.

В повседневной жизни мы постоянно путаем наши ожидания, идеи и предрассудки с реальностью, проецируя свои страхи и надежды на факты. Это порождает дисбаланс, поскольку мы не реагируем на реальность как таковую, а реагируем на историю, которую выстроили в своем уме.Этот когнитивный дисбаланс может заставить нас бороться с ветряными мельницами, из-за чего мы теряем ценную энергию.

Чтобы развить когнитивное равновесие, мы должны постоянно проверять свои убеждения и мысли. Мы должны спросить себя, реагируем ли мы на то, что с нами происходит, или преувеличиваем факты, потому что наши ожидания или предвзятые идеи влияют на нас. Это глубокая работа по когнитивной реструктуризации, которая включает в себя изменение ограничивающих убеждений на более адаптивные и гибкие.

  1. Эмоциональное равновесие

Эмоциональное равновесие — это результат баланса между сознательным, внимательным и когнитивным балансом.Когда мы ставим реалистичные цели и стремимся к их достижению, мы держим наши ожидания под контролем и сосредотачиваемся на том, что действительно важно, эмоциональный баланс — это естественный результат баланса между желаниями, мыслями и действиями.

Хорошее эмоциональное равновесие не подразумевает равнодушного и холодного отношения, но означает осознание эмоций и чувств, которые мы испытываем, понимание их влияния и способность управлять ими и выражать их уверенно.

На самом деле, для поддержания душевного равновесия гнев столь же негативен, как и крайняя эйфория, потому что оба состояния становятся спектаклями, которые мешают нам ясно видеть реальность.Эмоциональный баланс — это результат адекватного регулирования привязанности, самопознания и зрелости.

Чтобы развить его, необходимо поработать над эмоциональным интеллектом и предположить, что эмоции — это не враги, с которыми нужно бороться, а знаки, которые нужно принимать во внимание, столь же ценные, как логика и разум.

Почему вы должны инвестировать в свое душевное равновесие?

Развитие хорошего душевного равновесия поможет вам справиться с проблемами. Когда у вас есть необходимые психологические инструменты и более сбалансированное видение, вы сможете справляться с трудностями, не падая.Это означает, что невзгоды принесут вам меньше вреда, и вы сможете быстрее выйти из этого состояния. Без сомнения, это выгодное вложение.

Источник:
Wallace, B.A. & amp; Шапиро, С. Л. (2006) Психическое равновесие и благополучие: наведение мостов между буддизмом и западной психологией. Am Psychol; 61 (7): 690-701.

.

Как развить и уравновесить сострадательную любовь и мудрость в 3-й плотности

Закон Одного, Книга II, Сессия 42

Вопрос: Я попытаюсь провести аналогию.

Если животное, скажем так, бык в загоне нападает на вас, потому что вы забрели в его загон, вы быстро уходите с его пути, но не вините его.

У вас нет особой эмоциональной реакции, кроме реакции, что он может вам навредить.

Однако, если вы сталкиваетесь с другим «я» на его территории, и он атакует вас, ваш ответ может быть более эмоциональным по своей природе, вызывая реакции физического тела.

Правильно ли я предполагаю, что, когда ваш ответ животному и другому «я» заключается в том, чтобы видеть обоих как Создателя и любить их обоих, а также понимать их действия в нападении на вас, является действием их свободной воли, тогда вы уравновешиваете правильно себя в этой области?

Это правильно?

Ra: Я Ра. Это в принципе правильно.

Однако сбалансированная сущность увидит в кажущейся атаке другого Я причины этого действия, которые в большинстве случаев имеют более сложный характер, чем причина нападения быка второй плотности , поскольку был твой пример.

Таким образом, эта сбалансированная сущность будет открыта для гораздо большего количества возможностей для служения другому «я» третьей плотности .

Вопрос: Будет ли совершенно уравновешенная сущность чувствовать какую-либо эмоциональную реакцию при нападении со стороны другого «я»?

Ra: Я Ра. Это верно.

Ответ — любовь .

Вопрос: В иллюзии, которую мы сейчас испытываем, трудно поддерживать эту реакцию, особенно если атака приводит к физической боли, но я предполагаю, что эта реакция должна поддерживаться даже через физическую боль или смерть.Это верно?

Ra: Я Ра. Это правильно и, кроме того, имеет большое или принципиальное значение для понимания, скажем так, принципа баланса.

Равновесие — это не безразличие, а скорее наблюдатель, не ослепленный никакими чувствами разлуки, но полностью пропитанный любовью .

Закон Одного, Книга IV, Сессия 85

Вопрос: У меня здесь вопрос от (имя).

В нем говорится: «Когда мы видим, что сострадание развивается в нас самих, что лучше уравновесить это сострадание с мудростью, или позволить состраданию развиваться в максимальной степени, не будучи уравновешенным»?

Ra: Я Ра.Этот запрос граничит с тем типом вопросов, ответы на которые недоступны из-за запретов свободной воли на информацию от преподавателей / учащихся.

Тем, кто изучает процесс балансировки, мы можем предложить применить наиболее строгую честность .

Поскольку сочувствие воспринимается, предлагается проанализировать это восприятие при уравновешивании .

Может потребоваться много-много сочинений о сострадании, прежде чем настоящая универсальная любовь станет продуктом попытки раскрытия и кристаллизации этого важнейшего энергетического центра плацдарма .

Таким образом, ученик может открыть для себя много других составляющих того, что может показаться всеобъемлющей любовью.

Каждый из этих компонентов можно уравновесить и принять как часть «я» и как переходный материал, поскольку место обучения / обучения сущности все более четко перемещается в зеленый луч .

Когда осознается, что всеобщая любовь достигнута, следующее уравновешивание может быть или не быть мудростью .

Если адепт уравновешивает проявления
, действительно уместно уравновесить универсальную любовь и мудрость.

Если балансировка осуществляется разумом или духом
, существует множество тонкостей, которым адепт может уделить особое внимание.

Любовь и мудрость, как любовь и свет, не черное и белое, скажем так, но лица одной монеты , если хотите.

Следовательно, не во всех случаях уравновешивание состоит из движения от сострадания к мудрости.

Мы можем предложить всегда постоянно помнить о плотности, из которой каждый адепт желает выйти .

Эта плотность усваивает уроки любви .

В случае Странников есть полузабытые наложения других уроков и других плотностей .

Мы оставим эти соображения на усмотрение спрашивающего и предложим замечания, на которые мы будем счастливы ответить тем, что может показаться более эффективным.

Закон Одного, Книга IV, Сессия 86

Вопрос: На последнем сеансе вы упомянули свойства, проистекающие из завесы ума; первое — предвидение или предвидение.

Не могли бы вы объяснить, что это означает?

Ра: Я Ра. Ваш язык не изобилует неэмоциональными терминами для обозначения функциональных качеств того, что сейчас называется бессознательным.

Природа ума — это то, над чем мы просили вас задуматься .

Тем не менее, для случайного наблюдателя, скажем так, достаточно ясно, что мы можем поделиться с вами некоторыми мыслями, не посягая на ваш бесплатный опыт обучения / преподавания.

Природа бессознательного носит скорее концептуальный, нежели словесный характер .

Следовательно, до сокрытия использования более глубокого разума было использованием невысказанного понятия .

Вы можете рассматривать эмоциональные и коннотативные аспекты мелодии.

Можно было бы в некоторой стилизованной форме назвать термины для нот мелодии.

Можно сказать, четверть A, четверть A, четверть A, целая нота F.

Это мало похоже на начало мелодии одной из самых влиятельных мелодий вашего композитора, которая известна вам как символ победы.

Это природа более глубокого разума.

Есть только стилизованные методы для обсуждения его функций .

Таким образом, в наших описаниях этой части разума, а также тех же частей тела и духа использовались такие термины, как «дальновидность», что указывает на , что природа проникновения в завуалированную часть разума может быть сравнивается с путешествием, слишком богатым и экзотическим, чтобы представить себе адекватное его описание .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *